我曾是一個肥胖者(下)

　　上期，我向大家講解了肥胖對人體造成的影響。那怎么樣才能控制肥胖呢？其實，控制肥胖并不難，要做到這一點，首當其沖就是科學飲食。既然是“科學飲食”，那就不能“不吃”而是要“會吃”。
　　“會吃”的第一個含義是控制飲食量。決定減肥的朋友最好每日攝取熱量比原來日常水平減少約1／3，再配合適當的體育運動，減肥目標就可以輕易實現。“會吃”的第二個含義是調整飲食結構。我們根據《中國居民膳食指南》中的“膳食寶塔圖”，特別制作了一幅“膳食寶樹”圖，這個膳食寶樹圖和膳食寶塔圖的道理是一致的，只是表現形式不同。
　　第五層熱能食物，油鹽糖酒。原則是“點到為止”。
　　第四層豆類、奶及奶制品。原則是“軟（液態）硬兼施”。
　　第三層禽、肉、魚、蛋等動物性食品，每天總攝入量125～200克為宜，原則是“紅白結合”。
　　第二層蔬菜每日攝入量300～400克，水果200～400克，原則是“果蔬兼容”。
　　第一層最重要的谷類、薯類食物，每日攝取量為250～400克。原則是“粗細搭配”。
　　“寶樹”共包括五層，分別代表了我們每天吃的五大類食物；每層的位置和面積各不同，代表著各類食物在膳食中的地位和應占的大致比重。
　　
　　五谷：中華飲食之根
　　“寶樹”的樹干，相當于我們膳食結構的“基座”。這一層為谷類及薯類，也就是我們常說的“主食”：谷類主要指米、面、雜糧；薯類則包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。
　　為了減肥不吃主食的做法是不可取的。谷類中的淀粉是復雜的糖類，有維持血糖水平的作用，可防止進食后血糖升高太快，也不至于很快出現低血糖。低血糖狀態下，人的饑餓感會變得更加強烈，飯量會更大。老話“一頓不開鍋，兩頓吃更多”說的就是這個道理。此外，嚴重的低血糖會對人體造成極大損害，甚至會危及生命。
　　近年來隨著國人生活水平的不斷提高，谷類食物（尤其是粗糧）攝入量逐漸減少：我國約40％居民不吃雜糧，16％不吃薯類。其實，中國傳統飲食結構就是以五谷雜糧作為膳食結構的根本。這種健康的飲食結構早已得到全世界的認可，甚至連很多西方國家在制定膳食結構時都借鑒東方飲食結構特點。所以，老祖宗留給我們的飲食傳統還真是不能丟。
　　除了強調以谷類、薯類作為飲食寶樹的根本以外，還需要特別強調主食的“粗細搭配”。這不單單是建議經常吃雜糧，而且還涉及主食的加工方式。比如稻子、小麥不要碾磨得太精，否則谷粒表層所含大量的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維將會以糠皮的形式流失。
　　當然，即便主食是整個膳食結構的基石，但吃起來也不能沒有節制，應控制總量。一個健康的成年人每人每天應該吃“半斤八兩”的主食，即250～400克；想減肥的朋友應根據食物的熱量和膳食結構比例酌情進行調整。
　　
　　蔬果，讓健康“枝繁葉茂”
　　膳食寶樹第二層為蔬菜水果類。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至相差懸殊。紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，這些蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素B、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵），是天然抗氧化物以及膳食纖維的重要來源。
　　需要說明的是，有些減肥的朋友認為水果中糖分含量太高，只吃蔬菜不吃水果，這種做法是不正確的。水果含有的果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富得多。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等更是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
　　
　　肉要精選巧吃
　　魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于膳食寶樹的第三層。健康人每天應該吃125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克），以補充蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素，減肥的朋友可酌情減量。
　　有些怕胖的朋友完全拒絕吃肉，這種做法未免有些因噎廢食。肉要精選巧吃，順口溜說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，“多吃白肉少吃紅肉”，這些說法都有一定道理。這里說的“四條腿”和“紅肉”指的是畜類（豬、牛、羊）；而“兩條腿”指的是雞、鴨等；“沒有腿”指的就是魚類。“紅肉”尤其是豬肉的脂肪含量較高，而“白肉”的脂肪含量就低得多。100克雞肉的熱量僅為同等重量五花肉的1／3，而魚肉的熱量就更低了。
　　那是不是就完全不吃“紅肉”了呢？答案是否定的。動物性蛋白質的氨基酸組成非常適合人體的需要，而且肉類中含有豐富的鐵，所以對“紅肉”也不能一棒子打死，而是要有選擇的吃些瘦肉。另外，牛肉含蛋白質較高而脂肪較低。魚肉是個好東西，特別是海產魚，其中所含的不飽和脂肪酸有調節血脂和防止血栓形成的作用。另外，魚肉中的EPA及DHA可以消除憂慮，預防精神分裂癥。
　　蛋類也是營養價值很高的食品。蛋黃營養豐富，但是它的膽固醇含量也相對較高，一個蛋黃含300毫克左右的膽固醇，正在減肥以及動脈粥樣硬化、冠心病患者和老年人不宜多吃蛋黃，每周不宜超過5個。
　　
　　豆、奶不能少
　　膳食寶樹的第四層是豆類、奶及奶制品。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B、維生素E、煙酸等。很多想減肥的朋友因為奶制品中脂肪含量高而不喝牛奶，其實這也是不對的。奶類含鈣高，且易吸收，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食中鈣質含量普遍偏低，只達到推薦量的一半，如果再拒絕通過奶制品補鈣，缺鈣會越來越嚴重，尤其對年輕女性害處更大。正確的做法是，可選擇飲用或食用低脂或脫脂的奶制品，既補充鈣質，又不會發胖，可謂兩全其美。
　　
　　油鹽要限量
　　寶樹的頂層是純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量，還有鹽。
　　在這里主要講講油脂類。脂肪來源包括動物與植物兩類，動物脂肪主要由飽和脂肪酸組成，而植物油脂主要由不飽和脂肪酸組成。過去一直認為吃動物油會升高血脂，而不飽和脂肪酸會降低血脂，所以強調少吃肥肉、豬油而多吃植物油。其實這種看法并不完全對。植物油吃得太多，只要達到總能量的30％以上，也會導致血脂異常引起肥胖。因此控制脂肪攝入量，不超過總能量的30％成為平衡膳食的重要一條。也就是說在攝人少量動物脂肪時，烹調用油應該每日少于25克。調查發現，中國人每天吃的“油”已經超過了40克。所以一定要嚴格掌握烹調油用量，食鹽每天攝入量要小于6克。
　　講了這么多內容，一時還真是難全都記下來。那么就用幾句順口溜來對這這篇文章做個簡單的總結吧——
　　飯吃八成飽，總量控制好。紅黃白綠黑，搭配最重要。
　　谷薯是基礎，粗糧當作寶。巧吃魚肉蛋，菜果離不了。
　　炒菜慎放油，喝水不能少。認真管住嘴，減肥身體好。
　　編輯/張宇 zhangyu@jtyy.com