你偏愛哪種食用油？

原文/ Tracey Neithercott博士（美國）

編譯/易羅英

當你走進自選超市，來到食用油專區，貨架上各種各樣的油讓你眼花繚亂——菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、橄欖油……在這些油之中，有的身價高貴，有的平易近人，它們究竟有些什么區別呢？你做菜更偏愛什么油呢？

各種植物油之間的區別，不僅僅在于它們是如何提取、從什么原材料中提取出來的，而且還在于它們的營養成分、適用人群以及烹飪時的用法。你何不花點心思對食用油更多地了解一下呢？這不僅對你的健康有利，說不定還能夠讓你的廚藝發揮得更得心應手呢。

從概念上來說，食用油是由脂肪酸和甘油組成的化合物，廣泛存在于自然界中，其中從植物的果實、種子、胚芽中得到的油脂就稱為植物油。大體上講，植物油的提取方法包括兩種：一種叫做浸出法，需要用到溶劑和高溫加熱，這種方法有可能破壞或改變油脂的營養成分，溶劑也容易殘留。另一種叫壓榨法，一般不會進行高溫加熱，也不使用有機溶劑，而是用機械的方法榨出油脂。前者的代表是玉米油等，后者的代表是亞麻籽油、橄欖油等。

在植物油的提取過程中，去除雜質，提純是必不可少的步驟。而提純的步驟越多，最終成品的發煙點就越高。“發煙點”是一個專業術語，指的是油脂經過加熱，剛起薄煙時所到達的溫度。發煙點越低，在烹飪時就越容易冒煙，此時油脂會開始迅速氧化、變質，對人體健康產生不良影響。因此，發煙點越低，也就是提純度越低的油，就越不適合高溫的烹飪方式，如炸、爆炒、煎等等。發煙點低的油還更容易損失油脂的芳香，做出的菜不如用發煙點高的油好吃。此外，發煙點低的油還容易在烹飪時起火，從而釀成事故。常見的發煙點較高的油主要包括葵花籽油、花生油等，適合用猛火烹制菜肴。發煙點低的油主要有亞麻籽油、橄欖油等，更適合涼拌或者用小火煎炒。

各種食用油中所含的脂肪類型也不盡相同。黃油、豬油、牛油中含飽和脂肪的量很高，這類油脂會升高我們體內的低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇），使心臟病、中風的發病風險增高。飽和脂肪并非動物油的專屬，有些植物油中含飽和脂肪也不少，比如棕櫚油、椰子油等，其中椰子油含飽和脂肪是常見植物油之中最高的。

順便提一下最不健康的一種食用油吧——氫化油，或者叫植物奶油、植物黃油、奶精、起酥油、植脂末，凡是你看到這些字眼，那就要格外小心了，因為只要是含有氫化油的食品，都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸存在于植物性奶油、馬鈴薯片、沙拉醬、某些餅干以及薯條等食物中，它的危害是多方面的：增加血液黏稠度，促進血栓形成；提高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），促進動脈硬化；增加糖尿病和乳腺癌的發病率；影響嬰幼兒和青少年正常的生長發育，并可能對其中樞神經系統發育產生不良影響，其危害甚至比動物脂肪還要大。

與含飽和脂肪的油脂相比，富含單不飽和脂肪的油脂對健康更有好處。“單不飽和脂肪能夠降低我們體內的膽固醇和甘油三酯。”Plotkin博士說，“心臟病患者或者有心臟病風險的人，比如糖尿病人，更適合用這類食用油，如菜籽油、花生油、橄欖油等。”這三種油之中，菜籽油口感一般，適合煎、炒、烤等高溫烹飪方式。花生油具有獨特的芳香，同時也耐高溫。橄欖油的口感取決于加工過程，從標簽紙上我們能看出點端倪：“特級初榨橄欖油”完全是機械加工，不經過化學處理，香味最濃郁，但它不適合高溫烹飪，只適合涼拌菜或者淋在做好的魚、雞表面；假如標簽上沒有“初榨”字樣，那么它的口感就稍遜，同時更適合較高溫度的烹飪方式。

多不飽和脂肪與單不飽和脂肪一樣都能夠降血脂，降低心臟病風險，此外，它還含有歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸，對健康益處多多。這兩種脂肪酸人體都不能合成，必須由食物中攝取，因此又叫做必需脂肪酸。研究表明，歐米伽-3和歐米伽-6兩種脂肪酸的最佳比例為1：4，但據調查，現代食物結構中所含歐米伽-3與歐米伽-6脂肪酸的比例約在1：20～1：30之間，往往歐米伽-3脂肪酸攝入不足而歐米伽-6脂肪酸的攝入超標了，對健康甚至起到了副作用。Plotkin博士建議大家要多用富含歐米伽-3脂肪酸的亞麻籽油、核桃油。至于富含歐米伽-6脂肪酸的葵花籽油、玉米油、芝麻油，并不是說它們不好，它們也有很高的營養價值，但最好是和其他富含歐米伽-3脂肪酸的油交替、調和使用。

Plotkin博士還告訴我們：“富含歐米伽-3脂肪酸的油不耐高溫，加熱后營養成分很快被破壞，因此亞麻籽油、核桃油都只適合做涼菜，或者烹飪最后將它們淋到菜上面后立刻起鍋。葵花籽油、玉米油才是高溫烹飪的理想用油。”

油的儲存條件對其口感、營養價值影響頗大。營養學專家告誡我們，一瓶油一旦打開蓋子，就要盡量在六個月之內用完，存放時盡量避開熱源和光線直射的地方，因為這些因素會導致食用油很快變質。對于某些比較“金貴”的油，比如核桃油、橄欖油，你甚至可以把它們存放到冰箱里，到用的時候再拿出來。

需要提醒大家的是，不管什么油，不管它能提供什么營養成分，要記住它始終是高熱量食物。Plotkin博士告誡我們：“一湯匙食用油就能提供大約120千卡熱能，你不要只看到它標簽上的‘初榨’，只想到它能提供什么歐米伽-3脂肪酸，就忘記了它是油這個事實。只要是油就能提供大量熱卡，因此糖尿病人、胖人、心臟病人都要嚴格控制好用油量，最好使用帶有刻度的量匙，按照專家推薦的量來使用。”

在保證不超量、有營養、更健康的前提下，就根據菜品選擇你認為合適的食用油吧。不一樣的風味，不一樣的營養，愿你每天都能健康暢懷，品嘗佳肴之鮮香，品味生活之甘美。