大肌肉群的鍛煉之胸部鍛煉（中）

文/北京科學健身專家講師團秘書長 趙之心

對于糖尿病人來說，通過鍛煉肌肉，尤其是大肌肉群的鍛煉，提高肌肉質量，從而提高自身的代謝水平，可以很好地控制血糖，提高健康水平。肌肉鍛煉既可以在鍛煉的過程中消耗血糖等能量，在不運動的時候，同樣需要消耗比脂肪更多的能量，這對糖尿病人來說尤其重要。而且進行力量鍛煉，還能促進內臟的功能，整體地提高代謝機能，促進健康。

糖尿病人應多進行大肌肉群的鍛煉，因為那樣既能大幅提高身體的消耗水平，而且還能帶動小肌肉群的鍛煉，全面的提高肌肉質量。本期先從胸部鍛煉開始，介紹身體幾個重要的大肌肉群的鍛煉。

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌、肋間肌等。胸部肌肉的啞鈴鍛煉方法：

仰臥飛鳥

仰臥飛鳥是鍛煉胸大肌的另外一個經典動作，是啞鈴推舉的非常好的補充鍛煉。

動作過程：

1.與啞鈴平臥推胸類似，只是手變成了掌心相對，開始時手臂可以伸直。

2.首先略微屈肘，然后以肘尖作為先導，讓雙手向外、向下打開，把啞鈴慢慢放下，感覺雙手中間抱著一個氣球，“手被這個氣球慢慢的撐開”，直到最低點；然后胸部肌肉用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態，就像“把氣球擠癟”的感覺。重復進行，一上一下為一次。

3.連續做20～30次為一組，做1～2組。重量根據自己情況選擇。

注意事項：

注意胸部的用力感覺，雙手是“劃弧形”的狀態去完成動作；動作過程的屈肘和伸直是隨著動作的進行來完成的，并不是單獨的過程。

鍛煉作用：

對胸部肌肉及肩部、手臂等肌肉都有非常好的鍛煉價值，提高肌肉的質量；可以有效的提高胸肌的厚度，尤其是靠近胸骨一側的肌肉，塑造局部體形。對女性的乳腺增生等健康問題也有很好的預防作用。