課余短距離跑的力量訓練方法

短跑運動的要素大體為力量、反應、力量耐力以及各種專項技術等。人體或身體某部分肌肉在活動時克服內外兩個阻力的能力，我們通常稱之為力量素質。力量素質對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質，也是衡量運動員身體訓練水平的重要指標。專項力量素質就是指在時間——空間特征上嚴格符合比賽要求的力量，依據的指標不同，力量的分類也不同，按力量的訓練學原理大致可以把力量分為以下三種：最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分為爆發力和連續快速力量，短跑專項力量應與短跑技術相結合，才能取得好效果，力量是速度的基礎，短跑專項力量是短跑運動員取得優異成績的基石，短跑專項力量應以短跑基礎力量訓練原則為指導，以短跑技術特點為核心，結合運動員個體差異特點，合理選取練習方法和手段，確定專項力量的合理比例關系，以期達到最佳的練習效果。

1.當代短跑技術特點

隨著當今短跑技術的不斷發展完善與創新，短跑技術最新生物力學分析表明“快速伸髖對跑速的影響遠遠大于快速伸膝”。現代的短跑技術已經被認同為是以髖關節為軸的高速擺動——平動運動。髖是人體水平加速的關鍵環節，是人體快速前進的動力源泉所在。而膝與踝主要起固定作用，把支撐階段產生于髖的力量傳達于地面，支撐腿和膝的運動并服從髖的運動，伸膝是伸髖的隨動動作。以下就各環節在短跑中的作用及訓練方法作一簡要地論述。

2.短跑運動專項力量訓練的原理

在當今短跑運動的發展趨勢下，要突出專項力量以及專項力量訓練方法必須按照各專項技術特點和運動員本身能力進行科學訓練，將其引申，可描述為：專項力量訓練工作特點相似與專項運動競技過程中的能量供應特點相同。

3.短跑專項力量的訓練方法

3.1短跑專項力量訓練

短跑從技術上可分為起跑、起跑后的加速、途中跑和終點沖刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆發力量，起跑后的加速跑中爆發力和連續快速力量起主要作用，連續快速力量對途中跑的影響也比較大，終點跑與力量耐力有關。以下結合短跑的各個段落論述短跑的三項專項力量及其訓練。

3.2最大力量

最大力量是指肌肉在運動中發揮盡可能大的收縮力量的能力。最大力量主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態快速蹬離起跑器的過程。運動員需要克服的外界阻力是相當大的，這個過程所用的力量就是最大力量。

最大力量訓練特點：最大力量的提高，根本上講取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發展完善。通常采用杠鈴練習法，比較簡練而行之有效的方法有很多，諸如負重深蹲，負重半蹲，負重跳等。一般要求接近最大負荷，每組次數較少，有比較充裕的間歇時間以恢復體力。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習方法。

3.3快速力量

依據的標準不同，分類的方法不同，根據所克服的阻力大小，快速力量可分為爆發力和連續快速力量。

爆發力：運動員在短時間內克服較大外阻力的能力。他對起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此時運動員從靜止狀態在短時間內加速到最大速度需要克服較大阻力。80%—90%負重半蹲，快速起至腳后跟離地，做重復訓練，每組6至8次，做3至5組。間歇5分鐘。

連續快速力量：運動員在短時間內較小阻力的連續快速用力的能力。它對短跑的途中跑起主要作用。此時運動員已經具有相當的速度，外界阻力較小。少量或適量負重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，盡量保持高頻率，做5組。或做原地抬腿跑，要求頻率達到最大，由第三人發出口令，原動員以最快速度加速向前。主要練習神經靈敏性和肌肉的瞬間機動能力。

3.4快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑運動員在運動中較長時間保持快速用力的能力。快速力量耐力與最大力量有密切關系。不同運動員在完成同一負重下的重復次數的多少，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，反之則少。力量耐力好與壞，直接決定了短跑運動員終點跑保持速度的能力。

4.相關聯力量訓練

4.1上肢力量訓練

現代短跑運動發展表明，上肢力量在短跑運動中發揮相當大的作用，它不僅僅起協調作用，在現代短跑研究中發現，上肢力量的大小對下肢的送髖、提腿大小腿折疊、主動落地、蹬地后提拉腿等環節的連接、協調、速度都起直接或間接的促進作用。

比較有效的上肢訓練方法：收臂俯臥撐，杠鈴臥推，杠鈴斜臥推，徒手原地擺動、負重擺動，高抬腿擺動，前彈性阻力擺動，后阻力擺動。

4.2腰腹力量訓練

腰腹力量在短跑中起到一個連接與協調穩定的作用，是力量的傳輸通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑以及最后的沖刺階段，腰腹力量的作用在于有效的傳輸下肢的蹬地力量帶動肢體向前做水平運動。強有力的腰腹肌肉在以速度為主要取勝方式的短跑運動中，已經被越來越重視。

比較有效的訓練方法有：仰臥起坐，側身仰臥起坐，負重提拉，直體收腹折疊（兩頭起）等。

5.結論

隨著現在短跑運動技術的發展，短跑運動更加強調髖的擺動及踝、膝關節在跑動中的作用，各種有利于提高髖剪絞速度的聯系應予以重視，大腿后側肌群的力量應予以重視，對膝、踝關節的緩沖性質有了更新的認識。短跑專項力量訓練應與短跑技術發展趨勢，項目特征緊密結合，傳統的杠鈴練習應該注意與專項特點結合，跳躍練習被證明是一種很好的專項訓練手段。在力量訓練中應該注意各個環節相協調，全面發展。對于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各項目訓練中的科學合理的比例關系是我們應該進一步探討的問題。

（作者單位：河南省中牟縣第四高級中學）