淺析運動員訓練比賽后營養補充

董斌

運動員在大運動量訓練和高強度比賽后營養補充是恢復體力的重要途徑之一。但是每一位運動員對營養的需求都是不同的，不僅是根據他們不同的身體大小、形態、項目和訓練負荷具有對能量和營養的不同要求，還因為他們所具有的個人生理學和生物力學特征，也形成了他們對營養的不同需求，因此，每一位運動員必須確定關于能量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、所有的維生素和礦物質等需要的關鍵營養目標，這些物質對于保持健康和提高成績是必需的。根據運動負荷不同對營養的需求，一名運動員需要吃多少在很大程度上取決于能量需求，但沒有簡單的公式可以用來預測。能量的需求不僅取決于訓練和比賽的需要，而且還受到這些活動之外能量消耗的影響。對于那些頻繁參與訓練，或訓練持續時間長而艱苦的運動員來說，能量需求很高。而對那些不經常參與訓練、和訓練持續時間短而訓練輕松的人來說，能量需求就不高。與之相似，在運動活動少的時期，如非賽季或運動員受傷期間，能量需求較少，在這些時期，必須酌情修正食物的攝入量。

１、訓練后對蛋白質的需求

在任何時代的所有運動項目中，蛋白質一直被看作是一種關鍵的營養素。據報道，古代奧運會參加者吃超乎尋常的大量肉食，而今天的運動員也被提供一大批蛋白質和氨基酸補劑，來增加他們的蛋白質攝入量。

在機體對訓練產生反應的過程中，蛋白質發揮很重要的作用。來自蛋白質的氨基酸是產生新組織包括肌肉以及組織修復的建造單元。它們也是負責調解代謝和其他身體機能的各種激素和酶的建造單元。蛋白質還為肌肉運動提供了少量的能量。對運動員來說攝入足夠能量，對于促進蛋白質平衡或蛋白質保持都是重要的。以下任意一項都能提供１０克蛋白質：２只雞蛋、３００毫升牛奶、２０克脫脂奶粉、３０克奶酪、２００克酸奶、３５．５０克肉、魚或雞、４片面包、２碗面食或３碗米飯、１５０克豆類等。

２、訓練后碳水化合物的需求

碳水化合物是為訓練提供的一種重要物質，但相對短時間的供能物質，必須在每天的飲食中補充碳水化合物食物。在運動員的每天飲食計劃中，需要提供足夠的碳水化合物，為他們的訓練活動提供能源，并使他們在訓練之間的肌糖原儲備達到最佳狀態。

當訓練課的間隔小于８小時時（如每天２次訓練課），應該在第一次訓練后盡早地攝入碳水化合物，已達到最大恢復效果。在恢復階段早期，也可采用一系列的加餐方式，這對于滿足碳水化合物的需求也有好處。固態和液態的碳水化合物都適合在恢復期食用，但由于食欲、便利性和個人喜好有別，某些選擇可能更加實際。在較長的恢復期內（２４小時），進食富含碳水化合物的食物和加餐的方式和時機似乎并不是關鍵問題，可以根據每位運動員的實際情況和舒適度需要進行安排。在確定了碳水化合物的攝入量后，需要在２４小時內按時均勻進食富含碳水化合物的食物。選擇富含營養素的碳水化合物食物，以及在恢復期的飲食和加餐中再加上其它食物，以提供蛋白質和其它營養素的良好來源，是非常有用的。這些營養素也可以幫助其它恢復過程，如碳水化合物的攝入量低于目標值，或當無法頻繁加餐時，蛋白質也能夠額外促進糖原的恢復。如：早餐麥片加牛奶、水果加酸奶、三明治加肉和沙拉醬、炒米飯或面條。

３、訓練后維生素、礦物質和抗氧化劑的需求

艱苦的長時間訓練和大負荷訓練，尤其是有氧訓練對身體造成壓力，攝入足夠的能量、蛋白質、鐵、銅、錳、鎂、硒、鈉和維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｂ６、Ｂ１２，對健康和運動成績尤為重要。這些營養素，還有其它營養素，最好是通過多種營養豐富的飲食而獲取，如蔬菜、水果、豆類、谷類、瘦肉、魚類、乳制品和不飽和食用油類。抗氧化劑營養素在幫助保護身體組織應對大負荷訓練造成的壓力方面，發揮著重要作用。許多水果和蔬菜的顏色很深，是各種維生素和其它食用抗氧化劑含量高的標志。白：如菜花、香蕉、洋蔥、土豆。綠：如椰菜、萵筍綠蘋果和葡萄。藍：如藍莓、李子、紫葡萄。橙和黃：如胡蘿卜、桃、橘子、香瓜、芒果。紅：西紅柿、西瓜、櫻桃、紅蘋果、紅辣椒。

４、小結

攝入的飲食為我們的身體提供了直接需求的能量，并影響著身體的能量儲備。運動員基于文化和生活方式差異的原因，但更多的是取決于個人口味的喜好，對食物作出不同的選擇。一旦確認了營養目標，每位運動員必須制定出飲食策略，保證在適宜的時間，以適宜的量，吃適宜的食物，達到均衡營養的目標。