試論籃球核心力量訓練的相關因素

前言

在籃球運動中，教練員以往大多關注的是運動員四肢力量，由于四肢力量在許多技術結構中是較為關鍵的基礎運動素質。因此，對核心力量的訓練也就容易忽視。近年來，人們對核心力量的研究逐漸增多，但總的來說還不系統，核心力量在籃球力量訓練中到底扮演什么樣的作用，如何有效地發展核心力量，如何協調發展四肢力量和發展核心力量的關系是作為籃球教練員值得思考的問題。

一、核心力量的概念闡釋

核心力量主要指的是軀干的力量，由腰、髖關節和骨盆等連成一個整體，這主要是從身體的位置和角度來闡釋的。核心力量可分為淺表的大肌肉群及深層的核心肌肉群，這主要是從功能和屬性的角度進行闡釋的，深層肌肉群是核心力量的主要肌肉群，起到支撐脊柱的作用，而表層的肌肉包含腹外斜肌，大部分腹內斜肌、束脊肌、臀部肌群等，這些肌群收縮時可使軀干彎曲，伸直和旋轉。人體的大多數的關節和肌群在全身運動中都起到了關鍵作用，而核心肌肉群在肌肉作功的過程中起到了整合的作用，為四肢的協調、快速發力創造了條件。核心肌肉群在許多項目上不是直接發力的肌群，不是力源，但是核心肌肉群的作用不可低估，人體通過核心部位加強人體的穩定性。核心力量在整個人體運動中起到傳導力量，緩沖動作和力的支點的作用，在整個人體活動起到了力的橋梁作用，籃球運動員加強核心力量的訓練有著特殊的意義。運動員在籃球的爭奪中，防守高大球員的過程中，身體穩定性顯得大為重要，此時核心力量較好的運動員的優勢可以得到彰顯。

二、核心力量訓練的作用

籃球屬于同場對抗類項群，在比賽當中由于其項目的本質特點，運動員需在進攻和防守中快速協調地移動，并且在對抗當中獲得身體碰撞的優勢。在各種技術結構中，都需要身體有良好的軀干力量作為基本的保證，由于籃球屬于技能類項目，許多教練員都是重視運動員細膩動作的訓練，對運動員身體素質的訓練重視程度不夠，而隨著當今籃球運動的高大化、力量化的特點，身體素質的訓練也就顯得尤為重要，特別是身高不占優勢的隊員要獲得競爭的機會，就必須通過良好的身體素質來彌補身高的不足，這正符合北京體育大學劉大慶教授所提出的“積木模型”，即運動員競技能力相對較弱的因素，可由其它高度發展的競技能力要素予以彌補，如果短時間忽視還不會引起太大的問題，但長時忽視就會對運動員造成損害，由于核心力量的肌肉群在運動動作中起的作用是協調和橋梁作用。因此如果核心力量訓練的缺乏可導致運動員的全身發力不連貫，不協調，因此在動作的緩沖中會受到限制，運動員的膝關節和肩關節在落地的一瞬間會受到較大的力，會造成這些關節的勞損。總的看來還有以下一些基本作用：

(一)穩定軀體縱軸線

核心區域是連上下半身的紐帶梁，其關鍵性就如同橋梁一般，不但會影響身體的基本動作，有協調控制全身姿勢正確的重要使命，因此核心區域起到的作用是承上啟下的，起到的是橋梁紐帶作用。許多運動員單足提踵站立是一種沒有全身重量基準點的非平衡態，若要使轉體過程中保持平衡要盡可能的使身體的各個轉動點圍繞著機體的重心在旋轉，只有通過加強全身肌肉對動作的基本控制能力，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，確保所有動作按照技術規格和技術結構細則良好地完成。

(二)提高機體效率

籃球運動員核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是短跑技術中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的后橫側踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動肌群的發力，并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。研究也表明：下肢和軀干力量好，身體穩定性強的網球運動員，其發球速度要高于這方面弱的選手。原因是增加了力的轉遞速度，提高了技術動作的功效。

(三)改善身體的靈敏程度

運動員在跑動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。

(四)控制肢體協調運動

工作效率的提高需要強大的核心力量作保證，軀干才能能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作。如籃球運動員在做跳躍時，強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態，肢體可在騰空中協調運動，并能在落地時，腳和手以控制的方式同時落地，強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。

三、籃球核心力量訓練的原則

(一)高度結合專項

力量練習可以分為三個維度，專項力量練習，一般性力量練習和輔助性練習。核心力量的訓練只是單純地練力量，讓運動員的力量有所增長，輔助性的力量訓練指訓練過程中使一般的力量向未攻力量轉化，而結合未攻的力量訓練可以為運動員競技能力的提高打下堅實的基礎，在核心力量練習時，各種力量練習應該以身軀中為軸進行練習，提高軀干在動作練習中的紐帶和橋梁作用，只有這樣才能訓練當符合籃球未項特點的核心力量，促進活動員能力的增強。

(二)循序漸進原則

力量訓練的基本原則之一是循序漸進原則，同樣核心力量訓練要求循序漸進。同時要有一定的系統性，在籃球運動員的基礎訓練階段不能施加過大的強度，核心肌肉群一方面要提高其爆發力，另一方面要提高其肌肉的耐力，爆發力的訓練需要有一定的強度，爆發力的訓練是以最大力量的訓練作為基礎的。因此，爆發力的訓練不能操之過急，在訓練中應一步一個臺階，循序漸進。

(三)適應負荷原則

負荷包含運動量和運動強度兩個基本的維度。最大力量的訓練要求訓練強度在1－5RM之間，這時軀干的承受力受到一定的挑戰，脊柱的安全需要保障，要在兩者之間尋求平衡是核心力量訓練必經要解決的問題。

三、籃球運動員核心力量練習方法

(一)等長練習

等長練習即我們通常講的靜力性練習，等長練習的作用點在于通過靜力性練習，提高身體肌肉的穩定性，身體在骨關節支撐的近心端往往與力的傳達有關，即功能鏈密切相關，加強近心端的靜力性練習能夠大大加強身體在各種籃球技術動作中的身體穩定性，因此我們在核心力量練習的過程中不能忽視靜力性練習，靜力性練習是在核心力量訓練的準備階段通常采用的身體練習，然而靜力性練習在籃球核心力量練習的過程中不能練得太多，過多的核心力量練習將會導致肌肉的僵化。然而靜力性練習在核心力量訓練中很重要的練習手段，如采用遠橋和半邊橋的練習，以及瑞士球的練習，這些手段都能夠起到提高肌肉核心力量的作用。

(二)動力性練習

動力性練習與靜力性練習相對，練習主要是在近心端固定的情況下進行，運動員可以做一些旋轉和屈伸練習，這些練習主要關系到這些核心肌肉群的主動肌與協同肌的同步興奮的問題。這種練習手段通過加強肌肉力量，加強肌肉的穩固性，在練習的過程中必須靜力性力量與動力性力量要交互進行練習，以達到最佳的練習效果。

四、結語

籃球核心力量的訓練可以使用綜合器械進行的練習有很多，諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐于瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經一肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。核心力量訓練在我國正式進行研究的歷史還不長，具體的練習手段還不多，我們要通過從各個角度進行思維，創立各種核心力量訓練的方法和手段，以適應籃球競技能力對抗日益激烈的訓練和比賽需求。

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