別和速食食品太親密

速食食品多高糖、高鹽、高脂肪，又缺少營養成分。咸的小食品、糖果、大多數甜點、油炸的快餐食品以及碳酸飲料等是主要的速食垃圾食品。一般說來，這些食品只能給人提供很少的蛋白質、維生素和礦物質，術語“空卡”正是這些食品營養缺失的寫照。

其實，我們可以通過食品包裝上注明的食物成分、營養構成來判斷某種食品是否適合自己食用。看食物上的成分表時，糖、鹽、脂肪是我們首先應該關注的。如果這3種成分中有含量過高的情況，那么這種食物或許就是高糖、高鹽或高脂肪的食物。

控制高糖、高鹽、高脂肪攝入量

每份食物中含有300卡路里或更少的熱量被認為是合適的。但需要注意的是每份食物的大小，比如每份酸乳酪一般是4盎司，而你吃了8盎司包裝的酸乳酪，你就應該加倍計算食物中的熱量。

再來看一下合適的脂肪數。專家建議，應該把每天攝入的脂肪數控制在每天攝入熱量總數的30％左右，但最低不能低于25％。因為脂肪在攜帶可溶于脂肪的維生素和令人們在三餐之間感覺舒適方面發揮著重要作用。

一日三餐中，每份食物中所含的鈉含量應該為2300毫克或更少一些。有些食物，例如漢堡和腌制的肉中，鈉含量非常高。正確的做法是控制這些食物的食用量，而不是完全不食用。每天攝入的膽固醇數應該控制在300毫克以內，這個數很容易記，因為300毫克恰好是每份食物中所應包含卡路里的適宜數值。

糖含量通常標注在冷谷物食品包裝上，4克糖相當于1茶匙的糖。我們應該把來自谷物食品中糖的攝入量控制在4克以內，但是如果這種谷物食品中含有水果，每份食品的糖含量可以放寬到8克以內。因為水果中通常含有大約60％的果糖和40％的蔗糖。如果你打算摒棄所有的糖，你將不得不放棄所有的水果，但水果是含有營養物質和可溶性纖維的一個重要源泉。

因此，如果想減少食用垃圾食品，就應該控制每餐對高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入量。

漢堡、炸雞：脂肪過高

漢堡、炸雞盡管含有大量蛋白質、碳水化合物和鈣，但是其脂肪含量所占的比例為1/2~1/3。如果經常將漢堡、炸雞等速食食物作為正餐食用，會因為膳食失衡而造成營養不良。同時由于體內吸收了過多的脂肪、糖分，容易導致肥胖。另外，漢堡、炸雞缺乏纖維素，維生素A、C、D及β-胡蘿卜素含量非常低。

喜歡食用這類食物的人最好不要點套餐，因為套餐的熱量很高，單單一個香魚堡熱量就高達570卡、薯條220卡、可樂160卡，一餐吃下來，熱量近1000卡。想吃得更健康，最好將可樂換成橙汁或低熱量的飲品，也可搭配蔬菜沙拉以補充不足的營養素。

速凍食品：難辨新鮮度

常見的速凍食品有水餃、玉米、綜合蔬菜、火鍋料、魚丸、豆腐等。此類食品的優點是食用方便，保存大量的營養素，比罐頭食品、腌制食品保存的營養素還多。最重要的是，可使大部分食品保持天然顏色、質地及味道。但是速凍食品在經過殺菌處理后，仍會使蔬菜失去一些維生素。這類食品大部分缺乏纖維素及維生素B、C，熱敏性維生素B1及葉酸含量也很低。而且，很難辨別其新鮮度。如果迫不得已必須食用速凍食品，最好每天增加蔬果及纖維的攝入量。

速食面、泡面：熱量極高

方便面、泡面食用起來非常方便，保存期限也比較長，但是其中的油多、熱量高（一碗泡面的熱量等于一碗半米飯的熱量），調味過重，缺少肉類蛋白質，幾乎不含營養素。

很多人會覺得吃完泡面后特別口渴，主要是調味料內的味精含量過高所致。吃泡面時不妨就放半包調味料，還可以避免吃下過多的油。如果可能的話，最好能在面中加入一些青菜或是蛋類，以均衡攝入的營養。

微波食品：膽固醇高，纖維素少

微波食品，即只要放在微波爐里轉上幾分鐘就可食用的食品。其優點是非常方便、迅速，含蛋白質及維生素等營養成分，但缺點是種類受限，調味過重，含鈉量高，膽固醇過高，纖維素少，缺乏維生素及礦物質。

由于微波食品大都是肉類食品，很少有根莖類食物含有的營養成分，食用時最好能搭配一些蔬果類的食品，補充維生素、葉酸及礦物質。