關注肥胖,科學減肥

厲曙光

復旦大學公共衛生學院營養學教授

博士生導師

你真的算肥胖嗎？

肥胖病是指人體能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪積累過多，達到危害健康程度的一種多因素引起的慢性代謝性疾病。不同國家，不同民族，不同人群，甚至不同地區的肥胖標準都有差異，如何來判斷自己是否肥胖呢？

身高（厘米）-100=體重（公斤）

也就是說對身高170厘米的男性，減去100則體重為70公斤，上下有10%的變化屬于正常范圍；一旦超過10%，那就要“黃牌”警告了；如果超過20%那就要出示“紅牌”了。女性朋友則與此略有差別，如一位女性身高160厘米，要減去110，則體重應為50公斤，如果變化范圍在10%內尚屬正常，但若超過20%，即體重超過60公斤時，則難免有肥胖之虞了。目前國際上通用的計算公式是；

體質指數（BMI）

=體重（公斤） / 身高2（米）

如果仍以前兩例為例：

男性：70（公斤） / 1.72（米） = 24.22（BMI）

女性：60（公斤） / 1.62（米） = 23.43（BMI）

按照國際標準來判斷，這兩個結果都在標準范圍內，因為國際上認為“體質指數”≤25時為體重的正常范圍。但國內的有些專家認為，中國人標準的“體質指數”應＜24，這表明身高170厘米的男性體重70公斤為正常，身高160厘米的女性體重為60公斤時也在正常范圍。因此我們既不要“衣帶漸寬終不悔”，更沒有必要“為伊消得人憔悴”，只要體重在正常的范圍就完全可以正常飲食、正常工作、正常運動、正常生活。

我國人口有13億之多，肥胖發生率每增加 1% 就意味著要增加1300萬肥胖者。我國分別在1982年、1989年、1992年進行的相關調查結果顯示：城市的青壯年超重率分別為9.7%、12.0%、14.9%，農村青壯年分別是6.1%、7.5%、8.4%，這是一個明顯增高的趨勢。

上海的情況也不容樂觀，2005年的一項營養狀況調查結果表明，上海市≥18歲居民的超重率和肥胖率分別達到29.2%和3.8%，低于全國的平均水平；但其中女性的肥胖率為4.5%，高于男性的3.0%；而上海市6～17歲的兒童青少年超重率、肥胖率已分別達到16.0%和12.5%，高于全國城市的平均水平，由此而引發的高血壓、高血脂、糖尿病發病率均高于全國的平均水平。這是一個非常令人擔憂的趨勢，應該引起社會、有關部門、學校、家庭各個方面的關注，齊心協力，亡羊補牢，將“肥胖”這一現象扼殺在萌芽狀態。

減肥是治療肥胖

最直接有效的手段

雖然對肥胖的并發癥在臨床上有各種處理和治療手段，但溯本追源，對于肥胖者的最直接、最有效的治療和預防手段是減肥，而對于希望減肥的肥胖者要有減肥的堅強意志和“不達目的，決不罷休”的決心、信心、恒心和耐心。減肥是一個長期的、艱難的甚至是痛苦的過程，如果不堅持到底，就會前功盡棄，無濟于事。

減肥要把好“入口關”

雖然從理論上講肥胖是因為不運動、吃得多而引起的，但追根究源，吃得太多，攝入超量才是形成肥胖的物質基礎。因此把好“入口關”是減肥的當務之急。一日三餐的攝入能量分配應該如何才是比較科學合理的呢？早餐為25%~30%，中餐40%~50%，晚餐25%~30%，而對于減肥者來講，則更應該注意晚餐的能量攝入，這包括兩個方面：

其一，減肥者應該在原有基礎上使晚餐的攝入量減少，晚餐吃七分飽，甚至六分飽。但有很多人可能會做不到。我在對市民做“營養與健康”的科普講座時，有聽眾就提問：“我每天晚上要吃飽了才能上床睡覺，不吃飽睡不著，怎么辦？”我認為這是一個習慣問題，也是一個意志問題。

其二，晚餐結束的時間距離上床睡覺的時間建議保持在4小時以上，而且在此期間不應再吃任何食物（水除外）。這是因為人體攝入魚、肉、蛋、奶、果、蔬、豆、糧等各種各樣的食物以后，會分解成蛋白質、脂肪、碳水化合物等各種營養素，其中與能量代謝關系最密切的是葡萄糖（血糖）。當進食以后，體內的血糖會很快地上升并保持4小時左右，在整個上升的過程中，如果升高的血糖既不合成糖原，也沒有被人體本身的活動消耗掉（因為上床睡覺，能量消耗的活動減少到最低點），糖原“無路可走、走投無路”，只剩下唯一的一條路就是合成脂肪，并以脂肪的形式貯存在體內。

運動鍛煉要循序漸進，持之以恒

在科學減肥和鍛煉身體方面也有一些誤區應予以注意的：減肥鍛煉者應該循序漸進，切不可急于求成，尤其是過度肥胖者，開始時運動量要小，鍛煉時間要少，避免心血管系統因突然增加負擔而不能承受。可以從每天半小時逐漸加大到1小時、1個半小時、2小時。老年人減肥更應注意鍛煉的強度和節奏，切不可操之過急、疲勞過度。開始時不要過于劇烈運動，適應一段時間后逐漸加大運動量，就鍛煉身體和減肥瘦身而言，兩者的運動目的和方式還是有區別的。

對肥胖者減肥而言，需要注意運動的強度，真正減肥效果好的是諸如有氧操、 太極拳、慢跑、騎自行車之類的有氧運動，而不是那些高強度、快節奏的運動方式，因為消耗脂肪、分解脂肪最完全、最有效的途徑是“有氧氧化”。換言之，只有在“有氧”的條件下，脂肪才能被徹底的分解成為二氧化碳和水。通俗的講就是一塊肥肉在體內被逐漸分解，在分解的過程中不斷產生熱量（能量）并被消耗掉，而最后可以變成二氧化碳（由呼吸中）排出和水（由汗液或者小便）排泄，但這個過程的前提條件是在“有氧”的幫助下才能完成，假如體內缺氧的話，那就只能走另外一條“無氧酵解”的路了，但這條路對脂肪分解而言遠不如“有氧氧化”來得方便、通暢、有效。

因此，人體減肥的最好運動方式是“有氧氧化”。是不是有氧運動，衡量的標準是心率，心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動。其特點是強度低、有節奏、持續時間較長,要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3～5次。肥胖者每月減肥（脂肪）大約在1～2公斤左右，效果已經是不錯了，甚至有時在短期內看不到很好的減肥作用，只有持之以恒，才能逐漸凸顯減肥效果。