淺議青少年中長跑訓練措施及對策

呂強

青少年運動員中長跑訓練的突出特點是以“短”促“長”，“短”“長”相結合。中長跑是我國田徑運動在奧運會上拿金牌奪分的重點項目，是我國田徑運動管理中心實現“奧運爭光計劃”的重中之重的項目。所以，研究這一項目青少年的訓練特點，對于培養我國高水平奧運后備人才有重大現實意義和深遠的戰略意義。

一、青少年中長跑訓練的重要性

我認為，中長跑要達到高水平的專項運動成績，必須從青少年抓起。而耐力素質，尤其是無氧耐力水平發展的高峰在２５歲左右。這就客觀地要求中長跑訓練必須是多年系統的、有計劃的、科學的。所以，從青少年抓起，正確地進行中，長跑訓練具有重要的現實性和緊迫性。

二、青少年中長跑訓練的特點

首先，中長跑訓練在青少年階段應遵循其生長發育規律，青少年肌肉的發育尚不完全，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。為此，青少年的中長跑訓練必須注意三個方面的問題：心肺呼吸循環功能、支撐運動器官的快速力量耐力、跑的技術與戰術。

１、心肺呼吸循環功能：一般人的心輸出量為２０～２５升／分，但是運動員的肺通氣量可以達到１４０—１６０升／分。這就是說，中長跑運動員的心肺器官必須專門地訓練，專門地塑造。為此，訓練中必須采用心率在１０４～１５０次／分強度的越野跑，持續時間不能低于１５～３０分鐘。

２、支撐運動器官的快速力量耐力：重視中長跑運動員的快速力量訓練，是現代中長跑訓練的突出特點。青少年不宜進行大強度的力量訓練，但要抓好快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練，這是青少年中長跑訓練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。

３、跑的技術與戰術：跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關，通常約等于體重的２～３倍。假如按２倍計算，體重為５０千克的運動員，每次落地一步其支撐反作用力為１００千克。１００００米要跑６０００多步，每只腳就要承受３０多萬千克的沖擊負荷。青少年應該重視掌趾和踝關節小肌肉群的快速力量訓練，不宜進行大重量的負重練習。

三、青少年的多年訓練及安排

所謂多年訓練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個重要比賽安排訓練。多年訓練主要是抓好訓練階段的分及其階段性的任務指標 （專項素質和專項成績）和訓練重點。要根抓以“短”促“長”、“長～短”相結合的訓練指導思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關系。

青少年多年訓練通常劃分為三大階段：基礎訓練階段（建設性訓練階段），專項過渡階段（初級專項訓練）和專訓練階段（專項提高階段）。同時，還要確定主要訓練手段和檢查評定方法。

四、青少年中長跑訓練的主要手段

主要訓練手段：中長跑訓練的選擇是根據專項的項目經驗、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

１．越野跑：是青少年中長跑訓練的主要手段，對改善心臟系統功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。①勻速越野跑：多選用無氧閥值的速度，每分鐘心率在１５０～１６０次之間。②加速越野跑（也稱有氧代謝接無氧代謝跑）：運動員在規定的距離內，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到１８０次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③變速越野跑（又稱不同速度變換交替跑）：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。④快節奏越野跑（又稱快頻率長時間跑）：該方法在規定距離內，對跑速只有一個人體的規定要求，但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘２００次或每４００米２００次等。

２．間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復特點、練習強度的高低和訓練課的目的。間歇訓練法主要有：①快速等距離、等間歇時間訓練法。②快速不等距離。③組合間歇訓練法。④上坡變速跑。

（１）自由休息：練習者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習等，待心率恢復到２０—２２次／１０ｓ。

（２）做規定練習：慢跑、輕重量的快速力量練習、徒手操等。

（３）放松慢跑：快跑結束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規定時間要求。

（４）反復跑：反復跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。

（５）變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。是改善運動員不同代謝速度的轉換能力及培養意志品質的主要手段。

五、結論

有氧耐力是發展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓練，因此在訓練的方法和手段上要注意長、短距離的結合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發展。