各種雜糧別亂搭配
由于五谷雜糧是個大家族,包括有秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆,紅豆、綠豆及甘薯等等,各種粗、細糧及豆均屬五谷之類。相比于大米白面,這些雜糧普遍含有更多的B族維生素及膳食纖維,雜糧中還含有各種抗衰老、抗氧化物質,起到防病保健的作用。
正因為五谷雜糧有各種保健作用,所以,營養專家提醒,要想吃得養生,還得注意這些五谷雜糧的搭配,具體原則有三個,
原則一,辨清性味吃雜糧根據中醫理論,不少雜糧也有性味分別,比如薏米,性味是甘、微寒的,不宜煮粥或者單吃;高粱性溫,便秘的人不宜多吃;蕎麥性涼,脾胃虛寒者不宜多吃。市民可以根據自身體質和季節情況,選擇相應屬性的雜糧食用。
原則二,營養搭配各不同谷物中的蛋白質中賴氨酸的含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低。將谷類和豆類食物放在一起食用,正好互補。
粗糧中膳食纖維含量高,可以增加飽腹感,還潤腸通便,特別適合減肥者食用。各種主食中,紅豆、蕓豆等各種豆類和燕麥、蕎麥等雜糧是飽腹感最強的,其次是小米、大麥、全麥、糙米、玉米、薯類。但是,要注意,豆類食物對胃卻有刺激,不能多吃。
原則三,雜糧最好選新鮮與原產地的。雜糧的產地也有講究,不同產地的雜糧煮出來的口感是不一樣的,而同一產地的雜糧,新鮮的煮出來會更好吃。比如,煮黃豆,東北黃豆煮起來口感就很好;廣西巴馬的黑豆營養更好。
只有放好水才能煮出好口感
如果要想煮出口感好的雜糧,放水比例一定要合適。假如是煮雜糧飯,放的水要比煮米飯時多1倍,才能保證好的口感;若是煮雜糧粥,放的水則需再多加1/3。另外,一定要用高壓電飯鍋來煮,既省事,效果也好。
在煮飯前,可以將幾種雜糧洗干凈,用水浸泡4~8個小時,冬天可以把雜糧放到溫水里浸泡,尤其是豆類,一定要浸泡夠時間。如果白天上班時間不合適,可以在早上把雜糧泡水后,放入冰箱,晚上回來直接煮。接著,把電壓力鍋調到豆類或牛筋湯檔,一般五谷雜糧飯需要煮1小時,煮粥大概需要45分鐘。如果煮飯加入骨頭湯或者雞湯,煮出來的雜糧飯口感就會變得很潤滑,外觀看起來也是很油亮。
雜糧糊口感好但營養易失
雜糧怎樣煮更好?是煮成飯還是粥?或者是打成米糊?營養專家認為,打成米糊相對來說口感會好,但是也有人會感覺太黏太膩,同時,雜糧粉碎后也可能造成一些營養元素或者纖維素的破壞和損失。如果使用某些打糊機,打糊時溫度較高,也容易對營養造成破壞。
營養專家提醒說,相對來說,如果雜糧多,口感會較差,做出來的飯黏性也差、較松散,口感粗糙。但是,掌握了方法后,還是可以煮出不錯口感的。
每天應吃多少雜糧?
粗雜糧的好處非常多。但也不宜過量攝取,特別是腸胃和消化功能不好的人不能吃太多。營養專家提醒,在膳食指南中,建議每天人均攝入谷類為250克,其中,豆類不要超過50克。營養專家建議,如果要吃五谷雜糧飯,每日中至少有一餐,最好有兩餐是用部分粗糧來代表細糧的,以提升主食質量,增加營養素。