《美國人飲食指南》:少鹽多素

　　近日，美國農業部和衛生與公眾服務部聯合發布新版《美國人飲食指南》。此次新版強調“享受食物，但吃少一點”，建議美國人少吃鹽多吃素。
　　新版《美國人飲食指南》建議少吃鹽。每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。
　　《美國人飲食指南》同時建議美國人多吃素，以避免超重和患糖尿病的風險。
　　
　　食物和營養的增加
　　
　　在保證日常熱量需求的前提下，個人的健康飲食方案應該遵循以下的建議：
　　增加蔬菜和水果的食用量。
　　食用多種蔬菜，特別是深綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。
　　用粗糧來替代細糧以增加粗糧的食用量。
　　增加脫脂或低脂牛奶以及牛奶制品的食用量。
　　選擇富含蛋白質的食物，如瘦肉、家禽、雞蛋、豆類以及豆類制品和無鹽的干果。
　　增加海產品食用的數量和種類。
　　
　　平衡熱量保持體重
　　
　　下面的一些指導能夠幫助個人控制熱量的攝入以保持體重：
　　增加粗糧、蔬菜和水果的食用量。證據表明，較多食用粗糧特別是富含膳食纖維的粗糧的成年人體重要低于那些較少食用粗糧的成年人。同時，增加蔬菜或水果的食用量能夠防止體重的增加。
　　減少含糖飲料的攝入。大量飲用含糖飲料的人群的體重要高于較少飲用含糖飲料的人群。
　　控制兒童和青少年，特別是超重或肥胖的這一人群對純果汁的飲用量。對絕大多數兒童和青少年而言，飲用純果汁和體重是沒有關系的。然而，對超重或肥胖的兒童和青少年來說，飲用純果汁對體重的影響很大。
　　控制成年人對酒精飲料的飲用。有證據顯示適度飲酒和體重的增加沒有關系。然而，食用酒精的攝入對體重的影響是明顯的。
　　堅持吃營養豐富的早餐。不吃早餐和體重的增加是有關系的，特別是在兒童和青少年當中。早餐同樣關系到減肥、保持體重以及改善營養的攝入。
　　控制屏幕時間。對于兒童、青少年和成年人，屏幕時間，特別是看電視時間，對體重的增加和肥胖有著直接的影響。應該限制兒童和青少年每天看電視、打游戲機或者使用電腦的時間在一兩個小時之內。同樣，避免在看電視時吃東西，那樣會導致過度飽食。
　　
　　少吃鹽
　　
　　鈉是人體必需的營養成分，一般而言，人體鈉攝入量越多，血壓越高。大量強有力的證據表明，鈉攝入量降低，血壓也會降低。保持血壓在正常的水平能夠降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及腎病的風險。
　　可以通過以下的方式來減少個人鈉攝入量的增加：
　　關注食物的營養成分表中的鈉含量，購買低鈉鹽的食品。
　　多吃新鮮的食物，少吃鈉含量高的加工食品。
　　自己在家烹調食物，這樣可以控制鹽的食用量。在烹調和進食時，少用或不用鹽以及含鹽的調味料。
　　在飯店吃飯時，如果可能的話，可選擇不放鹽或低鹽的食物。
　　
　　食物安全原則
　　
　　對于食品健康方案，保證食品安全是重要的準則。因食品傳染的疾病每年影響了超過7600萬的美國人，直接導致325000人住院治療并有5000人死亡。洗手、沖洗水果蔬菜、防止交叉感染、烹調食物到安全的溫度以及安全地存放食物，這些行為能夠防止大部分的食品安全問題。以下4項食品安全原則能夠減少食品傳染疾病的風險。
　　第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接觸面。
　　第二，分離。在購買、存放和準備食物的時候，分開生的、烹調的和已經準備食用的食物。
　　第三，烹調。烹調食物到安全溫度。
　　第四，冷凍。及時冷藏易變質的食