踮腳尖:小動(dòng)作,大收獲

“流水不腐，戶樞不蠢。”運(yùn)動(dòng)健身的理念日益深入人心。每到傍晚，不少中老年人成群結(jié)隊(duì)地在小區(qū)或公園的鵝卵石路上健步行走，有些則在健身器材上抬抬腿，扭扭腰，好不悠閑自在!

也有一些老年人或關(guān)節(jié)耐不住寒氣，經(jīng)不住上下樓的勞累，對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉只能望而興嘆。69歲的邱榮秀老人便是其中一位。每當(dāng)聽到鄰居們相互招呼出去活動(dòng)時(shí)，她就走到窗前，扶著窗臺(tái)，看鄰居們?cè)跇窍洛憻挕８麄兊牟椒ィχ绷松碜?，踮起腳尖，再放下……想象著與鄰居們?cè)谝黄穑麄冏呗范谀_。從此，她每天都盼著“鍛煉時(shí)間”的到來，因而心情舒暢，渾身有了力氣，身體也變得輕松起來。她覺得自“創(chuàng)”的踮腳健身操非常好，一分鐘踮60-100下，每天做5～10分鐘。

首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)力學(xué)博士王宇認(rèn)為，踮腳尖是個(gè)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，有益于心血管健康，同時(shí)還能鍛煉小腿肌肉和腳踝，預(yù)防靜脈曲張，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對(duì)一些膝關(guān)節(jié)不靈活的老人來說，是個(gè)很好的鍛煉方法。另外，下棋、打牌或玩電腦時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，可以做做踮腳運(yùn)動(dòng)，使下肢血液回流順暢。不過，鍛煉完之后不要忘了拉伸胳膊和腿，使肌肉放松。

除邱老的“站立踮腳尖”方法外，還有其他幾種可供大家選擇。

坐著踮腳尖：坐位大腿平直，將兩個(gè)礦泉水瓶或相當(dāng)重量的物件放在大腿上，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，每次踮30-50下，速度自我掌握。

躺著勾腳尖：臥床休息時(shí)，兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可以兩腳一起做，也可單腳做，每次做20-30下。

踮腳尖走路：足跟提起，完全用足尖走路，每次走30-50步，速度自我調(diào)節(jié)，以感受舒適輕松為宜。初練者可以扶著物件練習(xí)。不過，老年人在應(yīng)用此法時(shí)應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

防范中風(fēng)小動(dòng)作

(1)運(yùn)動(dòng)肩膀：雙手放在兩側(cè)肩部，掌心向下，兩肩先由后向前旋轉(zhuǎn)10次，再由前向后旋轉(zhuǎn)10次，接下來做雙肩上提、放下的反復(fù)運(yùn)動(dòng)，每次聳肩盡量使肌肉有緊迫感，放松時(shí)也要盡量使肌肉松弛。

(2)空抓手：老人每天早中晚各做3次空抓手，每次500下左右，也能舒筋活血，降低中風(fēng)危險(xiǎn)。