中學生為什么喊腰疼

□ 章以賽

筆者在近多年的教學中常常會遇到這種情況：學生上課前經常會對我說， “老師我腰疼”。問其什么原因，他們都不知道怎么回事。這些學生都不是在運動中受到傷害，中學生好好的怎么會腰疼呢？然后對這些學生進行仔細觀察，出現肩不平，甚至駝背的現象。再對這些問題進行深入的研究和查閱資料實際上是學生長期的不良習慣引起的骨盆變化。

一、對中學生骨盆發生變化的分析

1、蜷縮一團的坐姿

有的學生坐下之后，喜歡彎腰曲背，佝僂成團，這種姿勢會使脊柱呈向前彎曲，背肌受到牽拉，長期如此，腰背肌過度疲勞而成勞損，脊柱也會失去正常的生理彎曲，其活動功能和耐受力下降，易損傷致痛，長期下去導致骨盆后傾的現象。

2、半坐半躺的坐姿

不少學生喜歡坐在較靠椅前緣的位置，背再往后，形成半坐半躺的姿勢。此時腰部下面沒有支撐物，腰處于懸空狀態，腰部向后的壓力加重，形成有如上述的彎腰姿勢，這種坐姿也是容易引起腰痛的，不良姿勢長期下去導致骨盆后傾的現象。

3、“二郎腿”的坐姿

架起 “二郎腿”，現在學生以為這樣坐顯得 “有型有款”，殊不知這卻是 “有姿勢，無實際”的坐姿。因為架起來的腿是處于屈髖關節并內收的姿勢，其臀肌及大腿外側的筋膜受到牽拉，經常固定架起一側腿者，該側臀部及大腿外側的肌、筋過勞而造成慢性損傷，引起腰腿疼痛也就不出奇了。同時這樣的坐姿，也會一定程度地使骨盆向一側傾斜，同樣也可引起腰痛。

4、單腿踩凳的坐姿

有的學生一坐下則喜歡縮起一腿，踩在椅子上，或坐得歪歪扭扭的，這姿勢骨盆將向一側傾斜，腰部彎向一側，久之，雙側腰肌力的平衡失調，易造成腰肌勞損或其他損傷，也易使腰椎錯位、側彎，這些變化也容易導致腰痛。

5、彎腰駝背的站姿

長期這樣站也會使腰部彎曲、背部弓起之外，通常還會同時伴有頸部彎縮、胸部凹陷、腹部凸出、臀部撅起等一些其他的不良體態，長期下去導致骨盆后傾。

6、駝背低頭的走姿

這樣的走姿往往是臀部撅起，長期下去，會使脊柱呈向前彎曲，頸椎向前伸，背肌、頸肌受到牽拉，久之，腰背肌過度、頸部肌肉疲勞而成勞損，脊柱、頸椎也會失去正常的生理彎曲，長期下去導致骨盆后傾。

7、踮腳的走姿

學生踮著腳走路實際上與女性穿高跟鞋走路姿勢一樣，易骨盆后傾，長期下去臀部肌肉下垂，腰背肌勞損。

二、對骨盆發生變化現象的矯正方法

1、糾正坐姿

聽課時，正確的坐姿是身體坐在椅子的三分之二處，上身保持正直，兩手自然放于兩膝上，兩腿平行，與肩同寬。胸部自然挺直，立腰收腹，肩平頭正，目光平視。書寫時，坐姿的要求是:頭正、身直略前傾、臂開、足穩。胸口距離桌沿1拳左右。紙張下筆處不能與視線垂直，以避免頸部低垂受壓造成缺氧供血不足而生疲勞。如此，則還有助于保護視力。

2、糾正站姿

站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸；雙肩撐開并稍向后展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊，膝蓋內側夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖、膝與踝應處于一條垂線。正確的站姿可從背貼墻面開始訓練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書。

3、糾正走姿

走路時,腰部應稍用力,收小腹,臀部收緊,背脊要挺直,抬頭挺胸,切勿垂頭喪氣。氣要平,腳步要從容和緩,要盡量避免短而急的步伐,鞋跟不要發出太大聲響。

4、力量訓練

加強肌肉的力量，再說得簡單點，根據骨盆狀態，向相反方向訓練身體。仰臥起坐、兩頭起、前蹲、收腹跳、高抬腿這些訓練都是有利于改善骨盆后傾的現象，背起、后踢跑等這些練習有力改善骨盆前傾的現象，當骨盆側傾的時候，側躺在墊子上做側傾相反方向的側起和側踢腿。

5、睡前的訓練

①平躺在地板上，雙腿張開舉起，與肩同寬，腳是呈外八的放著。雙手伸直，放在身體兩側，整個人放松。

②有規律地晃動雙腳，做我們平時的說 “拜拜”動作，頻率不要太快。這時會覺得骨盆很放松，這個動作大概做1分鐘。

③用手臂微微撐起身體，雙手與肩同寬，身體是直的，這時只有腳跟和手掌著地。重復②的動作，晃動雙腳，說“拜拜”，做10秒。

④兩腳外八伸直，慢慢抬起與地面30公分的距離，數10秒，用力放下，重復3遍。然后，再重復一遍以上3步。這是熱身，此時會覺得身體開始暖和了。

⑤平躺，兩腳內八，雙腿抬起，與地面呈30°的樣子，然后用力相互敲擊大腳拇指的第二關節 （也就是大腳拇指與腳掌連接處）的那個關節。一定要用力，雖然會很疼，敲10下，放下。然后再重復一遍。

⑥平躺，兩腳內八，用力相互抵著大腳拇指，同時內八盡力張開，由 “八”趨向于 “一”。大腿內側一定要用力！然后保持這個姿勢，兩腿抬起與地面呈30°，數10秒，再很用力地放下，重復一遍。