肌肉牽拉活動對肌體爆發力的影響的實證研究

張田敏，陳文輝

（南京河海大學體育系，江蘇 南京 211100）

理論與方法探索

肌肉牽拉活動對肌體爆發力的影響的實證研究

張田敏，陳文輝

（南京河海大學體育系，江蘇 南京 211100）

牽拉活動所能夠引起的生理效果，因牽拉的形式而有所不同。關于在準備活動階段中使用牽拉活動的效應對于正式運動中的運動能力有何影響，特別是對于正式運動屬于以爆發力為主的項目是會產生正面還是負面的影響，目前的有關研究仍然存在分歧的結果。本文運用實證研究，為以上問題找出答案。

牽拉；損傷；爆發力

牽拉活動幾乎成為現代體育運動必須要做的一項準備活動。現在有很多研究對牽拉活動的作用展開實驗，但實驗的結果有很多的分歧。作為體育工作者，我們應該更加了解牽拉活動對肌體的爆發力運動的影響到底是積極還是消極，并把理論知識很好地與實際相結合起來，更好地運用到實際的教學訓練中去。

1 實驗準備

1.1 實驗對象

體育專業男生28名。

1.2 實驗器材

跑步機4臺、跳臺1個、皮墊2個、秒表2塊。

2 實驗方案和過程

2.1 實驗方案

2.1.1 無準備活動的測試——28人（統計身高、體重）先在測力臺上進行數次試跳，雙手叉腰以消除擺臂的影響。成功掌握后坐位休息10分鐘，然后隨即上測力臺進行測試，共進行5次跳的數據，取其最大值。

2.1.2 牽拉活動后的測試（當天下午進行）28人分2組（14人/組），分別進行靜力性牽拉的活動方案。第一組，伸膝屈髖肌群－跪撐后倒。倒至最大幅度后保持20秒，回復原位并休息10秒；進行20×1次的牽拉。屈膝伸髖肌群——坐位體前屈。方案同上。牽拉完后即上測力臺進行測試。共記錄5次跳的數據，取其最大值。第二組，方案除牽拉持續時間外其他均相同。持續時間為40×1次。著重記錄，高度、功率。

2.2 實驗過程

上午實驗前，先仔細地向同學說明了實驗的項目和實驗的要求，為實驗的順利進行打下了良好的基礎。首先是熱身活動，由于上午的實驗是在不做牽拉活動的基礎上進行的，所以安排學生在跑步機上按學號的順序依次進行跑步熱身。熱身后即到跳臺上進行起跳實驗。起跳過程必須雙手叉腰，避免由于手臂動作，增加起跳技巧所產生的誤差。起跳落地后雙腳不要挪動，以防止不能產生數據。實驗后的學生依次再測量身高和體重，以便得出數據供實驗用。待上午全部測量后，記錄每個同學的最好成績以供研究。實驗數據記錄在表上。

下午的實驗相對復雜，由于分為兩組，安排第一組留在實驗室先做熱身，熱身順序依然是按照學生的學號進行。然后到皮墊上進行20秒的伸膝屈髖肌群牽拉，結束后休息10秒，再繼續進行20秒的屈膝伸髖肌群牽拉，牽拉結束后即上跳臺進行跳躍實驗。依次進行，直到第一組同學全部完成實驗，再進行第二組實驗，除牽拉時間由20秒變為40秒外，其他方案均相同。依次進行，直到所以同學完成實驗。再記錄下實驗數據，即每位學生跳躍的最好成績。實驗數據記錄在表上。再將所有數據統計在一張表上，以供更好的對比作用。

3 結果及討論

3.1 經過T檢驗發現，身高P值=0.85，體重P值=0.31。由于兩個P值均大于0.01，所以身高與體重無明顯的差異。因此實驗中的實驗對象的身高和體重對實驗結果不產生實質的影響，可以不用考慮。

3.2 前后比較，經過T檢驗，P值均小于0.01，高度和功率都有顯著的增高，說明20秒與40秒的牽拉肌肉對實驗對象的爆發力產生了有利的影響。

3.3 20秒與40秒的組間比較，經過T檢驗，高度P值=0.57，功率P值=0.98，兩個P值均要大于0.05，說明20秒牽拉和40秒牽拉后的縱跳和功率也無明顯的差異。

3.4 由實驗數據的統計得出，20秒牽拉前的縱跳高度平均值及方差為52.8±4.8；20秒牽拉后的縱跳高度平均值及方差為55.1±3.6；20秒牽拉前縱跳功率平均值為33.7±4.1；20秒牽拉后縱跳功率平均值為33.9±4.2；40秒牽拉前的縱跳高度平均值及方差為51.3±3.3；40秒牽拉后的縱跳高度平均值及方差為52.8±3.3；40秒牽拉前縱跳功率平均值為32.4± 5.3；40秒牽拉后縱跳功率平均值為31.0 ±3.9。最值得注意的是，40秒牽拉后的功率平均值有所下降，是唯一的下降了的數據，說明40秒牽拉后實驗對象的爆發力有所下降了。

3.5 組間比較，20秒和40秒高度增長率T值=0.04，P值=0.57，大于0.05，說明無明顯的差異。20秒和40秒功率增長率T值=0.007，P值=0.98，大于0.05，說明也沒有明顯的差異。

通過上面的總結可以看出，運動前的20秒至40秒的牽拉，對運動員的運動中的爆發力有有利的影響，但影響的程度卻沒有明顯差異。

4 牽拉活動的運動方案及其效應

4.1 牽拉活動的常見形式

目前所通行的肌肉牽拉形式，一般分為3種，即靜力性牽拉、動力性牽拉和被動牽拉。緩慢、均勻地保持牽拉動作20 ～30 秒就是靜力性牽拉，因為靜態牽拉是緩慢進行的，不會引起被牽拉肌肉的牽張反射。動力性牽拉由一整套大幅度動作組成，主要特征是動作劇烈。被動牽拉運動是由一名同伴協助練習者來完成。有名的神經肌肉本體易化法，就是雙人結伴練習，練習者在受到被動牽拉的形式下結合了肌肉主動用力活動的一種特殊形式。就安全性比較而言，靜力性牽拉相對動力性牽拉發生損傷的危險較低，因此更宜于應用。

4.2 牽拉活動的運動量

牽拉練習的運動量是一個在操作上比較重要的問題，運動量外在表現為在一定的運動強度下持續練習一定的時間。牽拉練習的運動強度由于個體差異而無法客觀定量，目前一般用練習者的主觀感覺評定，一些形容性的語言被用來描述練習時的感覺：“不伴有疼痛的緊張”“輕微的拉伸感”“牽拉感”“拉長感”“不伴有疼痛的顯著的拉緊感”等。可以看出，總體上牽拉練習的強度是以實質性的組織被拉長感，同時又不至于產生疼痛感為尺度。

牽拉練習的運動持續時間方面，de Weijer 等報道對腘繩肌進行重復3次的靜力性牽拉練習，每次持續30秒鐘，次間休息10秒鐘，能夠增加肌肉長度，并且練習后肌肉長度增加的效應能夠持續24小時，該長度增加效應的峰值在練習結束后的15分鐘之內。對相同部位（腘繩肌），也有進行每次持續15秒的牽拉而能有效減少損傷的報道。由此可見，如果以增加肌肉伸展性和加大關節活動范圍為目的，將牽拉活動安排在正式運動開始前的15分鐘之內能夠得到最理想的效果；靜態牽拉的每次持續時間在15 ～ 30秒均可有效。

對于以增加柔韌性為目標的長期練習，ACSM在其發布的鍛煉指南中稱，牽拉活動應該動員大的肌肉和肌腱群，每周進行2 ～ 3次練習，每次練習時每群肌肉應進行牽拉至少4次。牽拉活動的運動計劃可以從牽拉持續時間和關節活動范圍兩方面體現超負荷原則。其每個關節的拉伸姿勢保持時間從開始練習階段的10秒鐘左右逐漸延長，甚至有達到60分鐘者；練習的重復次數在3 ～ 10次之間；練習時的關節活動范圍在可忍受的限度內也逐漸加大。

表1 近期的對于牽拉活動后運動能力變化的研究結果簡表

4.3 牽拉活動的效果

4.3.1 增加肌肉彈性以減少運動損傷的效果在理論上，由于肌肉具有彈性和伸展性的特性，反復牽拉練習將導致其塑性變化，使肌肉長度增加，關節活動范圍加大。在身體活動中，這種變化有可能使肌肉－肌腱部位的損傷危險減少。實際的報道證實了這一點。有研究表明，運動前的牽拉活動減少了新兵訓練過程中肌肉－韌帶有關的損傷和腰背痛的發生率。Shellock FG等在對有關的研究進行總結后認為，多數研究結果顯示出牽拉活動對減少運動損傷具有積極的作用。

4.3.2 作為準備活動的牽拉對正式運動中運動能力的影響緩慢持續的牽拉活動，其效果是引起肌肉放松和伸展性加強。而對于隨后的正式運動，特別是以爆發力為主要形式的運動項目而言，這一效應對運動者充分發揮運動能力和取得理想成績并不一定產生正面的影響。至少理論上是如此。關于這一問題，近幾年的有關研究一般是以縱跳、短距離沖刺跑以及在測力計上測得的某一關節活動時產生的最大力矩等作為指標，反映練習者在牽拉活動后運動能力，特別是爆發力的變化。

由表1可以看出，關于牽拉活動對爆發性運動能力的急性作用，近期研究報道的結果并不一致。總體上，存在著牽拉活動后最大肌力不受影響的報道，但也有牽拉活動對最大肌力或做功能力產生負性效應的報道，值得注意的是，牽拉活動對運動能力有正面影響的僅見于Jaggers JR的報道中在動態牽拉后縱跳功率有所增加。綜合看來，牽拉活動對于爆發性運動能力的影響基本上未見正面效應的研究結果，而在牽拉活動對最大肌力或做功能力是否會產生負性效應這一點上存在分歧。對該問題，Franco BL的研究從牽拉活動的運動量方面似乎給出了線索。當靜態牽拉的持續時間為20秒時，僅進行一次練習和進行反復2 ～ 3次練習后的肌耐力未見差異，而當牽拉持續時間延長到40秒后肌耐力出現了明顯下降，進行PNF后也是如此。從操作上看，進行PNF時當練習者肢體達到最大活動角度時，輔助者將該姿勢維持不變，練習者主動將被牽拉的肌肉用力，并與輔助者對抗6 ～ 10秒然后放松，輔助者就能將練習者的肢體活動范圍再加大一些；也有被動牽拉10秒－主動收縮肌肉6秒－加大關節活動幅度并保持30秒的文獻方法。可見，PNF的牽拉持續時間可能持續數十秒至更久。因此，隨著持續牽拉時間的延長，牽拉活動對于爆發性運動能力的負性影響將可能變得較為顯著。但該問題仍需今后的研究結果加以證實。很有意義的是，Taylor KL的另一部分研究結果表明，雖然與動力性準備活動比較，靜態牽拉后縱跳高度和20米沖刺跑成績下降，但在牽拉結束并隨之進行了較高強度的專項技能準備活動后，前述的差異不再顯著。因此，肌肉牽拉結束后，應進行一段時間較高強度的專項技能準備活動，然后再進入正式運動。

5 實驗結論

通過對本次實驗的研究，讓我們更加清楚地認識到肌肉牽拉的工作機制與效果。得到的結論告訴我們，運動前短時間的靜力牽拉對肌體的爆發力運動是有一定的積極的影響的，但在短時間內的牽拉對爆發力的影響效果不是很明顯。這一實驗結論讓我們知道，在爆發力項目運動前是有做牽拉運動的必要的，它不僅可以預防肌肉的拉傷之外，還可以增加運動員的運動成績。

6 實際應用的建議

6.1 從總體上看，對肌肉進行持續的牽拉活動有助于緩解肌緊張，這已為實踐證明并可以找到生理學依據，因此在正式運動后的整理活動中，進行牽拉活動對肌肉放松無疑有所助益，值得在實踐中加以提倡。

6.2 牽拉活動所產生的增強肌肉韌帶彈性、增加關節活動范圍的效應有助于運動中損傷的預防，這也為實際的研究結果所證實，因此在正式運動前的準備活動中，進行牽拉活動對于預防損傷有積極意義。

6.3 具體操作時，從減少損傷危險的角度考慮，采取靜態的持續牽拉活動比動態的振動性拉伸更為安全；牽拉的強度以練習者在不產生明顯疼痛感覺的范圍內進行最大努力的拉伸為度；每次牽拉的持續時間在15 ～ 30秒均可有效；每個部位的牽拉可重復進行3次或更多，次間休息10秒左右，在正式運動前15分鐘內進行牽拉活動較為適宜。

6.4 對于以爆發力為主的運動項目，運動前的持續牽拉可能會對爆發力的發揮產生負面的效應，該點在實踐操作中值得引起重視。為避免這一問題，將每次牽拉的持續時間控制在20秒之內可能是一個解決辦法；另一個可能的辦法是在牽拉結束后進行一些較高強度的專項技能準備活動，然后再進入正式運動。但這兩點仍需進一步研究加以證實。

[ 1 ] 楊錫讓. 實用運動生理學[M]. 北京：北京體育大學出版社， 1998： 219.

[ 2 ] Sports Science and Medicine： stretching. http：//www.answers.com/topic/stretching-2.

[ 3 ] 陳彩珍，盧健. 牽拉運動的神經生物學基礎及其在運動訓練中的應用[ J ].廣州體育學院學報，2004， 24（5）：25-27.

[ 4 ] 鄧樹勛，王健，喬德才. 運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2005：239.

[ 5 ] Franco, BL, Signorelli, GR, Trajano, GS, and de Oliveira, CG. Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. J Strength Cond Res. 2008，22（6）：1832-1837.

[ 6 ] 姚泰. 生理學[M]. 北京：人民衛生出版社，2005：473.

G808.1

A

1674-151X（2011）09-027-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.09.014

投稿日期：2011-05-15

張田敏（1985 ～），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓練學。