合理運動帶走骨刺

　　許多中、老年朋友都有這樣的困惑，年輕時忙于生計無暇運動和鍛煉；當時間充足時卻因身體機能減退，或這兒或那兒長了骨刺，每當運動時則會因為身體不適或疼痛而不得不放棄鍛煉。這樣一來，不僅不能有效緩解骨刺給身體所帶來的病痛，甚至會進一步削弱體質，并發其他病癥。
　　
　　“骨刺”是如何形成的
　　大多數老年人都經歷過頸、肩、腰、腿疼痛的折磨，三朋四友相聚交流時，往往也會“談骨刺而色變”。難道“骨刺”真的有人們所想象中的那么恐怖嗎？
　　其實不然。
　　骨刺，就是醫學上經常提到的骨質增生。常發生在身體長期受力的部位（如頸椎、腰椎、膝關節、足跟等）。它的形成通常有兩方面因素，一是軟骨因素，隨著年齡的增長，人的關節軟骨彈性會減弱，當關節活動時就極易磨損，導致外周軟骨面肥厚，最后骨化形成骨刺，多見于頸、胸、腰椎關節。二是應力因素，在肌腱附著于骨骼的部位，由于長期受到牽拉刺激，導致肌腱組織發生炎癥、鈣化，最終骨化為骨刺。這類骨刺多見于膝關節、跟骨。
　　
　　長了“骨刺”，更要鍛煉
　　骨刺的出現是身體對于創傷的一種自我保護，并不一定會引起疼痛。只有當骨刺發生于椎間孔或身體受力的部位，壓迫了神經、血管時才會表現出相應的癥狀。
　　骨刺造成身體的疼痛或不適，除了要及時就醫外，還應培養良好的生活習慣和參加合理的功能鍛煉。
　　曾有人說“健康的身體是良好生活習慣的結果”，養成了良好的習慣便能消除影響身體健康的隱患。而功能鍛煉可保證肌肉和關節周圍組織血液循環旺盛，有足夠的能量來源和貯備，加快代謝產物的排出，促進損傷組織的修復。通過改善血液循環、促進腫脹消退，可以防止粘連和肌萎縮，還可使周圍的軟組織盡快地適應骨刺的局部刺激，從而減少疼痛。合理的功能鍛煉還能預防或減少其他疾病的發生。
　　
　　如何鍛煉是關鍵
　　骨刺患者鍛煉注意以下兩點：
　　1.避免長期劇烈運動。長期過度的運動是誘發骨刺的原因之一；長期劇烈的運動可使骨骼及周圍軟組織受力不均、負荷過重，從而加重骨刺對周圍組織的損傷。
　　2.鍛煉應適度、適量、堅持不懈。選擇一些自己適合的功能鍛煉方法，運動前應首先舒展筋骨，然后循序漸進地、從小幅度到大幅度地進行鍛煉。鍛煉時不宜過多出汗，注意避風保暖，鍛煉后應適當補充水分，同時做些放松運動。鍛煉應堅持不懈，切勿“三天打魚、兩天曬網”。
　　簡單的關節鍛煉操：
　　1. 頸康復操
　　舉頭望月：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身后相握用力向下后方拉伸，同時頭頸緩慢向上拔伸盡力后仰，如閑庭望月之狀。頸肩背部肌肉用力收縮保持5秒鐘，頸肩部肌肉放松恢復中立位。
　　低頭探海：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頭頸向前引出，并盡力向下低頭，保持5秒鐘，頸肩部肌肉放松恢復至中立位。
　　轉體望踵：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂，頸肩放松，含胸拔背，虛領頂項，頭頸軀干左旋，雙眼向后下方盡力望向對側足后跟，再最大幅度用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后右側重復同樣動作。
　　回旋雙肩：站立位，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肩作向前回旋運動5～10次，然后作向后回旋運動5～10次，放松頸肩部恢復中立位。
　　2. 腰康復操
　　力托千斤運動：患者站立，兩腿分開與肩同寬，作下蹲運動時雙手如抱石狀，慢慢站立，當雙手抬至胸部時，翻掌心向上，舉過頭頂，雙臂伸直，軀干挺直，全身肌肉緊張，如托起千斤石狀。休息片刻后再作第二遍，可重復做5～10遍。
　　仰臥起坐運動：患者仰臥，雙腿并攏微屈髖屈膝，雙手抱住后枕部，做仰臥起坐運動，并保持3～4秒。休息2～3秒后再做下一次。可視患者情況做10～20次。
　　編者注：腰康復操也可作“飛燕式”和“五點支撐法”，詳見我刊2011年3期上旬號《腰椎間盤突出的預防之道》一文。膝關節操部分參見我刊2010年2期上旬號58頁《伸屈膝部防退變》一文。
　　實習編輯/陳靚
　　編輯／張宇zhangyu@jtyy.com
　　
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　　有骨刺，更要防止運動損傷
　　運動損傷有的是無意的，有的卻是“故意”的。很多人認為爬山、爬樓梯等運動是預防骨質增生的好方法，其實最好的鍛煉是快走、慢跑、游泳等。運動可以改善血液循環，也可增進骨骼的營養，但患者需明確運動的目的——要健康而非當健將，須科學掌握運動方法和運動量。
　　骨質增生患者如果爬山、爬樓梯或蹲下起立等，會使關節承受的壓力比平常高達4倍，反而對治療不利。因此選擇適合的運動方式十分重要，并非運動越多、越劇烈就越好。在運動量方面，以稍感疲乏，但易恢復為度（或以運動后每分鐘脈跳次數比運動前增加60%為度）。運動時間可以安排在早上、下午、晚上，每次30～60分鐘。原則是“要活動、少負重、循序漸進、持之以恒”。如果有心血管疾病，要在醫師指導下鍛煉。
　　關節的保養在于兩個“勿”：勿過勞和勿過涼?；颊咴诎l作期盡可能少活動，提倡科學鍛煉的同時，注意關節部位不要直接吹風、沖涼水。