不同比賽期運動員營養膳食差異研究

張冬婷，何建偉

（1.溫州職業技術學院，浙江 溫州 325035；2.莆田學院體育系，福建 莆田 351100）

理論與方法探索

不同比賽期運動員營養膳食差異研究

張冬婷1，何建偉2

（1.溫州職業技術學院，浙江 溫州 325035；2.莆田學院體育系，福建 莆田 351100）

本文對賽前調整期、比賽當日和比賽后3個不同時期的膳食要求進行綜合分析、糾正比對、總結探討，得出了相應較為科學的結論，為運動員、教練員、營養師、體育管理者提供一個較為全面、翔實、客觀的科學現實依據。

營養膳食；競技體育；5—羥色氨；堿儲備；過度訓練

任何體育運動項目都非常重視營養的研究，科學營養不僅關系著運動員的身體健康，而且對運動成績的提高產生很大影響。為了更有效地指導體育訓練和比賽，將比賽期的膳食營養分為賽前調整期、比賽當日和比賽后的膳食營養3個時期。

1 運動員賽前調整期的膳食營養

1.1 競技能力與膳食營養

運動員的競技能力是由體能能力、技能能力、心理智力、戰術能力等能力所組成，其中與膳食營養關系密切的主要是體能能力，它是運動競技能力的重要組成部分。當前競技運動員在膳食營養方面存在的問題與以往相比有明顯的不同，主要是營養過剩、營養素攝人不均衡、補品使用過多、缺乏科學指導、并且沒有針對性，盲目性較大。合理的膳食營養有助于提高運動員訓練效果和競賽能力，并促進運動后體力的迅速恢復。

比賽前安全衛生的膳食營養有助于為運動員保持良好的競技狀態創造條件；運動員訓練后的疲勞恢復手段、膳食之外的無興奮劑營養品補充是賽前最佳運動狀態出現的重要環節。相反，如果比賽前膳食營養不當，常會使運動員的比賽能力下降，甚至發生消化功能紊亂，腹脹、腹痛、嘔吐、腹瀉、低血糖、疲勞無力和肌肉痙攣等情況，以致降低競賽能力，影響運動競賽成績。需要指出的是，膳食營養促進競賽能力的良好作用，不是在短期內能產生的，所以不能過高地期望賽前膳食營養產生的“奇跡”作用。

1.2 預防和推遲運動性疲勞發生的營養措施

在體育訓練和比賽中，運動員不論是在力量、速度、耐力和靈敏等方面都體現了強度大、難度高的特點，精神緊張，體力大量消耗，機體的各個系統都會發生不同的變化和反應，運動時體內激素分泌增加，物質代謝加強，能源物質被大量消耗，酸性代謝產物積聚加快，導致機體內環境發生一系列的變化。特別是在大運動量訓練和激烈的比賽中，疲勞是不可避免的。運動性疲勞預防和推遲的營養措施主要有以下幾個方面：（1）防止乳酸堆積。主要采取增加堿性食物和保證體內維生素C、E、A、B2、B1的營養良好；（2）增加運動前和運動中補糖，使肌糖原儲備充足——保持運動中血糖水平；（3）注意賽前、賽中科學補液，保證體內水合狀態良好；（4）校正運動前微量元素營養不足或缺乏狀態；（5）適量補充抗氧化物質有利于減輕疲勞，增強耐力，防止運動損傷和炎癥；（6）適量補充提升免疫功能的營養物質。有利于增強機體抗病的能力；（7）耐力性運動疲勞后應適量補充蛋白質，應根據負荷的程度適當食用一些脂類食品。

1.3 運動員賽前調整期的膳食營養原則和措施

1.3.1 熱量相應減少，纖維素、產氣食品相應減少，保持適宜體重、體脂運動員在賽前均有不同程度的運動量減小，膳食中的能量攝取量應適應于運動量的變化而減少。若運動量減少而熱能攝人量不相應減少，會使體脂和體重增加，多余的體脂和體重是限制耐力、速度和力量的因素。賽前的膳食和營養應使運動員獲得最佳競技能力的體重和體脂水平。避免吃纖維素多、易產生氣體的食品及生蔬菜和韭菜，對帶有一定刺激、辛辣、鹽漬的食品也應避免。賽前的飲食和營養應使運動員獲得最佳競賽能力的體重和體脂水平。

1.3.2 采用習慣膳食種類，保證高糖類膳食食物多樣化，食物色香味美，營養平衡。選擇食物應當是運動員喜愛的，在比賽期個人對飲食的嗜好變得更加突出，在飲食的安排和選擇上除符合生理要求外，還應考慮每個運動員的心理需要。

賽前飲食中應充分利用糖，采用高糖低脂、充足的維生素和礦物鹽的飲食，使體內的糖原儲備充足、維生素和無機鹽達到飽和狀態。比賽前及比賽中適量補充糖可維持血糖水平并可提高競賽能力，延緩疲勞的發生。賽前補糖的目的是使體內有充足的肝糖原和肌糖原的儲備量。

1.3.3 賽前應增加堿性食物供給，減少蛋白質和脂肪等酸性食物，增加堿儲備，膳食以液體食物為主增加堿儲備，可采取多吃蔬菜、水果或采取碳酸氫鈉負荷法（服用量為0.15 ～ 0.3g/kg體重；適用于30秒至5分鐘全力運動的比賽。服碳酸氫鈉可用足夠的水混勻，在運動前30 ～ 60分鐘口服或用飲料送服）。應避免在賽前添加過多的蛋白質和脂肪食物，因為蛋白質和脂肪的代謝產物是酸性的，劇烈運動時，糖的無氧酵解會產生乳酸。長時間運動，脂肪分解供能，又會產生酮體之類代謝產物。這些酸性物質在體內大量堆積，會使體液偏酸，促使疲勞提前發生。賽前切忌大量補充氨基酸。大量補充氨基酸會使血氨增加，消耗丙酮酸，影響有氧氧化代謝，刺激胃腸道，并使水分吸收減少。因此，賽前應多吃堿性食物，如牛奶、土豆、黃瓜、蘿卜、海帶、水果等，并注意在運動中補充堿性飲料，這些都能提高體內的堿儲備，延緩運動疲勞的產生。

1.3.4 做好比賽前的10天至兩周內的膳食調整，糾正體內維生素缺乏比賽前的10天至兩周內，如果條件許可，應當注意按比賽期的飲食制度進食。此外，如服用維生素A或B提高運動能力時，應在賽前10天增加，因為維生素A或B，在短時間內不能發揮作用。過量維生素對人體運動和比賽能力無作用，但體內如果存在維生素缺乏，糾正缺乏狀態將有利于運動員比賽能力的發揮。為提高比賽時的工作能力，常在比賽前食用葡萄糖和維生素C，維生素C在食用后的40 ～ 60分鐘時發生作用。因此，應注意時間的準確性，合理服用運動補劑。

1.3.5 飲食內容應針對比賽項目特殊需要做好準備長時間耐力運動，如馬拉松、長跑、足球、鐵人三項和長距離自行車賽等項目，應多選擇一些含糖豐富的食物，提高肌肉和肝臟的糖原儲備量，補充含電解質和糖的飲料。也可在賽前補糖或采用糖負荷技術。由于在長時間運動中體內糖儲備耗竭，影響比賽能力，比賽前及比賽中適量補糖可維持血糖水平并可提高比賽能力，延緩疲勞的發生。

間歇性運動性項目，如足球、排球等，應以高糖、低脂肪、水分充足的膳食（如牛奶、果汁）等膳食為主。訓練和比賽可持續數小時的項目，中間有不同時間的休息，可補充自己喜愛的方便食品和飲料。

亞極限強度的比賽項目，如400 m和800 m跑，100 m、200 m和400 m游泳等應在比賽期的膳食營養中多吃水果和蔬菜以增加堿儲備，緩沖大量乳酸堆積導致的血液酸化。

2 運動員比賽當日的膳食營養

2.1 比賽當日的膳食營養原則和措施

比賽日的膳食營養要求是速效，并能在比賽時起作用，具體膳食營養原則和措施如下。

2.1.1食物應口感好，滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，易消化，低脂肪，含少量的蛋白質和充足的水分，富含無機鹽和維生素。

2.1.2應避免高脂肪、含膳食纖維多的粗雜糧，避免易產氣或延緩胃排空時間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的濃縮糖，以減少對胃腸道的刺激。

2.1.3選擇含磷、糖、維生素C及維生素B豐富的食物，保證能源物質動員快，燃燒完全。

2.1.4賽前的飲食應根據運動員平時習慣，而不應當在比賽日突然增加某種食物。心理學上的因素也是很重要的，如運動員確信某種食物會使他們贏得勝利，則應將其列入賽前營養計劃，但應特別注意該食物的攝取時間。

2.1.5一般情況下，不允許空腹參加比賽，空腹運動使機體組織中蛋白質耗損，

并可能發生低血糖的危險。

2.2 比賽當日賽前一餐的膳食營養原則和措施

2.2.1賽前一餐在比賽開始3時候以前完成。食物的體積要小，重量輕，能提供2.09 ～ 4.18 MJ（500 ～ 1000kcal）的能量。若賽前30分鐘進餐，不論是固體還是液體均會產生胃腸部脹滿感，影響比賽成績。

2.2.2比賽當日不宜換食新的食物或改變習慣飲食的時間，換食新食物有發生過敏、胃腸道不適或腹瀉的可能，運動員宜食用適口并且是富于營養的食品，勿強迫食用不愛吃的食物。

2.2.3大量出汗的比賽項目及在高溫環境下比賽時，應在賽前補液500 ～ 700ml。賽前一般不宜服用咖啡或濃茶，以免引起賽中的利尿作用。賽前不可服用含酒精的飲料，因為酒精會延緩反應時間，產生乳酸鹽而影響細微的協調能力。

2.2.4耐力性項目比賽應進行賽前補糖，為避免胰島素效應，補糖的時間應在賽前15 ～ 30分鐘內進行，目前國外不強調賽前補糖的時間，因為運動一開始，除胰島素以外的多種激素，如腎上腺素、去甲腎上腺素、生長激素、胰高血糖素等的分泌都會增加，使血糖升高。常用的補糖種類包括葡萄糖蔗糖、果糖和低聚糖。雖然不同的糖，對比賽能力或血糖水平無明顯差異，但以低聚糖的效果為好，低聚糖的滲透壓約為葡萄糖的1/4，吸收較快。通過補充低聚糖使運動員獲得較多的糖。低聚糖甜度小、口感好，但個體對該糖的吸收效率卻差異很大，建議應在賽前試用。補糖量應控制在50.0g/h或不大于1.0g/kg體重左右。

2.3 比賽前2 ～ 3小時的膳食營養原則和措施

賽前2 ～ 3小時完成最后一餐飲食，以確保比賽時的胃排空時間，食物質量的調配應隨比賽項目、任務及時問擬定。膳食內容包括水果、果汁、米飯、魚肉、熟玉米、面包、含糖運動飲料等。

2.4 比賽前1小時及其以后的膳食營養原則和措施

進食少量糖加能量棒、果汁（稀釋比為1杯果汁加3杯水）、新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時令水果，賽前15 ～ 30分鐘應飲至少1杯含滲透壓低的低聚糖、維生素、無機鹽的運動飲料，保持運動員較高的糖原儲備。

2.4.1 比賽途中的補液除比賽前少量補水外，比賽中每隔15 ～ 30分鐘補液100 ～ 300ml或每跑2 ～ 3km補液100 ～200ml。補液量不大于800 ml/h為宜。比賽中的補液量一般為出汗量的1/2 ～ 1/3，一種決定補液量的簡單方法是通過稱體重了解失汗量，然后試驗每失汗500ml，補液2杯左右，找出自己能耐受的補液量。

運動員在比賽中機體汗液處于相對高滲狀態。途中或賽中飲料應是低張和低滲的（即含糖和含鹽量低的）。比賽中的飲料應以補水為主，15%的低聚糖飲料在比賽中收到了良好的效果。飲料的溫度對胃排空影響不大，但溫度較低的飲料（5℃ ～ 13℃）口感稍好。飲料中應含少量的鈉鹽，一般為18 ～ 25mmol/L。

2.4.2 比賽途中的補食能量消耗較大的項目，途中運動員可根據饑餓感覺選用和攝取一些食物體積小、不影響呼吸、胃部排空快、容易消化吸收的液體型或質地柔軟的半流食物。一般比賽時間短的項目不主張比賽途中進食。

3 加速運動員賽后體能恢復的膳食營養原則和措施

3.1 運動員賽后的體液恢復－賽后補液

比賽一結束立即給運動員飲用100 ～150g的葡萄糖，及時補充運動員所消耗的熱能，對促進肝臟糖原儲備，預防肝的脂肪浸潤有良好的作用。運動后的補液總量由體重恢復的情況來估計，應以少量多次為原則，不可暴飲。運動后體液的恢復以攝取含糖、電解質飲料效果最佳；恢復用飲料的糖濃度可以是5% ～10%，鈉鹽的含量可為30 ～ 40mmol/L，以獲得體內快速復水。有效地恢復比賽中丟失的體液，應包括液體的總量和電解質兩部分，體液的平衡應與補液量、液體中的電解質量（主要是指鈉和鉀）以及含糖量有關。補液時鈉離子的濃度升高時，尿量減少，機體儲水能力增加，從而有助于體液的恢復，減少補液量。但補充液體中的鈉鹽不宜過多，鈉濃度過高會影響口感，減少液體的攝人量。

3.2 運動員賽后的能量恢復－賽后膳食

運動后能量儲備的恢復主要是補充已消耗的肌糖原。肌糖原的恢復率約為5%，完全恢復需要20小時；運動后頭2小時的糖原恢復率為7%；運動后頭6小時內的糖原合成酶活性最高。因此，運動后的補糖時間以越早越好。一次60分鐘的大強度運動，能量消耗可達到1000 ～1400 kcal（4184 ～ 5858 kJ），如要在一日內恢復肌糖原的含量，則需要攝人500g糖（8 ～ 9g/kg體重）。一次大量攝入糖并不比少量多次更為有效，如運動后即刻補充糖50g，以后每隔2小時攝入糖50 ～ 100g，在20小時內可攝人500 ～ 1000g糖。不論是單糖、雙糖、復合糖或液體型糖均有效；也可采用含糖的果汁或飲料。果糖（如1，6--二磷酸果糖）有利于肝糖原的快速恢復，較葡萄糖和淀粉恢復速度快，且耗能少，但濃度不宜超過3%。

運動員賽后的第一餐應安排在賽后結束30分鐘以后進行。賽后的飲食仍應是含高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物以及無機鹽和維生素豐富的平衡膳食。賽后少則2 ～ 3d，多則5 ～ 7d仍應加速體內能量、水分、電解質、酶和激素的恢復。促進有關鍵酶濃度的恢復，應補充電解質、維生素、微量元素和堿性食物，同時可恢復酸堿平衡；為加速抗氧化酶的恢復，可補充具抗氧化性質的天然食物，如大量的蔬菜和水果或含有抗氧化性質的植物化合物。

運動營養膳食應該在運動前、中、后3個時期加以注意，運動前膳食營養以增加肝糖原、肌糖原的儲備為主，提倡高糖膳食，可以增加血糖的來源；而運動比賽中膳食營養以提高血糖水平，減少肌糖原的消耗，延長耐力時間為根本目的；運動后的膳食營養以促進肌糖原的合成、疲勞的恢復為主要目的，并且時間應該是越早越好，越有利于運動性疲勞的恢復。我們應該充分把握3個時期的不同膳食營養特點，充分利用3個不同時期的代謝需求，有的放矢，已達到膳食營養補充的最佳效果。

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G808

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1674-151X（2011）09-038-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.017

投稿日期：2011-05-18

張冬婷（1976 ～），講師，碩士。研究方向：體育教學與訓練。