青少年射擊運(yùn)動(dòng)員賽前緊張情緒調(diào)節(jié)

張玉梅 劉煦澤 閻德臣

情緒是人對(duì)事物的反映，緊張情緒是人在焦慮狀態(tài)時(shí)的心理和精神反映，青少年射擊運(yùn)動(dòng)員賽前緊張情緒表現(xiàn)往往尤為明顯，運(yùn)動(dòng)員賽前緊張情緒對(duì)競(jìng)技水平十分不利，青少年射擊運(yùn)動(dòng)員必須通過訓(xùn)練學(xué)會(huì)控制和調(diào)節(jié)自己的緊張情緒，還要克服盲目自信心理，有效地保持適宜的運(yùn)動(dòng)情緒。運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生緊張情緒的主要原因還是對(duì)成績(jī)預(yù)期的不確定性，下面結(jié)合多年的教練工作介紹幾種賽前緊張情緒調(diào)節(jié)的方法。

一、自我暗示法

射擊運(yùn)動(dòng)員無論是在訓(xùn)練還是在比賽中都要經(jīng)常運(yùn)用自我暗示。在比賽前心理不穩(wěn)定時(shí)，可采用積極的“默念”和自我暗示來控制情緒。這種方法是通過無聲的語言來穩(wěn)定情緒，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持鎮(zhèn)靜”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的語言，以此提高參賽意識(shí)，樹立自信心，培養(yǎng)自己克服困難的決心，對(duì)比賽起到積極的促進(jìn)作用。還有一個(gè)辦法就是暗示自己身體各部位肌肉放松以保持情緒穩(wěn)定。這樣能夠建立正確積極的思維定勢(shì)和程序，以積極的內(nèi)心想象占據(jù)自己的頭腦，進(jìn)行自我鼓勵(lì)和自我安慰，要用積極的話語來誘導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員，具體的暗示語要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本人的習(xí)慣而定。

二、呼吸調(diào)節(jié)法

青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在精神過度緊張情緒不穩(wěn)定時(shí)，往往感到胸悶氣短、呼吸急促，如果有意識(shí)地放慢節(jié)律的進(jìn)行深呼吸就可以使運(yùn)動(dòng)員情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來。當(dāng)情緒緊張激動(dòng)時(shí)，一般可采用腹式呼吸，即吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮。腹式呼吸可最大限度的利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進(jìn)腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒，腹式呼吸也稱深呼吸法，它是一種慢節(jié)律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧氣深深吸入肺內(nèi)。因?yàn)榫o張焦慮或植物神經(jīng)興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式，因而減輕了緊張焦慮情緒。

三、肌肉放松法

根據(jù)人體相互作用的觀點(diǎn)，在精神過度緊張時(shí)，可通過身體活動(dòng)來緩解或宣泄，使身體得到放松。當(dāng)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員賽前感到情緒不穩(wěn)定、精神緊張時(shí)也伴有運(yùn)動(dòng)員的肌肉緊張，倘若使肌肉得到放松，緊張可隨之緩解。可通過輕微活動(dòng)手腳、輕松地散步或者有意識(shí)地肌肉調(diào)節(jié)放松加以解決。具體方法是從頭部開始做，緊繃臉部的肌肉，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及腳趾的肌肉，或通過按摩等自我放松的方法消除精神緊張，再配合深呼吸法，就可更有效地緩解精神緊張狀態(tài)，以達(dá)到放松情緒的目的。

四、轉(zhuǎn)移注意法

轉(zhuǎn)移注意法是指在訓(xùn)練或比賽中，把注意從心理上的不良因素轉(zhuǎn)移到其他方面，即完成部分抑制的轉(zhuǎn)移，消除緊張情緒的干擾，提高神經(jīng)中樞系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，以緩解大腦皮層的持續(xù)緊張，使體力和精力得到恢復(fù)和調(diào)整，從而保持心理平衡，激發(fā)運(yùn)動(dòng)靈感。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員由于比賽任務(wù)壓力過大而情緒過度緊張時(shí)，可通過語言誘導(dǎo)和改變思維定向暫時(shí)不想比賽。去想自己過去某種愉快的體驗(yàn)，或看一看有趣的漫畫，或聽一聽輕松的音樂。音樂給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產(chǎn)生的緊張，也可以使內(nèi)部注意發(fā)生轉(zhuǎn)移，從而轉(zhuǎn)移大腦皮層某一部位的興奮，使緊張的精神得到一定的、暫時(shí)的放松和調(diào)節(jié)，逐漸趨向平衡。

五、視覺放松法

視覺放松過程的想象訓(xùn)練可以促進(jìn)戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，從而能有效的集中注意力，消除心理障礙、增強(qiáng)信心，使運(yùn)動(dòng)員從緊張的情緒中解放出來。具體方法是：在賽前閉目靜坐一會(huì)兒，多想比賽過程以及正確的技術(shù)動(dòng)作，建立自信，保持一種積極的心態(tài)。把思想引向自身內(nèi)部感覺，按照人體構(gòu)造，由頭、頸、肩直至腳趾依次放松阻斷外界信息，有效地防止外界干擾，使心情逐漸趨于平靜。

六、減壓法

在賽前給射擊運(yùn)動(dòng)員卸包袱、樹信心，使之輕裝上陣；在思想上幫助他們“減壓”，鼓勵(lì)他們多看看自己的特長(zhǎng)，積極爭(zhēng)取打出自己的水平。

首先，教練要幫助運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確定位，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理調(diào)適，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技狀態(tài)的出現(xiàn)。其次，家長(zhǎng)們要從關(guān)愛的角度出發(fā)，鼓勵(lì)他們賽出好成績(jī)，盡可能幫助他們消除精神負(fù)擔(dān)和心理上的不安。另外，賽前要盡可能給運(yùn)動(dòng)員提供好的外界環(huán)境以降低緊張情緒。如：賽前教練同運(yùn)動(dòng)員到安靜的地方散步或聽聽音樂等，可以有效消除運(yùn)動(dòng)員賽前的消極情緒，防止過度緊張和焦慮。

賽前如何調(diào)節(jié)緊張的思想情緒，關(guān)鍵是把自己從“私”字中解放出來，從內(nèi)心真正認(rèn)識(shí)到無私才能無畏，人的勇敢是無私的體現(xiàn)，常言說：“藝高人膽大，膽大藝更高”。所以，調(diào)節(jié)好賽前的緊張情緒和正確的心理定向是打好比賽的重要環(huán)節(jié)和基礎(chǔ)。

運(yùn)動(dòng)員賽前保持心理上的協(xié)調(diào)，通過適應(yīng)性訓(xùn)練，使其對(duì)即將來臨的比賽可能遇到的不順利有心理處理預(yù)案，增強(qiáng)應(yīng)變能力，心理上有充分準(zhǔn)備，提高內(nèi)在抗干擾能力，使射擊運(yùn)動(dòng)員情緒穩(wěn)定，心情愉快，信心堅(jiān)定，為比賽打下良好的心理基礎(chǔ)。