淺談跆拳道運動員的身體素質訓練

胡媛媛

(廣西師范大學體育學院，廣西 桂林 541004)

淺談跆拳道運動員的身體素質訓練

胡媛媛

(廣西師范大學體育學院，廣西 桂林 541004)

跆拳道是一項利用拳和腳進行搏擊的對抗性運動。隨著運動員技戰術水平的不斷提高，對運動員的力量、速度、柔韌、耐力、靈敏各方面的素質要求也在提高。文章通過查閱大量文獻資料，結合自身帶隊經驗及訓練實踐，根據跆拳道項目的特點和規律，對跆拳道運動員的身體素質訓練的具體方法和注意事項進行了分析研究，供跆拳道教練員或運動員作參考。

跆拳道 身體素質訓練 訓練方法

跆拳道是一項利用拳和腳進行搏擊的對抗性運動，而且是以身體直接接觸的格斗對抗性項目。運動員在比賽的過程中，始終處于不斷的移動狀態，運用步伐、腿法、拳法結合虛—實、真—假、指上打下的技戰術進行有效的進攻、防守、反擊等，這對跆拳道運動員的身體體能要求非常高，因此，要全面加強運動員的身體素質訓練。跆拳道訓練原則概括為：柔韌是基礎，速度是根本，技術是靈魂，耐力是保證。這說明人體中的各項身體素質都不是孤立存在和發展的，它們是相互影響、相互制約、相互促進的。因此，在訓練過程中不能偏向發展某一素質而忽視其它素質，應全面發展身體素質，保證其均衡性，合理安排訓練方法，為掌握跆拳道技術奠定物質基礎，為減少和預防運動損傷提供保證。本文對力量、速度、耐力、柔韌、靈敏訓練的具體方法進行了分析研究，希望對跆拳道練習者有所幫助。

1 力量素質訓練

力量素質是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。力量素質可分為最大力量、快速力量和持久力量三種，其中暴發性的快速力量是跆拳道練習的主要內容。跆拳道的運動模式是：“以腿法為主，以拳法為輔”，平時訓練中，不僅要發展下肢力量，而且也要注重上肢力量的加強。下面介紹一些發展力量素質的練習方法。

1.1 發展下肢力量的練習

跆拳道運動主要是用腿法進行進攻和反擊的，因此下肢力量尤為重要，訓練時可采用以下幾種手段發展下肢各肌肉群的力量或伸展性。

1.1.1 繞跆拳道標準場地(12米×12米)蛙跳練習。每次1圈，練習3-5圈。

也可以通過立定跳遠、跳繩(單腳跳或雙腳跳)、單腳或雙腳向各個方向的跳等練習方法提高下肢力量。

1.1.2 負重杠鈴深蹲或半蹲；小腿綁沙袋進行橫踢、后踢、下劈、前踢等技術練習；腳上掛上重物或從后縛橡皮條，做腿屈伸動作練習等等。

1.2 發展軀干各肌肉群的練習

1.2.1 立臥撐跳練習，30個為一組，組數為4—6組。

1.2.2 負重或不負重體前屈、體循環練習，次數為25次左右，組數3—5組。

1.2.3 固定腿的仰臥起身練習，次數為30次左右，組數3—5組。

1.3 發展上肢力量的練習

俯臥撐、臥推杠鈴、持啞鈴前后左右擺臂、爬桿或爬繩練習都能很好地發展上肢力量。

1.4 力量素質訓練的注意事項

在跆拳道力量訓練中，應根據跆拳道運動的特點，結合自身的實際情況，主要是以輕、快的力量練習為主。根據練習者的實際情況合理安排訓練負荷，注意大小肌肉群的均衡發展，避免局部負荷過大。每次力量訓練后，要注意放松與調整，以消除肌肉疲勞，防止肌肉僵硬。每周安排2—3次的力量素質訓練，效果更好。

2 速度素質訓練

速度是指人體快速完成動作的能力，跆拳道運動講究的就是“以快制勝”，因此，提高運動員的速度素質也至關重要。跆拳道運動員的專項速度主要是由反應速度、步伐移動速度及動作擊打速度三種形式表現出來的。跆拳道的速度訓練重點是提高運動員的反應速度和動作速度。可采用以下幾種方法進行練習。

2.1 反應速度的練習方法

2.1.1 利用突然的信號進行反應速度的練習

站架晃動中，聽到教練口令，快速做左右提膝2次；兩人一組護具配合練習，對手任意動作進攻，練習者根據對手的攻擊快速做出躲閃、防守或反擊的練習，如對手下劈動作進攻，練習者做斜撤步躲閃接橫踢反擊。

2.1.2 利用體育游戲的方法來提高反應能力

拋球游戲：每個人都用數字代替自己的名字，繞圈式慢跑，中間有一人持球上拋(同時喊數字)，當中間的人喊到誰的代碼時，則要立即做出快速反應去接空中下垂的球，接到球后繼續上拋。若接不到球，則懲罰三個俯臥撐。

2.1.3 反應靶練習

教練員或隊友拿靶，在移動中突然亮出單個動作或組合腳靶，練習者根據不同靶位快速做出反應，利用適當的技術動作快速擊打腳靶，練習者踢腳靶后，配合者可以用腳靶攻擊練習者不同部位，讓練習者做防守。

2.2 步伐移動速度的練習方法

(1)行進間各種步伐練習。個人行進間進行上步、后撤步、前滑步、后滑步、沖刺步等練習；兩人一組配合，一個作進攻步法，另一個作反擊步法，如：配合者作上步進攻，練習者則要快速作后撤步移動。

(2)步法結合進攻、反擊動作的組合練習，如：后滑步+橫踢；下劈+橫踢+斜撤步等練習。

2.3 擊打動作的速度練習

(1)用計時、計數等手段提高動作的速度。在規定的時間內完成規定的動作次數或逐步減少完成動作的時間，如：在20秒內進行快速下劈動作練習，在保證動作質量的前提下完成數量，越多越好。

(2)利用下坡跑、牽引跑、加速跑、后蹬跑、短距離沖刺跑等各種手段，提高動作的加速度。

(3)單個動作或組合動作速度練習。準備姿勢站好，聽到口令或信號，以最快的速度進行單個動作或組合動作的練習。如：聽到教練員口令，快速做橫踢、下劈或雙飛+旋風踢組合等練習。

2.4 速度素質訓練的注意事項

速度訓練應在運動員興奮性高、情緒飽滿、欲望強的狀態下進行，要求運動員以最快的速度完成練習。速度訓練具有很大的訓練強度，因此運動量不宜過大。在訓練時，練習時間不宜過長，選用的動作應是練習者已經熟練掌握的，并且盡可能與跆拳道比賽動作結構相似，目的在于使運動員把所獲得的動作速度直接轉移到實戰動作上去。

3 柔韌素質訓練

跆拳道是一項以“腿法為主，拳法為輔”的搏擊對抗性運動。在比賽中，腿法用于攻擊的比例大約占98％以上，再加上新的跆拳道競賽規則規定，使用腿法攻擊對手頭部得2分，由此可見腿法在比賽中的重要性，而柔韌素質是練好腿法的關鍵因素之一，直接關系到完成動作的質量和對高難度技戰術的掌握。下面介紹幾種柔韌素質的練習方法。

3.1 壓腿練習

(1)正壓腿：一條腿支撐，另一條腿放在一定高度的物體上，腳尖朝前，膝關節伸直向前振壓，練習4個8拍，左右腿交替進行。

(2)弓步壓腿：兩腿前后開立，一條腿膝關節彎曲(大小腿角度)成90°，另一條腿膝關節伸直朝下，腳尖墊地，向下振壓，練習4個8拍，左右腿交替進行。

(3)虛步壓腿：一腿屈膝支撐，另一條腿勾腳尖膝關節伸直，上體前俯，用前額貼近腿部盡力的拉伸，練習4個8拍，左右交替進行。

(4)分腿側壓：坐在地板上，兩腿打開，雙手抱一腿腳腕，用力下壓，使胸口或頭部盡可能的貼近所壓的腿，練習4個8拍，左右交替進行；主要練習髖關節的靈活性。

(5)坐位體前屈：坐在地板上，兩腿并攏，膝關節伸直，兩手盡力前伸，用頭部盡力接觸腳尖。

3.2 劈叉

一般是先進行豎叉練習，再進行橫叉練習。豎叉：兩腿前后分開，成一條直線。前腿膝關節朝上，勾腳尖，腳后跟、小腿肚、大腿股后肌群著地；后腿膝關節朝下，后腿腳面、股四頭肌緊貼地面；上體保持正直。橫叉：兩腿打開成一字，兩腿的內后側部著地，兩手輔助支撐，上體可前俯，主要練習兩腿內后側和髖關節的柔韌性。

3.3 踢腿練習

原地或行進間進行下劈腿、正踢腿、外擺腿、內擺腿、側踢腿練習。

3.4 柔韌素質的注意事項

在進行柔韌素質拉伸前，一定要做好熱身準備活動；注意練習時的環境溫度，溫度低時準備活動時間要延長；韌帶、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高，要遵循循序漸進的原則，經常練，持之以恒地練才能見效。

4 耐力素質訓練

跆拳道比賽是運動員在激烈的對抗中完成的，比賽時間長(三局，每局3分鐘，間歇1分鐘)，對運動員的耐力素質要求較高。比賽中要具備充分的體力，才能確保技、戰術的充分發揮及運用，可以說耐力是參與比賽的保證。耐力素質分為有氧耐力和無氧耐力。跆拳道運動員專項耐力訓練的目的是提高運動員機體在承受長時間供氧不足狀態下堅持長時間工作的能力。

4.1 耐力素質訓練方法

4.1.1 組合技術練習

老師計時，練習者自己編組合，進行空擊或腳靶(或護具)練習，每組3分鐘，組間休息1分鐘，練習4—6組。

4.1.2 一人對戰多人的車輪戰條件實戰練習

練習者與3—5位隊友逐一進行條件實戰。2分鐘一局，每局換一位體力充沛者上場，練習者不得休息。

4.1.3 越野跑

心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間為30—60分鐘的越野跑耐力訓練，要求練習者必須堅持跑完全程。

4.1.4 左右橫踢或雙飛踢腳靶練習

以最快的速度進行左右橫踢或雙飛踢腳靶練習，每組65次，間歇1分鐘，做3組。

4.2 耐力素質的注意事項

耐力訓練時，要根據練習任務的要求，合理地安排運動量、訓練強度和間歇時間。在選擇耐力訓練內容時要與專項相結合，提高練習者所需要的專項耐力素質。耐力訓練也是對練習者意志品質的鍛煉，尤其是在體力大量消耗階段，訓練中要求與練習者吃苦耐勞、堅忍不拔的意志品質結合起來。

5 靈敏素質訓練

靈敏素質是指運動員在各種復雜條件下，迅速、準確、協調、靈活地完成動作的綜合能力，是跆拳道運動員反應速度和動作速度的綜合體現。跆拳道比賽中要求運動員要具有高度的靈活性才能完成一些高難度動作或組合技術。可見，加強靈敏素質也非常重要。

5.1 靈敏素質的練習方法

(1)技術組合練習。將不同的技術動作組合在一起，高低結合，縱橫結合，進行練習，提高練習者的協調、靈敏能力。如：橫踢+下劈+后踢，雙飛+側踢+拳擊打等等。

(2)根據老師發出的信號或手勢做急跑、急停或各種步伐練習。

(3)各種變化方向的追逐性游戲，如：貼膏藥，在跑動的過程中，有各個方向的轉換跑，也有急停、立即起速等等，可以培養練習者的靈敏素質。

5.2 靈敏素質注意事項

靈敏素質的練習要與其他素質的練習相結合，練習的時間不宜過長，身體疲勞時不宜安排靈敏素質。訓練靈敏素質的方法要經常變換，多采用與專項要求相一致的練習方法，提高練習者的練習興趣。

6 結語

創造優異的運動成績與運動員的身體素質訓練是密不可分的。各項素質都不是孤立存在和發展的，它們之間是相互影響、相互制約、相互促進的。教練員要根據每位運動員的情況，合理地安排運動量、強度、密度，科學地采用與專項相一致的練習手段，全面提高運動員的身體素質，為參加比賽打下堅定的基礎。

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Physical Quality Training of Taekwondo Athletes

Hu Yuanyuan
(Sports Institute of Guangxi Normal University,Guilin Guangxi541004)

Taekwondo is a backlash movement using boxing and leg combat.With the continuous improvement of the level of skills and tactics,for athletes,the strength,speed,flexibility,stamina,agility,each aspect of quality requirements are improved.This article through consulting a large number of literature,combining training practice,according to the characteristics and rules of Taekwondo project,does the analysis on taekwondo the athletes'physical quality training methodsand mattersneeding attention,to offer reference for coachesor athletes.

Taekwondo Physical quality training Training method

G85

A

1004—5643(2011)05—0085—03

胡媛媛(1987～)，女，在讀碩士研究生。研究方向：體育心理學。