立定跳遠訓練方法探討

　　摘 要： 在近幾年我省的體育專業項目中都有立定跳遠。我校體育高考隊在高考中五項專業成績提高最大的就是立定跳遠。通過總結分析，文章闡述了立定跳遠的訓練方法。
　　關鍵詞： 立定跳遠 技術動作 練習方法
　　
　　1.掌握動作技術要領及練習方法
　　立定跳遠技術由預備姿勢、起跳、騰空和落地相互聯系的四個部分構成。正確的發力順序和雙臂配合用力是構成立定跳遠技術的要素。在學生掌握雙跳雙落的基礎上，向蹬擺起跳動作要求上過渡。具體方法如下:
　　1.1預備姿勢
　　預備姿勢的確定，要根據學生的習慣和舒適程度來選擇兩腳之間的距離。一般情況下有三種預備姿勢可供學生選擇。
　　1.1.1兩腿稍分開，膝關節微屈，上體前傾，兩臂屈肘于體后。
　　1.1.2兩腿與肩同寬，兩腳平行，腳尖稍內扣，兩腿彎曲，上體稍前傾，頭部隨上體前傾或稍抬起，頸背放松，兩臂自然垂于體側。
　　1.1.3兩腿開立稍大于肩，兩腳平行站立，隨后兩臂自然上舉，腳腿稍抬起，髖部稍前送，眼看前上方。
　　1.2起跳
　　預擺和起跳練習時，教師應強調學生雙腿蹬地的速度和力量。增強學生的腿部爆發力，對學生今后立定跳遠技術和成績的提高起著舉足輕重的作用，同時對突破教學難點也有重要意義。起跳的輔助練習方法如下：
　　1.2.1原地向上跳練習:雙腿開立同肩寬或稍大于肩，雙膝微屈，重心落在兩腳之間，兩臂屈肘留在身后，聽信號做原地向上跳起的練習，要求前腳掌腳趾迅速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時前腳掌著地。練習時，體會下肢發力動作。
　　1.2.2蹲跳起練習:雙腳開立并平行，屈膝深蹲，兩臂自然后舉，然后兩腿快速蹬伸（髖、膝、踝關節充分蹬伸），向上跳起，同時兩臂自然向上擺，上體保持正直，落地時屈膝、屈髖。在向上跳時，腳尖要繃直，體會踝關節的用力，練習的次數不宜過多，要強調速度。
　　1.2.3原地向前上方跳練習:由低處向高處跳時，逐漸延長跳的距離，高度不變。強調蹬伸用力和擺動配合；由高處向低處跳時，強調兩腿屈膝上提，降低遠伸及輕巧落地。
　　1.2.4多種跳的練習方法:單腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的練習都作為增強爆發力、提高彈跳力的教學內容。
　　1.3騰空
　　騰空在立定跳遠中占重要地位，空中時間直接影響立定跳遠的成績。腰腹肌較強的學生，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長空中時間，到達盡可能遠的落地點。騰空階段的輔助練習如下：
　　1.3.1挺身跳:兩臂由斜后舉上方擺起，兩腿由微屈蹲開始到蹬地，身體向前上方騰起，空中保持頭正、挺胸、展髖、腳面繃直，最后落地。
　　1.3.2蛙跳:兩腿用力向后蹬伸，使髖、膝、腿充分蹬直，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后全腳掌落地，屈膝緩沖。
　　1.3.3跳躍障礙物:在起跳前約1米處，拉一根繩子或竹竿，離沙坑約30cm，讓學生從繩子或竹竿跳過，讓學生充分體會起跳后的騰空感覺。
　　1.3.4原地屈腿跳:雙腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，使大腿、盡量靠近胸部，上體正直，用前腳掌著地。
　　1.4落地
　　落地時盡量把大腿抬高，兩腳前伸地更遠，著地瞬間軀干前傾，兩臂后擺，使重心前移。著地后要及時屈膝、屈髖，可采用的練習方法如跳準練習，在落地點上畫一個邊長為40cm的正方形，要求學生起跳后落入正方形內。
　　2.立定跳遠的輔助練習
　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
　　單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
　　收腹跳練習：在沙地中練習，從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作，如：
　　預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。
　　上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
　　騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
　　落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
　　3.立定跳遠的力量練習
　　在離高考的最后一個月中，前半個月重點杠鈴全蹲練習，男生負重220kg，女生180kg，每組全蹲練習6-8次加上蛙跳。后半月重點半蹲練習，男生負重180kg，女生150kg，每組半蹲練習8-10次加上蛙跳。同時，上肢力量、腹肌力量練習要兼顧。
　　注意：力量練習要隔1或2天訓練。
　　
　　參考文獻：
　　［1］陳志偉.焦作師范高等專科學校學報.2009，（2）.
　　［2］羅希堯.體育教材教法.北京，高等教育出版社，1989：98-105.
　　［3］全國體育學院教材委員會審定.運動訓練學.四川：人民體育出版社，1990：21-25.