初中生體能訓練策略初探

在新課程改革形勢下，中考體育的分數所占的比重越來越大。就拿南通市來說，從2010年起，中考體育成績總分已達到了50分，其中學生平時體能（女800米、男子1000米）水平測試占20分?？梢婓w能訓練已成為初中生體育教學過程中不可忽略的一個重要環節，必須得到高度地重視。筆者結合自己的工作實際，就初中生體能訓練方法談一些膚淺體會。

一、激發興趣，提高學生體能訓練的積極性

在初中體育教學中，組織好中長跑能夠提高學生的耐力，為順利通過中考檢測打下基礎。但距離較長、動作形式單一的男子1000米、女子800米運動項目學生往往感到枯燥乏味，如果訓練方法單一就難以激發學生學習的興趣，甚至使學生產生厭倦和恐懼心理。所以，有效改變和調整學生的心理負荷、提高學生對此訓練項目的興趣是訓練成功的保障。

激發學生中長跑學習興趣，首先教師要以“健康第一”的理念為指導思想，注重激發和調動學生鍛煉的積極性和自覺性，逐步讓學生在思想上樹立吃苦耐勞的精神，使他們去積極、主動、自覺地參加鍛煉，使學生明白“耐久跑”不僅可以提高肌肉的耐力、改善神經系統的調節和增強心肺功能，而且還可以在心理機能上產生重大的作用，從而形成奮發向上的精神和頑強拼搏的信念。

激發學生中長跑學習興趣，要學會調整學生的心理狀態。在中長跑的訓練過程中，學生往往都會出現頭暈、胸悶氣短、體乏無力和口干舌燥等運動生理學的“極點”現象。這些生理現象給學生造成心理負擔和精神壓力很大，感覺難以承受，甚至產生再也不想跑的念頭，這也是大部分學生常?！罢勁苌儭钡脑颉Ｆ鋵嵵灰寣W生明白，掌握正確的呼吸方法，問題就會迎刃而解。只要采用口鼻并用的方法吸氣，口主動呼氣，增加了呼氣量，才能增大吸氣量，保持平穩一致的運動節奏，采用兩步一吸兩步一呼或三部一吸三部一呼，使呼吸節奏與動作節奏協調地配合。為此，在練習前教師應先向學生講明“極點”是人在長距離跑中，因內臟氣管機能的惰性產生的一種暫時不適應現象，也是生理變化的正?，F象，只要調整速度及呼吸的節奏，堅持下去，現象就會很快消失。

實踐證明，學生只有領悟到運動時生理變化的原因解決給自己帶來“害怕”的問題，才能產生自覺鍛煉的動力，提高了課堂效率。

二、強化訓練技巧，是增強學生的體能的關鍵

當年的馬家軍主力王軍霞能在奧運會上奪冠的主要因素之一是馬教練的科學訓練技巧。作為普通的初中體育教師雖然沒有馬帥的高超技能，但是，只要結合實際，發掘一套屬于自己的訓練技巧，還是能夠做到的。中長跑訓練首先要把握好彎道跑的訓練關。彎道跑時有一定的向心力，運動時務必協調好自己雙臂的擺動，調節好身體中心。這樣，反復訓練就能克服弊端，提高跑步的綜合素質。其次，要把握好終點跑訓練。學生的終點跑是中長跑結束前的最后一段距離的沖刺，它是處在十分疲勞的情況下學生最大限度地發揮水平的過程。此時，一般的學生認為大功告成，開始放慢速度，等待勝利的到來。其實，恰恰就是最后的十幾秒鐘便成了成敗的關鍵，一定要在平時嚴格訓練，考試時才能正常發揮。一般來說，這個沖刺過程大約最后的180米左右，教師可以安排對應的學生開展對口陪同助跑，速度一定合理搭配，過快則使得其反，過慢，則失去意義。同時要反復提醒學生注意呼吸、節奏和擺臂，直至同時沖過終點。最后，教師要貫徹好勻速跑戰術。在起跑時，先要不慌不忙地沖一下，等沖出幾十米后就要進入自己的節奏，保持相對平穩的速度，最好要跟住一個與自己水平差不多的人；在跑步時候身體各部位動作要協調、順暢，身體相當放松，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線，腳跨步向前落地時要剛好在身體重心的正下方。掌握了科學合理的運動技巧就會達到事半功倍的效果。

三、開展課外鍛煉，是提高學生體能的保證

體育鍛煉具有長期性的特點，初中體育課堂教學在注重提高課內單位時間內提高中長跑學習訓練效率的同時，還要求學生進行適度的進行課外鍛煉，只有這樣，才能彌補學生鍛煉時間的不足，從而確保提高學生的體能素質。平時，教師要與班主任協調好，充分利用課外活動時間開展好中長跑活動，同時，還要結合學校運動會，通過競爭效應，激發學生的積極性和主動性。在課外，經常組織一些耐力性游戲或競賽，使學生在不知不覺的就提高了體能素質；學校也要配合教師，有計劃地開展形式多樣的中長跑比賽，如“達標賽”、“精英賽”和迎新越野長跑、400米、800米接力跑等，以賽帶練，以練促進良好習慣的養成。

總之，初中生中長跑運動是體育課中的一個重要內容，是衡量學生身體素質的一項重要生理指標，是中考體能測試的重要內容。作為一名體育教師務必深刻領悟新課程標準的精神內涵，銳意進取，因地制宜地大膽嘗試，探索出實用、高效的科學訓練方法，為造就健康的新一代作出應有的貢獻。

（責任編輯 楊加國）