讓身體“受點(diǎn)累”

只有保持年輕的身體機(jī)能，才能保證我們有不松弛的臉，不臃腫的身材，不疏松的骨骼，輕盈的步履，神采飛揚(yáng)的表情。實(shí)現(xiàn)這些一個(gè)重要的方法，就是經(jīng)常讓身體“受點(diǎn)累”。

喚醒你的身體

過(guò)了25歲，每個(gè)人都會(huì)在自己的身體上發(fā)現(xiàn)衰老的跡象。防曬、祛斑、拉緊、減肥，都成為女性熱衷討論的話題。然而，大多數(shù)人往往忽略了更重要的問(wèn)題——身體的新陳代謝率下降了，由此帶來(lái)的血液循環(huán)變差、肌肉松弛、心肺功能下降、體能低下，看似與美麗無(wú)關(guān)，實(shí)質(zhì)不然。一個(gè)身體機(jī)能已經(jīng)嚴(yán)重衰老的女子，就算經(jīng)過(guò)拉皮換膚打肉毒素變成一張18歲的臉，整體看上去仍然會(huì)顯得衰老，而且這些整容的成果，根本不能維持多久。

受點(diǎn)累，讓身體感覺到生活中還有很多需要經(jīng)受考驗(yàn)的時(shí)刻，如果機(jī)能下降就很難渡過(guò)困苦，從而喚醒身體里能夠重新恢復(fù)生機(jī)的種種機(jī)制。這種從遠(yuǎn)古傳下來(lái)的生存智慧，在人類體能與生存能力關(guān)系不大的現(xiàn)代，被人們忽略了。

給自己一點(diǎn)兒挑戰(zhàn)

對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，年輕時(shí)并沒(méi)有達(dá)到自己的潛能，不曾挑戰(zhàn)自我。隨著年齡的增長(zhǎng)、壓力的增大，如果不刻意地抵抗衰老，體能將是一瀉千里，身體機(jī)能快速下降。而人們又心安理得地以“年齡大了”來(lái)原諒自己，放棄延緩衰老的種種努力。其實(shí)，只要循序漸進(jìn)，每周做兩、三次挑戰(zhàn)身體的鍛煉，大部分人都可以提高自己的新陳代謝能力，達(dá)到年輕時(shí)曾經(jīng)有過(guò)的體能。這種狀態(tài)，能讓我們無(wú)須節(jié)食而不會(huì)發(fā)胖，無(wú)須抽脂而不會(huì)臃腫，無(wú)須拉皮而不會(huì)松弛。

對(duì)于中青年人來(lái)說(shuō)，比較好的鍛煉方法是極限運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的交替。先循序漸進(jìn)地快走，然后慢跑，到中速跑，然后加入100米左右的快跑，讓自己的心跳數(shù)達(dá)到極限，然后休息幾分鐘，如此重復(fù)兩三次。同樣是半小時(shí)的鍛煉，這樣做的效果，會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于半小時(shí)的勻速慢跑。因?yàn)檫@種訓(xùn)練可以讓心肺功能接受挑戰(zhàn)，讓心臟、肺和肌肉的工作能力都有明顯進(jìn)步——不是維持，是進(jìn)步。除了跑步，其他挑戰(zhàn)肌肉能力的運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐、瑜伽那樣拉伸韌帶的運(yùn)動(dòng)，只要每次都能做到極限程度，也有類似的效果，都能讓身體機(jī)能向年輕的方向回歸。只有不怕吃苦，才能有所收獲。有研究發(fā)現(xiàn)，挑戰(zhàn)能力的運(yùn)動(dòng)能讓身體增加生長(zhǎng)激素的分泌數(shù)量，并減少骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。生長(zhǎng)激素分泌量的上升，才是真正意義上的恢復(fù)年輕。

一周運(yùn)動(dòng)建議

每周2次30#12316;45分鐘的有氧鍛煉，其中有3次讓自己心跳達(dá)到160以上的高強(qiáng)度練習(xí)，每次10#12316;20秒，間隔2分鐘左右。隨著體能的增強(qiáng)，不斷提高強(qiáng)度。跑步、競(jìng)走、打球、爬山、登梯都可以。

每周2次有氧運(yùn)動(dòng)以外的鍛煉，最好是瑜伽練習(xí)和強(qiáng)化肌肉的練習(xí)，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達(dá)到極限狀態(tài)。

如果非常忙，每天至少要有15分鐘的運(yùn)動(dòng)，包括高強(qiáng)度練習(xí)。

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院，食物營(yíng)養(yǎng)研究室副教授，食品科學(xué)博士。