放松技術在短跑中的作用及訓練

　　摘 要： 隨著現代田徑訓練的不斷發展，運動負擔不斷增大，運動員有機體的疲勞也不斷加深，采取各種手段和措施，加快有機體的恢復過程，已成為其訓練過程中的一項重要組成部分。探索短跑運動中跑的放松技術運用發揮和肌肉疲勞恢復的放松能力對短跑的影響，結果發現短跑成績的提高、運動潛能的挖掘與跑的放松能力和肌肉放松效果有密切聯系。隨著短跑距離的增加，這種作用和效果更加明顯，同時能有效地控制運動損傷的出現。
　　關健詞： 放松技術 短跑 訓練
　　
　　世界第一“女飛人”100m世界記錄保持者喬伊納深有感地說：“我的100m成績從10.96秒提高到10.49秒，沒有別的是學會了放松跑技術。”短跑是最大強度的周期性運動項目，要在賽中創造好成績，除依靠堅強的意志和良好的身體素質外，還必須具備高水平的協調放松能力，提高短跑運動員的放松能力，改善神經系統的功能，減輕高速度跑中大腦皮質的負擔，加快和保持大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，更有利于加快步頻，加大步幅，提高成績。在高速跑的過程中動作是否協調取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合得是否適當。過于緊張，興奮就會擴散，造成中樞神經興奮與抑制的相互誘導、紊亂，最終導致動作失調，動作失調的結果是使被動的肌肉充分伸長，從而影響肌肉產生的收縮力。在一定的范圍內，肌肉拉長可以直接地反射性地提高肌肉的收力。因此，放松是一個用力完整的過程，過分緊張會造成用力不充分。從短跑技術動作外觀來看，掌握了放松跑技術的運動員給人一種既快又省力的印象。那么，放松技術對短跑作用和放松技術的訓練體現在哪些方面呢?放松技術在短跑中的作用發揮，以及短跑成績的取得，必須有良好的身體素質作保障。短跑必備的身體素質包括爆發力、最大速度和速度耐力。而良好的爆發、最大速度和速度耐力等身體素質需要放松能力來保證，它通過輕快、協調、富有彈性、相對放松的跑法表現出來。
　　1.肌肉放松能加快肌肉的收縮速度
　　1.1跑速取決于步頻和步長。步頻的加快依賴于大腦皮質動中樞興奮和抑制的快速轉換，也是肌肉收縮和放松能力交替。而對抗肌的充分放松能使關節的靈活性、柔韌性加大，這是提高步長的重要因素。
　　從表1可以看出，短跑運動員的百米成績由10″9縮短到10″內，其中由于爆發力提高占20.59%，力量加大占12.34%，而肌肉放松能力的改善則占21.26%;200m跑成績增長的因素中肌肉放松能力提高的作用更明顯占46.32%，力量占6.86%，爆發力占11.37%。因此短跑成績的提高，首先依賴于肌肉放松能力的提高。
　　以上充分說明了短距離跑成績的提高，首先依賴于肌肉放松能力的提高，跑的距離越長越要注意肌肉的放松。
　　1.2放松能增加肌肉收縮的力量
　　在生理條件范圍內，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉長，肌肉的初長度越大，則肌肉收縮的力量越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態，就越難以拉長，肌肉的初長度越短，則肌肉的收縮力就越小。肌肉放松還有利于肌肉協調功能的改善，動用更多的肌纖維參加工作，使肌力增加，提高肌肉的收縮功率。研究表明，“兩塊同樣大小的肌肉，由于放松能力的強弱而使力量相差達30%。肌肉放松能力差的人，在運動時肌肉只有60%的肌纖維參加活動，而肌肉放松能力強的人，則人90%的肌纖維參加活動”［３］。此外，原動肌快速有力收縮的同時，對抗肌快速放松，阻力減小，合力增大，肌肉收縮的功率隨之提高。
　　每個運動單位中所含肌纖維的數目與肌肉活動所需的精密程度有關，運動越精細、復雜，參與活動的肌纖維數目越多。運動強度不同，運動單位的募集次序和程度也不同。再進行低強度或輕負荷活動時，優先使用慢肌纖維，隨著強度的增加或負荷的增大，快肌纖維依次被募集，當強度或負荷最大時，快肌纖維被募集的百分比大于慢肌纖維。短跑運動主要是快肌纖維起作用。在一個區域內，部分運動單位收縮，不能改變肌肉的平衡狀態，只有參與活動的所有運動單位同步化作用，高度協調一致，才能快速有力、準確地改變肌肉活動的原來狀態。
　　肌肉力量的大小，取決于同時參與收縮肌纖維的多少。即與同時參加工作運動機能單位的多少是分不開的，如果肌肉協調放松，在肌肉收縮時，運動中樞興奮過程的強度就會增強，可以募集更多的運動機能單位參與工作。加強肌肉的收縮強度，使肌肉力量增大。如果中樞神經系統的協調性好，就可以使參加工作的運動機能單位盡可能多地做到同步收縮，調動更多的原動肌同時參加工作，調節對抗肌適當放松，從而增加肌肉力量。
　　1.3肌肉放松能提高肌肉的收縮速度
　　跑速取決于步頻和步長，步頻的加快是依賴大腦皮質中樞興奮與抑制的快速轉換，也是肌肉收縮與放松能力的快速交替。步長增大則主要取決于下肢力量的增強，髖關節靈活性的提高及技術改進。只有在肌肉用力與放松迅速有節奏地交替協調一致，才能獲得較快的跑速。
　　1.4加強放松能力能提高爆發力和最大速度
　　研究表明，放松可以減少內阻力而集中用力。減少內阻力即被動肌迅速放松，可以增加主動肌收縮速度，使關節活動幅度增大。而且，肌肉只有在放松時才能被拉長，肌肉由于被拉長，才造成跑的技術既要放松協調，又要積極用力。如一根橡皮筋在一定的范圍內被拉得越長，它收縮的速度也就越大。美國短跑教練涅特認為，放松“是通向冠軍之路的訣竅”，掌握放松技術不僅能提高成績，而且能取得驚人的效果。
　　1.5放松能提高速度耐力
　　運動中，有機體功率下降的原因之一是由于儲備于肌肉中的能源物資消耗和儲備不足引起的。短跑中肌肉在缺氧的情況下，劇烈作功需要更多的能量，而其能量來源主要是三磷酸腺昔的無氧分解與再合成。如果供能物資數量越高，供能的代謝過程越快速度就又快又持久。百米運動員在起跑后的加速跑之后利用慣性跑就可以消除過度緊張，對身體各部分機能作一次調節，從而給工作的肌肉輸送大量的氧氣。特別是對于200m，400m跑這樣的項目，運動員要在缺氧的情況下，消耗較多的糖元來提供能量，并產生大量乳酸等代謝產物。如果跑的放松技術好，就能節約能量，代謝產物減少，運動肌肉血液循環的狀況將會改善。實踐證明，短跑運動員快速放松跑技術掌握越好則保持高速度的時間就越長。
　　1.6肌肉放松能增加技術動作的節奏感
　　節奏知覺在體育運動中有著重要的作用，有節奏的活動能達到最適宜的協調，使動作趨于自動化，能量的消耗更加節省。不參與工作的肌肉及時放松，能減少有機體的負擔。對抗肌放松能使關節有較大的靈活性，便于做一系列要求柔韌性素質水平較高的復雜動作，又能夠為利用慣性力創造條件。肌肉的及時放松，是肌肉快速用力的必要準備。在舊徑項目中，用力的節奏主要表現在用力的快慢、動作幅度的大小、動作的韻律、收縮的交替，等等。田徑項目用力的總的要求是在加大動作幅度和保證最后做功距離的條件下，體現出快速爆發用力。為了達到技術上的要求，有時把一部分動作減慢，以加快另一部分的速度。因此，衡量技術好壞的標準，就是動作是否自然放松，協調舒展，節奏性強，經濟實效。
　　2.放松技術的訓練
　　2.1技術方面的訓練
　　在短跑訓練中，運動員往往有這樣的體會，良好的動作節奏使跑的技術協調、放松，就能取得優異的成績。使用節奏訓練法，當運動員按某一規律性的節奏跑動時，產生的韻律感既能使他能發揮速度，又能使他相對省力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例如：在起跑訓練中要求運動員在開始有意識用最高的動作頻率提速25M，如受驚嚇般沖擊起跑線，而后放松，再繼續加速，但是這第二次加速在技術上有不同要求，前一次要求單純的高頻率，而后一次則是經過2—3步的放松調節后，在高速度的基礎上，要求跑得更富有彈性和放松感。
　　2.2身體素質訓練
　　力量訓練是短跑運動員必須具備的重要素質，如何在發展力量的同時，注意肌肉的放松是培養放松技術的關鍵。發展肌肉的收縮力量包括兩個方面：提高肌肉收縮力量和發展肌肉的放松速度。所以，在進行力量訓練時，多數是在給予肌肉放松的機會的前提下進行。運動員進行力量練習的目的，最終都是為專項服務的，通過運動成績體現出來的。我們在進行力量訓練時要設計出動作結構及肌肉用力順序與專項技術相一致的練習手段，并有機地融入完整技術中，使其更好地為專項服務。
　　2.3心理方面的訓練
　　美國的杰理·林奇運用腹式深呼吸的方式，盡快進入放松狀態，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨脹，隔腹下降。可使肺上部繼續充氣，屏氣5秒，釋放，通過慢慢呼出，結束后，重新開始下一次呼吸前屏氣兩秒種，這樣呼吸做五次，并做到時數5—4—3—2—1。每呼一次，數一個數，每天將此練習作為一個內容，至少訓練10分鐘。隨著深呼吸進入放松狀態，一旦心情平靜放松了，就想象自己跑步的情景，掌握了放松方法，就可以在訓練中、比賽中具體運用，訓練前人的放松狀態，有利于在訓練中補充由于緊張而消耗的能量。
　　3.結語
　　肌肉的放松能力通過科學訓練是可以得到提高的。研究表明，經過放松訓練的運動員肌肉放松能力比原來增長了8倍，而未經過放松訓練的運動員只增長了1.8倍。不同水平的運動員，其主要差別在于肌肉的放松能力，放松訓練提高了肌肉的質量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松。這樣肌肉就有高度的協調性、靈活性和柔韌性，爆發力強，收縮速度快，對提高運動員的成績有重要的意義。正如美國著名短跑教練溫特所說：“教會任何一個田徑運動員掌握放松，會取得好的甚至驚人的效果，特別是對提高短跑運動員的成績起很大的作用。”
　　
　　參考文獻：
　　［1］文超.田徑運動高級教程［M］.北京：人民體育出版社，1996.
　　［2］全國體育學院教材委員會.運動生理學［M］.北京：人民體育出版杜，2002.
　　［3］王保成，袁運平.短跑田徑教學訓練實用從書［M］.北京：人民體育出版社，1999.1.
　　［4］全國體育學院教材委員會.運動心理學［M］北京：人民體育出版社，1988.