盤點老人實用的幾種健身法/適合肥胖老年人的健身運動

盤點老人實用的幾種健身法

人一進入老年期以后，身體會越來越需要加強鍛煉，積極預(yù)防，延緩衰老，使生命質(zhì)量更高，從一些健身場館獲得一種簡便易行的仰臥健身方法，適于清晨起床前做。

一、伸懶腰。兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成“一”字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成“大”字形，向兩側(cè)伸挺五六次。

二、滾動腰。兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

三、高抬腿。先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時抬起，各做5次左右。

四、顫抖四肢。將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而后顫抖四肢，以促進血液循環(huán)。

五、縮腿縮肩。四肢緊貼床面，身體形成“一”字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應(yīng)以縮胯帶動腿動作的完成。

六、仰臥起坐。這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。(石太能)

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有些老年人受年齡、身體的限制，不能到戶外運動，不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點兒時間，就可以輕松健身。

方法一：坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。

方法二：用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。

方法三：雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預(yù)防和治療作用。

適合肥胖老年人的健身運動

體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅持鍛煉。體胖的中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。

一、初級階段8周：

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機能，祛脂減肥。具體做法如下：

（1）隨集體扭大秧歌，跳20-30分鐘。

（2）放松走600-1000米回家。

（3）大步走（慢速）600-1000米到公園。

以上訓(xùn)練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

二、中級階段8周：

（1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50-60）次；跪撐后踢腿（50-60）次。

（2）放松舞蹈練習(xí)，做5-10分鐘。

（3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

（4）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。

三、高級階段8周：

（1）快步走600-1000米到公園。

（2）中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。

（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

（4）多種跳躍練習(xí)600-1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24-25次/10秒。（朱凱）