抗衰老仿生健身法

　　老年人模擬生物形態(tài)和動作，進行不同體位的輕負荷仿生練習，可以改善機體的血流和代謝功能，延緩肌肉和多組織器官衰退和老化，并使中樞神經(jīng)活動保持一定活力，達到強身健體、抵御疾病、延緩衰老、延年益壽的良好功效。以下介紹幾種簡易的抗衰老仿生健身方法。
　　
　　練習一　虎步踱行
　　體位：跪撐
　　方法：1.兩掌撐地交替向前跪撐爬行15～20米，重復四五次。2.兩掌撐地向左側(cè)環(huán)形跪撐爬行三四圈。3.兩掌撐地向右側(cè)環(huán)形跪撐爬行三四圈。4.還原成跪撐，重復練習兩三次。
　　功效：可以避免或減少機體直立誘發(fā)腦血管病變和脊椎、腰肌勞損等負面效應。
　　提示：兩掌貼地，呈支撐姿勢。跪爬時，兩眼平視，狀似虎步踱行，爬速宜慢，爬幅宜小；兩掌向左(右)環(huán)形跪爬時，兩掌環(huán)爬動作宜緩慢，左(右)側(cè)環(huán)爬重心應偏向左(右)掌，動作宜協(xié)調(diào)，呼吸宜均勻。
　　
　　練習二　刺猬蜷滾
　　
　　體位：并腿仰臥，兩手位于體側(cè)。
　　方法：1.兩腿屈膝，雙手抱膝，上體隨即向前臥起呈團身狀。2.頭、頸部靠近膝部，并用大腿部擠壓腹部，模擬刺猬蜷曲狀。3.原地向后做弧形滾動1～1.5分鐘。4，還原成仰臥位。重復練習五六次，共兩三組，其間歇一兩分鐘。
　　功效：防止因體內(nèi)皮下脂肪堆積所導致的血流負擔加重、消化不良等癥。
　　提示：腿部與胸腹位并靠呈團身狀時，脊椎需要向前彎曲，協(xié)助胸腹部接近腿位，促進髖、臀、腰、背部在地面呈刺猬蜷曲狀做滾動動作。
　　
　　練習三　龜鱉賞月
　　
　　體位：并腿俯臥，兩手抱頸。
　　方法：1.上體抬起(離地30～40厘米)，昂頭，吸氣，模擬龜鱉昂首賞月。2.還原，呼氣。共兩組，重復8一10次。
　　功效：可以提高頸椎關節(jié)活動功能和調(diào)節(jié)神經(jīng)支配功能，并能促進頸部血液流動和加強代謝，緩解肌肉痙攣，可牽伸粘連和攣縮的組織。
　　提示：1.昂首引頸時，保持靜止三四秒，可增進肩帶肌韌帶伸張力，并有舒展感。2.上體抬起昂頭時，兩手抱頸抗壓力度不宜過　大，以頭頸部能自由擺動為度。
　　
　　練習四　猿人走跑
　　
　　體位：并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。模擬猿人直立姿勢進行行走、慢跑或走跑交替的健身練習(走跑交替是一種慢走一段，再慢跑一段的健身方法，走走、跑跑交替進行)，
　　方法：1.步行450米一慢跑50米一步行900米一慢跑100米。2.步行450米一慢跑100米一步行800米一慢跑200米。
　　功效：走跑練習可有效加強神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)對代謝的調(diào)節(jié)，減少體內(nèi)積聚的脂肪，增強心臟功能：
　　提示：步行時步履輕松、緩慢，呼吸均勻；慢跑時，動作放松、協(xié)調(diào)、有節(jié)奏。練習后心率110｀130次／分：練習時切忌空腹，以免引起低血糖反應。
　　
　　練習五　蜥蜴爬墻
　　
　　體位：并腿面向墻站立(離墻15～30厘米)，掌心貼向墻面。
　　方法：1.手指在墻j二緩慢地狀似蜥蜴向上爬移至最高處(兩膝伸直)，深吸氣。2.手掌沿墻向下滑移，呼氣。重復動作，以中速向上爬移至最高點，靜止8-10秒。兩種爬速交替重復七八次，共兩組，間歇1～1.5分鐘。
　　功效：緩解肌肉韌帶硬化和避免肩關節(jié)周圍軟組織粘連引起的關節(jié)功能障礙。
　　提示：初練時動作幅度宜小，不求強度。手指移至最高處時，足跟不要離開地