立定三級跳遠的技術與訓練

　　摘 要： 文章從體育訓練實踐出發，對立定三級跳遠的技術、訓練原則、訓練方法等方面的問題進行了探討，旨在為高考體育專業訓練提供參考。
　　關鍵詞： 立定三級跳遠 原則 方法
　　
　　立定三級跳遠是爆發力測試的項目之一，由原地雙腳起跳、跨步跳、單足跳躍等技術環節組成。它對練習者的協調性、爆發力、身高有很高的要求，曾作為體育專業素質考試的一個重要內容。立定三級跳遠技術可分為：準備姿勢、第一跳、第二跳、第三跳、落地這幾個技術環節，每一個環節對于總體成績都起到至關重要的作用，所以，在訓練時要特別注意。
　　一、立定三級跳遠技術
　　1.準備姿勢。兩腳自然分開站立，腳尖向前，目視前方，雙臂上舉的同時深吸一口氣，重心上提，然后雙臂放松下擺，順勢呼氣，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度（以145°左右為宜)，上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側最高點，使身體重心投影點落于雙腳支撐點之間略前。
　　2.第一跳。兩臂由后帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動快速屈膝提拉前擺，形成跨步跳騰空動作，下落時大腿積極下壓，稍微屈膝緩沖。
　　3.第二跳。第一跳著地后，髖、膝、踝各關節積極蹬伸，同時雙臂主動快速前擺，做有力牽引，力量強側腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時，髖關節積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，起跳時腿的蹬伸要充分有力，蹬離地面角度稍大，騰空比第一步要高，著地時力量強側腿落地，落地時快速有力地積極做扒地式落地動作，為下一跳做好充分準備。
　　4.第三跳。這一跳從第一、二跳中獲得較大的初速度，再有意識地將力量強側腿放在第三跳中，以便獲取三跳中最快的速度和較高的騰空，第三跳的起跳技術同第二跳技術。在騰空后，學生應該采用“蹲踞式”或“挺身式”動作，這有助于迅速掌握平衡及向前甩腿動作的完成，并保持騰空的平衡穩定。在完成了保持騰空穩定后，兩臂要同時向后，由后向前繞，腳尖勾起，不要急于落地，盡量延長動作時間，并做好落地的準備。
　　5.落地。落地時兩腿屈膝送髖，分腿跪在沙坑，或是側身屈膝倒地，避免往后看、手撐地及向后退步等動作的出現。
　　二、訓練原則
　　1.適時恢復原則。是指及時消除學生在訓練中所產生的疲勞，并通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體能力的訓練原則。在學生疲勞達到一定程度時，應依照訓練的統一計劃，適時安排必要的恢復性訓練，采取有效的恢復措施，使學生的機體迅速得到充分的恢復和提高。
　　2.有效控制原則。是指要求對運動訓練活動實施有效控制的訓練原則。訓練中應準確把握和控制運動訓練活動的各個方面或運動訓練過程的各個階段，訓練的內容、量度及實施，并對它們進行及時的和必要的調節，以使得運動訓練活動能夠按照預先設計的方式運行，保證訓練目標的實現。
　　3.系統訓練原則。是指持續地、循序漸進地組織運動訓練過程的訓練原則。這一原則的確立與運動訓練過程的連續性和階段性的基本特性密切相關。它一方面指出學生只有長時間、持續地進行訓練，才有可能考得好成績，另一方面強調，在一般情況下，只有循序漸進地而不是突變式地增加訓練負荷，才能取得理想的訓練效果。
　　4.適宜負荷原則。是指根據學生的現實可能和人體機能的訓練適應規律，以及提高運動員競技能力的需要，在訓練中給予相應量度的負荷，以取得理想訓練效果的習練原則。學生在訓練中承受了一定的運動負荷后，必然會產生相應的訓練效應。但并非只要施加了負荷，就一定會產生良好的訓練效應。訓練負荷的安排對訓練效應的好壞有著重要的影響。機體對適宜的負荷產生適應，但如若負荷過小，就不能引起機體必要的應激反應；而在過度負荷作用下則會出現劣變反應。
　　5.區別對待原則。是指對于不同專項、不同的運動員或不同的訓練狀態、不同的訓練任務及不同的訓練條件，都應有區別地組織安排各自相應的訓練過程，選擇相應的訓練內容，給予相應的訓練負荷的訓練原則。
　　三、專項技術訓練方法
　　1.跨步跳練習：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂髖”，騰空時送髖動作。
　　2.負重杠鈴單腳跳或半蹲跳：8—12次／組，4-6組為宜，負荷可根據情況而定。
　　3.立定多級單足跨跳：體會快速用力，手臂與腿的協調配合，以及用力和放松相交替節奏感。
　　4.跨步跳60米計時、計步跳：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂”髖，騰空時送髖動作。
　　5.連續單足跳20—30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地，每次4—6組為宜。
　　6.連續的單足跳+跨步跳，或連續的兩個單足跳+兩個跨步等，變換形式練習。
　　7.下肢柔韌練習，如弓步走，弓步壓腿等。
　　8.跳箱練習：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點上，完成第二跳“大跨步”動作，體會頂髖、送髖，向前“滑行”動作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點上，增加第三跳后的騰空時間，體會空中收腹舉腿動作。
　　9.擺放實心球練習：把實心球放置于每跳的著地點之間，練習者以立定三級跳遠的技術開始起跳，每次越過一個實心球。其作用是以實心球為障礙物，刺激學生三跳的起跳高度、遠度和前擺腿的幅度。
　　10.立定二級跳遠：第一跳可落在沙坑里或軟墊上再快速起跳，效果更佳，體會第二跳的用力感覺。
　　11.多級蛙跳、臺階跳、原地縱跳（收腹縱跳）、單足跳等彈跳力量練習。
　　12.完整動作練習或隊員競賽練習。
　　四、結語
　　立定三級跳遠也是爆發力測試的項目之一，對于學生的下肢爆發力發展具有重要的意義，近幾年體育高考參考人數增加，體育訓練任務也越來越重。為了取得更好的成績，必須重視跳遠方面的訓練，更何況立定三級跳遠也是體育高考重要的參選內容，在往年的考試中都被列入其中。所以，在平時的體育訓練中應從專項技術、訓練原則、訓練方法等方面進行必要的訓練。