你對鍛煉知多少？

文/ 北京科學健身專家講師團秘書長 趙之心

在這個全民健身的時代，幾乎人人都知道鍛煉的重要，大家也熱情洋溢的參與到各種各樣的運動鍛煉中去。但是，能有幾個人知道什么樣的運動是有效的鍛煉，什么樣的運動才能對身體的健康產生積極的影響呢？

首先我們要明白怎樣才是鍛煉。有人說我每天都去散步，其實這對健康人來說是“浪費時間”，幾乎沒有任何的鍛煉價值；有人說我今天游泳，明天爬山，后天騎車……這樣雖然能有一定的效果，但身體沒有形成積極的記憶，所有對健康的促進也不會很大。真正的鍛煉是每周不少于4次，每次持續的時間不少于30分鐘，每周總的時間在4～6個小時。要有相對固定的鍛煉項目，比如選擇大步走，那么每周至少要有3次的鍛煉是進行大步走。這樣做的目的是讓身體形成記憶，并逐漸提高。真正的鍛煉還有“定時”、“定量”、“定強度”。

定時：很多人在日常生活中的鍛煉時間是很“隨機”的，早晨起來有時間了就去走一走，晚上有時間了就去散散步。這種沒有規律的鍛煉可以說鍛煉效果甚微，因為不定時鍛煉我們的身體很難對其產生記憶。科學論證，最佳的鍛煉時間應是下午三點到晚上九點。所以我們要去健走鍛煉最好在這一時間段內選一個固定的時間去進行，到這個時間你就去走，這個時候會給健康帶來更多的益處。到這個時間就去干這件事，人體就會記憶下來我們這種行為模式，這對我們提高體質，控制疾病等會有很大的幫助，最關鍵的是提高鍛煉的效果。

定量：運動定量就是說不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分鐘，明天走30分鐘。這樣沒有規律的走也不會讓我們所付出的鍛煉發揮最大的效能。所以我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就去走，就得去走這么多量。這樣的走給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準確的。

定強度：運動定強度就是說不能今天溜達、明天散步，后天有勁兒了就去快走。這樣的效果是非常不好的。正確的方法應該是每天用相對固定的強度去進行健走。比如說400米的距離用大步走是410步、4分鐘走完，那么每天就用這個步幅、這個速度去完成。

而對于年輕人來說，則要在此的基礎上去“挑戰自我”，讓自己適應不同的時間、不同的環境的身體挑戰，創造身體素質的高峰。比如在盛夏酷熱的天氣下進行鍛煉，以適應炎熱的氣候、在冬天下雪的時候進行慢跑，讓身體適應寒冷的刺激等等。總之通過不同特殊環境下的鍛煉，讓身體適應不同的環境，提高整體的適應能力和身體素質。

其次，我們要選擇合適的鍛煉項目。好的鍛煉項目應該簡單、實用、有效，最關鍵的一條是容易堅持。在選擇運動項目是，要根據自己的情況，包括身體的健康狀況、運動的時間安排、運動的空間等。我們的體質包括力量、耐力、柔軟、靈敏、協調等要素，在運動時一定要將這幾種素質都鍛煉到。也可以多選擇幾項，綜合進行鍛煉。比如球類項目，對協調、靈敏等素質的鍛煉效果強些；而爬山、爬樓、大步走等則對力量和耐力的鍛煉效果好些；長走、慢跑等對耐力效果會好些；瑜伽、舞蹈對柔韌性及協調性鍛煉的價值會高些。所以在選擇時要靈活選用，既考慮自己是健康需要，也要考慮自身開展鍛煉的場地條件等。

對于中老年糖尿病患者來說，功能性鍛煉更為重要。隨著年齡的增加，人體功能在逐漸的下降，通過功能性鍛煉，能有效個抑制這種下降的進程，提高健康水平和生活質量。

還有一個就是鍛煉的時間，每次鍛煉最好能持續30分鐘以上，但也并不是越長越好。有很多人認為鍛煉是時間越長，效果會月明顯，經常看見一些人在健身房里面連續跳2個小時的健身操，還到跑步機上慢跑30多分鐘，或者在每天在外面鍛煉2、3個小時。其實這是一個很大的誤區，這樣做首先是導致身體的過度疲勞，此時動作變形，非常容易發生運動損傷。哪怕當時沒有出現急性的運動損傷，也會由于疲勞得不到恢復而累積起來，形成慢性疲勞性損傷，這種損傷對健康的危害更大！其次，長時間高強度運動，我們的心臟等內臟器官也會滿負荷的工作著，也會出現疲勞，內臟的疲勞后最明顯的后果就是功能下降，導致功能性的問題。另外，長時間的運動必然需要消耗大量的物質，同時產生大量的廢物。如果消耗的物質沒有得到及時的補充，那么身體就會出現“缺”的狀態，當然，如果只是消耗了多余的脂肪，那是大家都希望的結果，但如果蛋白質、維生素、礦物質等營養素也缺了，那就不是什么好現象了。大量廢物的產生就會導致肝腎等器官要滿負荷的工作，甚至經過一個1、2天的調整還沒有清理掉，這對身體就是一個非常大的傷害了，因為這樣使我們所有的器官都被迫在“骯臟”的環境下工作，長此以往對我們整個健康狀況都會造成非常大的傷害。

因此每天鍛煉時間最好控制在30～90分鐘，而類似慢跑、游泳等有氧運動的持續時間控制在30～50分鐘以內，其余的時間可以進行適當的力量、柔韌性鍛煉等其它的鍛煉上面。每周最后能有1～2天的休息時間，此時可以進行輕微的身體活動，比如拉拉韌帶等。

另外，任何人進行體育鍛煉都要遵循“循序漸進”的原則，一定不能操之過急。在開始鍛煉的初期，寧可鍛煉的效果差些，也不要盲目的進行大強度的運動鍛煉，防止運動損傷的發生。一旦發生運動損傷，那么前期的鍛煉會白費了！