調攝三餐給力睡眠

作者按：

“胃不和則寐不安”，好的睡眠離不開科學合理的一日三餐。膾炙人口的民諺“早上吃飽，中午吃好，晚上吃少”很有道理，許多人在踐行中受益匪淺。但有些“夜貓子”循此飲食，卻往往在夜間餓得輾轉反側無法入眠，甚至被胃腸道等疾病叨擾。為什么同一“健康教條”會踐行出截然相反的結果呢?

“胃不和則寐(臥、睡)不安”，中國歷代醫家多有論述。“胃和”是指胃的儲存、消化和排空食物的功能正常，“胃不和”則指胃與五臟(心、肝、脾、肺、腎)功能紊亂的病理狀態。當代醫學已從臨床研究證實，“寐不安則胃不和”。“胃和”，睡眠的質量也高；反之，睡眠的質量不好，胃就難“和”。二者相互影響。

了解睡型定三餐

由于工作、年齡與生活習慣的原因，一些人早睡早起，一些人晚睡晚起，另一些人則介于兩者之間。專家們將此形象地稱為百靈鳥型、貓頭鷹型和混合型。根據睡眠類型規律適量進食，不僅有利于植物神經(交感神經和迷走神經)規律活動，也有利于胃儲存、消化和排空食物。

◆百靈鳥型：飽－好－少因起得早，上、下午的學習、工作時間較長，“百靈鳥”們需要足夠的食物提供能量，來維持體能和保證效率。晚上由于睡得較早，不再有較大的能量消耗，如果吃多了，除可能發生積食、消化不良外，多余的能量還可轉化成脂肪沉積在體內，久之將發生肥胖。因此，這類人群較適合“早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少”。

◆貓頭鷹型：少一好一飽“貓頭鷹”們大多屬于“朝九晚五”的白領、研究生和晚上經常加班的腦力勞動者。其工作、學習和活動的時間是上午略短，下午和晚上差不多。早餐過飽將影響午餐的攝入；如果堅守“晚餐吃少”的信條，就可能因睡前處于饑餓狀態，胃酸刺激胃腸黏膜，饑腸轆轆而難以入眠，久之還會導致胃腸疾病。這些人較適合“早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃飽”。如果睡前饑餓，可適量吃些夜宵。

◆混合型：平均分配這類人群宜少食多餐，三餐宜接近平均分配。

每餐膳食總原則

◆早餐清淡易消化人晨起后常常睡眼惺忪，胃腸道處于休眠狀態，再加上一夜睡眠呼吸水分的蒸發，血液黏滯度較高，消化液分泌少，常無食欲。因此，起床后喝杯溫開水，活動30分鐘后再吃早餐最為適宜。

◆午餐豐盛要吃好上、下午工作和學習對體能的消耗與需求大，午餐要吃好，糖、蛋白質和脂肪豐富，吃八九分飽為宜。若吃得太飽，既不舒服，又可因餐后血液匯集消化道而感覺頭昏腦漲，影響下午的工作和學習。

◆晚餐精美宜清淡晚餐是全家相聚共享天倫之樂的一餐，可做得精美些，清淡易消化，以便到睡覺時基本達到空腹狀態。

◆夜宵量少要簡單參考食譜：一杯熱牛奶，再加少許饅頭或面包或餅干。溫熱的牛奶可增進胃腸道血流，促進睡眠。

晚上還可根據自己的情況，選擇個性化的催眠食品來改善睡眠質量。如核桃配黑芝麻搗成糊狀，適量進食；或沏一杯“百果茶”，泡上大棗、龍眼、蓮子，再加上一勺蜂蜜，還可以根據口味滴一兩滴醋，香甜可口。