居家體育鍛煉的創編原則及實踐運用

吳冬杰

摘 要：隨著素質教育的推進以及全民健身理念的普及，人們對體育鍛煉的重視程度不斷提升。但是對于學生來說，學習壓力比較大，難以在學校獲得足夠的體育鍛煉時間，因此需要在家庭課余生活中選擇合適的體育鍛煉方法。而居家體育鍛煉由于受場地、人員、器械等方面的限制，無法直接照搬專業體育鍛煉方法，需要進行創編再實踐。主要對居家體育鍛煉創編原則以及實踐應用進行分析。

關鍵詞：居家體育鍛煉;創編原則;實踐運用

體育鍛煉不僅能夠強身健體，而且已經列入當前中高考的考試內容中，且分數占比越來越高，這種情況下學生必須要認識到體育鍛煉的重要性。但是由于受多種因素影響，學生在學校進行體育鍛煉的時間有限，還需要利用節假日等休息時間進行居家體育鍛煉，加強對體育鍛煉能力的強化，提升訓練效果。居家體育鍛煉與學校體育鍛煉相比，無論從鍛煉條件、指導還是器材等方面來說都存在較大的差異性，因此教師需要結合居家特點，對體育鍛煉進行創編，使體育鍛煉更符合運動要求。

一、居家體育鍛煉的創編原則

（一）科學性

居家體育鍛煉方法的創編必須要保證創編的科學性，滿足體育鍛煉需求的同時避免運動過量造成身體損害。同時體育鍛煉方法的創編還需要保證健康性，讓學生通過體育鍛煉能夠對身體某項或者多項機能進行提升[1]。比如蹲踞式起跑運動，學生可以選擇一塊空地，由朋友或者親人作為吹哨人，聽到起跑指令后快速蹬地、起身、奔跑，這種鍛煉方式有利于鍛煉學生起跑速度和反應能力，而且對提升其腰腿部力量具有重要作用。

（二）安全性

居家體育鍛煉由于沒有專業人士的指導，因此在體育鍛煉方法的創編過程中需要以簡單的動作或者不應用器械的鍛煉為主，以保證體育鍛煉的安全性，防止學生由于無法掌握動作要領或者器材操作不規范等造成身體損傷。比如可以創編健美操運動，進行簡單的動作創編，既起到鍛煉身體的目的，又不會存在危險性。

（三）趣味性

居家體育鍛煉中缺乏監督，學生很容易懈怠，因此在體育鍛煉方法的創編過程中，應盡可能保證鍛煉方法的趣味性。比如，可以編制兩人或者三人的鍛煉方法，由朋友或者親人輔助，通過與他人的合作提升運動興趣。或者利用通信軟件、App等制作一些小程序，跟隨視頻做運動，并將自己運動的視頻上傳，接受網友或者軟件系統的評價，通過這種趣味性的方式激發體育鍛煉興趣。

（四）有效性

居家體育鍛煉的方式方法多種多樣，在創編過程中應該根據實際需要進行創編確保有效性。比如要鍛煉上肢力量時可以用桶裝食用油代替啞鈴做屈伸或上舉運動，鍛煉下肢力量時可以讓家人坐在肩膀上扶墻下蹲，鍛煉腰腹力量時可以借助沙發或者床墊做仰臥起坐，只有根據實際需要進行居家鍛煉才能起到事半功倍的效果。

二、居家體育鍛煉的創編與應用

（一）明確居家體育鍛煉創編目的

居家體育鍛煉創編過程中首先需要對體育創編的目的和任務進行明確，比如體育鍛煉的準備活動，能夠鍛煉身體的哪些部位，對身心有哪些促進作用等，并以此為基礎創編體育鍛煉內容。以“羽毛球射門”體育鍛煉為例，先準備好體育鍛煉器材，包括一個羽毛球拍、一個或多個羽毛球、一個帶有圓形孔洞（供兩個羽毛球穿過）的硬紙板;主要鍛煉目的為提升身體上肢的靈活力，提升手臂力量;對身心的促進作用為，能夠提升注意力，提升自信心。通過學習羽毛球的發球技巧，在鍛煉的過程中通過發球使球順利通過硬紙板的孔洞。這種體育鍛煉方式可以單人練習，也可以多人競技，既能夠實現體育鍛煉的目的，對于居家體育鍛煉也具有重要作用。

（二）注重體育素材收集

居家體育鍛煉也需要一些輔助器材，但是這些器材并不需要專業性，遵循訓練目的即可，取材方面，以制作簡單為原則[2]。比如在上肢運動中，不需要專業的杠鈴、啞鈴等體育器材，用裝滿水的礦泉水瓶同樣可以實現鍛煉目的。同時為了提升體育鍛煉的趣味性，學生還可以通過網絡廣泛征集體育鍛煉素材制作方式，通過集思廣益的方式獲取更多的體育素材資源和方法，而且通過體育鍛煉方法創編素材的共享，能夠提升參與性和自信心。

（三）制定居家體育鍛煉規則

在體育鍛煉方法創編完成后學生還需要制定相應的鍛煉規則，這樣才能夠保證鍛煉的標準性、規范性和有效性，并在體育鍛煉過程中養成自律的習慣。同樣以“羽毛球射門”體育鍛煉為例，在體育鍛煉的過程中，要求身體與“球門”距離為3米，球門高度可調，每次鍛煉需以達到20個球入門為標準，用類似的量化標準來達成居家鍛煉的效果。

（四）配置圖文體育鍛煉講解

體育鍛煉方法創編是一個人或者小部分人共同研究的成果，但是大部分參與居家體育鍛煉的人并不了解規則和技巧。針對這種情況在體育鍛煉方法創編完成后，創編人還需要通過圖文的方式對需要的器材、實際操作方法、需要運用的技巧以及注意事項等進行明確說明，保證居家體育鍛煉的有效進行。

綜上所述，全民健身理念的提出使得人們對體育鍛煉更加重視，但是由于受場地、器材等多方面因素的影響，學生無法經常參與體育運動項目，需要通過居家體育鍛煉的方式提升體育鍛煉效果，保證鍛煉的持續性。但是居家體育鍛煉方法受到的限制因素比較多，無法將傳統體育項目直接引入，這就需要結合居家特點和環境等對體育鍛煉進行創編，保證居家體育鍛煉的科學性和有效性。

參考文獻：

[1]吳巧濃，吳劍.素質拓展視角下體育課程內容的創編[J].當代體育科技，2019，9（6）：78-79.

[2]馮亞樂.多元融合視角下的室內操創編研究[J].當代體育科技，2019，9（22）：53-56.

注：本文系南通市教育科學“十三五”規劃課題“室內體育活動方案設計與實施的實驗研究”階段性研究成果。