淺談短跑中的幾種訓練

　　一、力量訓練
　　全身爆發力的訓練，挺舉（70%～80%，4～6組×5～8次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～8次）。上肢肌肉力量的訓練，仰臥上舉杠鈴，要求：快起慢落。方法：（30 kg～60 kg）×3～5組。持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）。腿部肌肉力量的訓練，負重全蹲，要求：快起慢落。方法：（30 kg～75 kg）×6～8組。負重半蹲，要求：快起慢落。方法：（50 kg～100 kg）×6～8組。上坡跑，要求：快速蹬地。方法：成組練習，每組間休息2分鐘～3分鐘，（20米～30米）×2～3組，坡度越陡，距離越短。腰腹肌肉力量的訓練，墊上仰臥舉腿，要求：快速上舉，腳跟不能碰墊子。方法：20個×3～5組。肋木懸垂舉腿，要求：快起慢落。15個×3～5組。負重背起，要求：頭向上快速背起。30個×3～5組。
　　二、速度耐力訓練
　　速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。速度耐力的訓練：長距離間歇跑，要求：嚴格規定間歇時間。方法：150米～200米～250米～300米跑，2～3次為一組，進行2～3組；短距離間歇跑，要求：各段的反復跑。方法：60米～80米～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間），4次為一組，進行2～3組。
　　三、速度訓練
　　短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。反應速度的訓練：聽口令起跑，要求：快速啟動。方法：發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。動作速度的訓練：持輕啞鈴最快速度的擺臂練習，要求：持輕啞鈴快速前后擺臂。方法：5秒～10秒～20秒快速擺臂；最高頻率的各種形式高抬腿跑，要求：大腿快速高抬，上體不能后仰。方法：配合擺臂5秒～10秒快速高抬腿；快速后蹬跑，要求：后蹬充分。方法：計時或計步完成距離50米～80米后蹬跑。位移速度的訓練：蹲踞式起跑，要求：極限強度進行。方法：30米～40米～50米～60米，2～3組；行進間跑，要求：極限強度進行。方法：20米～30米～40米～50米，2～3組。站立式起跑，要求：極限強度進行。方法：40米～60～米80米～100米。
　　四、柔韌素質訓練
　　柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。靜力性的柔韌性練習：肋木上的各種壓腿，要求：動作幅度大。方法：正壓腿、側壓腿、后壓腿、弓箭步壓腿等；墊上練習，要求：動作幅度大。方法：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。動力性的柔韌性練習：扶肋木做各種擺腿練習，要求：動作幅度大。方法：正擺腿、側擺腿、后擺腿等；行進中的各種擺腿。
　　
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