中年人素食為主,科學搭配更健康

胡旭明

按照中國傳統的飲食觀，人不應該過分追求濃烈的厚味飲食，平易恬淡才是養生的基本原則。與此相同的是，現代的飲食潮流也趨向健康的素食。大體說來，素食具有高纖維、低熱量等特點，對現代人特別是都市中年人普遍存在的富貴病，即血脂異常、高血糖、高血壓，有一定的改善作用。素食正在成為中老年人的一種飲食時尚。

那么，如何科學素食？從營養角度來說，有以下幾個重要方面。

選擇素食的最佳時機

1.了解自己選擇素食的原因及想要達成的目標。如果是為了信仰而吃素，請先了解，因為限制攝取部分的食物，自己會缺乏哪些營養素。如果是為了健康而吃素，那么可以從減少肉食的方式慢慢轉移到素食，并建議以奶蛋素為原則。

2.在開始吃素前，可以先測量個人的身高、體重、血脂、血糖、血壓。在吃素1～3個月后，再度測量上述指標，以作為評估素食成效的依據。吃素期間，要特別注意下列變化：大便次數及形態、皮膚光澤、體重增減、體力及活動量、睡眠時間、視力變化等。

3.如果在吃素期間出現不舒服、精神不佳、體力不濟等反應，應該馬上向醫師或營養師求助，這樣才能掌握自己的身體狀況。

合理素食 避免純素食

人體健康，需要至少四十多種的營養素，所以食物一定要均衡搭配，素食也需要明智選擇，這樣才能有效降低慢性病的風險。有科學家按人體生理結構推算，人類合理的膳食結構中，素與葷食物最佳比值為7∶1。

因此，從營養學角度說，素食并不提倡純素食。純素食容易帶來營養不良，比如缺乏蛋白質、鈣、鐵、鋅等營養物質。美國營養學家提出的蛋乳素食和中國營養學家提出的合理素食，都是規避純素食而產生的素食理論。包括以下內容——

一、在素食的基礎上，每天吃蛋1～2個，喝牛奶1瓶。

二、吃些魚。常吃魚的人血液中的高密度脂蛋白比例較高，高密度脂蛋白可將其他類型的膽固醇從動脈血管內壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。

三、適當吃些含鋅、鐵特別豐富的水產品，如紫菜、蟶子、蚌肉等。

四、雜食。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用；副食品方面，品種也是越雜越好。

黃金素食6原則

1.多吃豆制品：大豆在植物性食品中蛋白質質量最佳并含鈣較豐富。

2.主食主要應是米面：除米面外可增加薯、玉米類。土豆營養價值較高，可作主食或菜肴。多吃酵母發酵的饅頭、面包以提高微量元素的攝入，米面盡量避免精白。

3.保證新鮮蔬菜水果：每天宜在500克以上，尤以紅綠色蔬菜為佳。品種不宜單一，以保證β-胡蘿卜素、維生素C及足夠的食物纖維。

4.不能忌油：攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等常常變換品種，每日攝入30～50克。

5.應有多種輔助食品：如紫菜、黑木耳、芝麻醬、花生醬、黑芝麻、核桃等，從中攝取鈣及鐵等礦物質及維生素E。

6.注意保全蔬菜的營養，不要總吃經過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜。

（作者系高級營養師）

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素食者說

⊙ 王明權

1.少喝咖啡：吃素的人要從植物性食物中吸收鐵質，除了要多吃含鐵質豐富的食物（海苔、海藻、紫菜）之外，也要多吃點維生素C食物（柳丁、苦瓜、青椒），這樣可以幫助鐵質的吸收。但要記住，咖啡會阻礙鐵質的吸收。

2.避免油膩、咸味的重口味素食：有些人不習慣口感清淡的素食，往往會添加大量的香油或醬油，或用素雞、素肉、素海鮮等加工食品，當作吃素的主食。請記住，吃素就是為了讓自己更能夠適應自然單純的生活，所以不要用重口味或加工食品壞了自己的胃口。

3.避免腌漬食物：應盡量選擇新鮮的蔬菜水果或未精制的五谷雜糧進食。

（作者系長期素食支持者）