“運動金字塔”來了

　　《中國居民膳食指南》中的“膳食寶塔”大家已經耳熟能詳，從塔底到塔尖，它簡單、直觀地告訴了大家什么該多吃，什么應適當少吃，已經成為大眾指導日常飲食的法寶。參照“膳食寶塔”，最近臺灣成功大學推出了“運動金字塔”，幫助大家對日常的運動項目進行科學組合，從上班、家務勞動，到走路、打球，讓您做到心中有數。
　　
　　第一層：生活中的有氧運動
　　項目：散步、慢跑、騎車、游泳。
　　次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。
　　有氧運動好比每日所需的谷物，能增加人體自身免疫能力、減少生病的幾率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。
　　散步、慢跑、騎車、游泳等都是典型的有氧運動，此外還包括爬樓梯、園藝活動、家務、逛街、購物等。其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。
　　
　　第二層：伸展運動
　　項目：瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。
　　次數：每周5～7次。時間：6～10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。
　　伸展運動主要通過牽拉肌肉和關節來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動，能提高關節的活動度，增強身體的柔韌性、減少運動傷害，還有助于疲勞的消除和全身淋巴腺的暢通。長期坐姿工作的人群尤其需要伸展運動。
　　位于第二層的伸展運動最好也是每天進行，但在時間安排上比較靈活，可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，同時要注意配合呼吸進行。
　　這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
　　
　　>> 小貼士
　　一次伸展，并不需要1～2秒鐘就急速地做到極限，而是要在寬松的狀態下，徐徐地持續拉引10～30秒鐘。每次做伸展的時候，都想著身體的感覺，不要勉強它。另外，伸展時配合深呼吸效果會更好。方法是以鼻吸氣，以嘴吐氣。
　　
　　第三層：有氧休閑運動
　　項目：慢跑、騎車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、網球、籃球、高爾夫等。
　　次數：每周3～5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。
　　有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，減輕關節負重。
　　
　　第四層：力量訓練
　　項目：重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
　　次數：每周2～3次。時間：每10個動作為1組，做1～3組。強度：略超肌肉負荷。
　　說到力量訓練，很多女性都有些抗拒。她們認為，力量是練肌肉的，對減肥沒什么幫助。其實不然，位于運動金字塔上層的力量訓練，不但能強健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎代謝率，幫助消耗更多的熱量。
　　一個沒有進行過力量訓練的女性，如果坐著工作１天，什么運動也不做，其一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經常做適當力量訓練的女性，即使１天攝入1500卡路里熱量，不做什么運動，這些熱量也可以消耗掉，而不會堆積變成脂肪。
　　力量訓練還有美化體形的作用。人在25歲以后，骨骼形態基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調整。利用器械對全身肌肉進行針對性鍛煉，可以改變骨骼相對角度，改善體形，如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。
　　力量訓練包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作），還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。
　　
　　第五層：靜態活動
　　項目：看電視、玩電腦、工作等。
　　時間：不要連續超過60分鐘。
　　這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。不管是看電視、玩電腦，還是忙著工作，都要記得每隔一個小時起來活動一下身體。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。上班族可以“規定”自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，或做組伸展運動。
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com