老年人要常做防老操/肺不好可練練“呼吸操”

老年人要常做防老操

這是一套為預防人體衰老而制定的體操，每天早起和睡前以及工作間歇堅持去做，必會獲益。

1.深呼吸

兩手由體前向上舉，同時深呼吸做吸氣；再由兩側放下手，呼氣。重復兩次，呼吸要緩慢。

2.伸展

兩手手指交叉握，向頭上高舉，掌心向上，背部盡量伸展，重復數次。

3.高抬腿踏步

大腿高抬，兩臂前后大揮擺，同時踏步數十次。

4.手腕轉動

兩手半握拳至胸前，向內、外轉動各4次，重復兩遍。

5.手腕擺動

兩手自然微屈，手腕放松，上下擺動8次。

6.擴胸

兩腿稍開立，兩臂由前向上舉至肩平，向兩側屈，同時用力擴胸。然后放松，使身體恢復至原站立姿勢，重復做4-8次。

7.體轉

兩腳開立，手臂向外伸展，身體向外側轉，左右交替，反復進行。

8.體側

兩腳開立，左手叉腰，右手由體側向上擺動，身體向左側屈2次，左右交替，反復進行。

9.叩腰

兩腳并攏，身體稍前傾，兩手叩打腰部肌肉數十次。

10.體前后屈

雙足開立，體前屈，手心觸地面，還原；再將手置于腰處，向后屈，反復進行4-8次。

11.體繞環

雙足開立，從身體前屈的姿勢開始，大幅度向左、右做繞環動作，接著相反方向繞環，重復4次。

12.臂揮擺、腿屈伸運動

兩腳并攏，兩臂向前、向上擺、同時起踵，再向下向后擺同時下蹲，重復4-8次。

13.膝屈伸

兩腳微開立，兩手置于膝部，屈膝下蹲，然后還原，重復4次。

14.轉肩

坐凳上，兩肘微屈，由前向后，由后向前各繞4次，繞動時轉動雙肩，重復4次。

15.上下聳肩

兩腳開立，或坐凳上，兩臂自然下垂，用力向上聳肩，再放松下垂，反復若干次。

16.轉頭部

兩腳開立，叉腰，頭部從左向右，再從右向左各繞幾次。

17.叩肩、叩頸

右(左)手半握拳，扣左(右)肩8次，重復兩遍；然后，手張開，用手掌外側叩頸部，各8次。

18.上體屈伸

兩膝跪立，上體向后屈，然后身體向前屈，將背縮成圓形，呼氣，臀坐在腳上，重復4次。

19.腿屈伸

坐在地上，兩腿伸直，兩臂于體后支撐，兩腿交替屈伸，重復4-8次。

20.俯臥、放松

如此休息幾分鐘。

21.腹式呼吸

仰臥，兩腿伸直，使橫膈膜與腹肌同時運動，進行深呼吸，然后用手壓腹部進行呼氣。以上動作的重復次數，依各人的體力而定。

（趙月芹）

肺不好可練練“呼吸操”

具體做法可以參考以下方式：

1.長呼氣：全身肌肉放松，先練呼氣深長，直至把氣呼盡，然后自然吸氣。呼與吸的時間比為2∶1或3∶1，每分鐘16次左右，以頭不昏為度。

2.腹式呼吸：一手放胸前，一手放腹部，吸氣時盡力挺腹，胸部不動，呼氣時腹肌緩慢收縮。

3.動力呼吸：兩臂自然下垂，身體前傾呼氣，兩臂逐漸上舉吸氣。

4.抱胸呼吸：兩臂在胸前交叉后縮胸部，身體前傾呼氣。兩臂逐漸上舉，擴張胸部、吸氣。

5.壓腹呼吸：雙手叉腰，拇指朝后，其余四指壓住上腹部，身體前傾呼氣，兩臂逐漸上舉，吸氣。

6.抱膝呼吸：一腿向腹部彎曲，雙手抱住腿，膝壓腹時呼氣，還原時吸氣。

7.下蹲呼吸：兩足并攏，身體前傾下蹲，雙手抱膝呼氣，還原時吸氣。

8.屈腰呼吸：兩臂腹前交叉，向前屈腰時呼氣，上身還原兩臂向雙側分開時吸氣。（李仁）