高中體育生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的心得體會(huì)

　　立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是高中體育生高考必考項(xiàng)目，通過(guò)多年的訓(xùn)練工作我深深地認(rèn)識(shí)到它是集力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性、靈敏、柔韌性和節(jié)奏于一身的高度綜合性項(xiàng)目。在高中訓(xùn)練時(shí)間短、任務(wù)重的情況下，它是學(xué)生最不容易接受和掌握的，是教師訓(xùn)練教學(xué)實(shí)施中最難的一項(xiàng)。本人通過(guò)多年的訓(xùn)練總結(jié)，有幾點(diǎn)成功的認(rèn)識(shí)，下面作一簡(jiǎn)要介紹，以求和同仁共同探討、進(jìn)步。
　　一、力量訓(xùn)練是成績(jī)?nèi)〉玫母此?br/>　　訓(xùn)練時(shí)要注意絕對(duì)力量的循序漸進(jìn)式增長(zhǎng)，但不要走入杠鈴力量上到越大越好的誤區(qū)，一般在50～180 kg為宜。在確保安全的情況下，可根據(jù)學(xué)生實(shí)際水平作出微調(diào)。根據(jù)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，應(yīng)以等動(dòng)練習(xí)為主。實(shí)際訓(xùn)練可采用“年進(jìn)式”和“月進(jìn)式”力量增長(zhǎng)效果較好。
　　如一年級(jí)40 ～90 kg，二年級(jí)90～130 kg，三年級(jí)130 ～180 kg。
　　二、爆發(fā)力是成績(jī)?nèi)〉玫谋举|(zhì)所在
　　訓(xùn)練時(shí)要充分做好熱身活動(dòng)，以防止關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等突然發(fā)力受傷。
　　較好的訓(xùn)練方法有：（1）較輕力量的計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)深蹲快蹲快起練習(xí)。（2）中等力量的計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)半蹲快蹲快起練習(xí)。（3）大力量的慢蹲快起練習(xí)，數(shù)量不宜過(guò)多。（4）急性三級(jí)跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)與練習(xí)。
　　注意：強(qiáng)調(diào)裸、膝、髖三關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力，充分蹬伸與上體挺直。
　　三、速度、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈敏性是成績(jī)?nèi)〉玫谋匾獥l件
　　訓(xùn)練時(shí)要重點(diǎn)貫徹速度習(xí)慣的養(yǎng)成，因?yàn)樗沁\(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，靈魂所在，要貫穿到每一個(gè)練習(xí)環(huán)節(jié)之中。同時(shí)在強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)與放松的基礎(chǔ)上，可多安排柔韌、靈敏等身體素質(zhì)練習(xí)。
　　具體練習(xí)如下：（1）計(jì)時(shí)限距后蹬跑（強(qiáng)調(diào)后蹬、擺腿要充分，同時(shí)與上肢相協(xié)調(diào)）。（2）30 m計(jì)時(shí)單足跳（沙地效果最好）。（3）限距計(jì)時(shí)單足接跨步跳（強(qiáng)調(diào)銜接與節(jié)奏）。（4）10～15 m限距計(jì)時(shí)蛙跳（強(qiáng)調(diào)上下肢協(xié)調(diào)用力）。（5）轉(zhuǎn)髖、波浪起、下叉、俯臥蹲跳起練習(xí)等。
　　四、節(jié)奏是成績(jī)?nèi)〉玫木C合性條件
　　通過(guò)多年的總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，本人認(rèn)為在沒(méi)有做好前三點(diǎn)的前提下，最好不要急于完整練習(xí)，而是更多地通過(guò)講解、示范、觀看教學(xué)圖片、短片、師生共同分析等，讓學(xué)生形成正確的動(dòng)作表象、理解運(yùn)動(dòng)原理及各關(guān)節(jié)用力順序，真正找到立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的正確感覺(jué)、認(rèn)知與方法。
　　具體方法有：（1）30 m限距單足跳（強(qiáng)調(diào)節(jié)奏）。（2）限距連續(xù)跨步跳6～10個(gè)（強(qiáng)調(diào)節(jié)奏）。（3）限距單足接1～2步跨步跳連續(xù)做3～5次（強(qiáng)調(diào)銜接連貫與節(jié)奏）。（4）限制條件訓(xùn)練法（效果顯著）：在30 cm高踏板上向前下跳，增大第一跳退部受力，體會(huì)彈性緩沖。第二跳跨上高20 ～40 cm的踏板，強(qiáng)迫第一跳著地腿彈性緩沖后的蹬伸力量、速度與擺動(dòng)腿的高抬，充分體會(huì)裸、膝、髖關(guān)節(jié)發(fā)力順序、時(shí)機(jī)與跨步騰空。第三跳跳上高60 ～100 cm的高臺(tái)，強(qiáng)迫身體上下協(xié)調(diào)用力的力量、速度與角度。根據(jù)學(xué)生實(shí)際水平不斷調(diào)整踏板高度與之間遠(yuǎn)度，逐步增加難度，克服困難，已實(shí)現(xiàn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的最終理想化。（5）也可通過(guò)學(xué)習(xí)與練習(xí)急性三級(jí)跳遠(yuǎn)來(lái)提高、加深對(duì)技術(shù)的認(rèn)知、感知、運(yùn)用能力，效果也很好（要求具備一定的力量基礎(chǔ)）。
　　（遷安市第二高級(jí)中學(xué)體育部）