淺談體操教學中的力量訓練

[內容摘要]力量訓練是體操教學中的素質訓練之一。本文闡述了力量訓練的方法、力量訓練中應注意的問題以及力量素質與柔韌性、協調性等體育素質的聯系，意在為學生學習技能、身心健康方面的發展提供幫助。

[關鍵詞]體操；力量訓練；身體素質；負荷

在體操訓練中，最大力量、速度力量、力量耐力都具有重要的作用。其中的最大力量與速度力量都可以通過爆發力體現出來。所以，進行力量訓練時應以爆發力和力量耐力訓練為主。體操運動是一項短時間的運動，所以力量訓練一般都采用強度大、持續時間短的練習。那么，在體操教學中，應如何進行力量訓練，需要注意哪些問題呢？

一、力量訓練的方法

進行力量練習應緊密結合動作要求，一些具有針對性的力量練習還應緊密結合項目特點，使絕對力量、快速力量和力量耐力全面發展。一般來說，力量訓練的方法有兩種，即靜力性練習和動力性練習。靜力性練習是肌肉等長收縮，身體各部位基本不發生位移，不產生運動。這種練習雖然很有效，但由于訓練中神經的興奮和抑制沒有交替，容易使學生產生疲勞。動力性練習是肌肉收縮的長度發生了變化， 因而導致全身或部分肢體發生運動。這種練習是提高絕對力量速度和力量耐力的有效手段。所以在訓練中應以動力性練習為主，適當地進行一些靜力性練習。體操項目動作多、技術復雜、動作運動方向變化多樣，很難掌握精確的用力時間和方向，因此力量練習一定要結合體操動作，使動作結構、幅度、用力方向與專項技術動作相一致，最好是成套動作反復練習，使力量的發展更具實用性。

速度力量又稱爆發力，各種快速的投、跳、蹦動作都需要良好的爆發力。它的練習方法和其他力量訓練有所不同。一般采用阻力少、重復次數多、時間長的方法進行訓練，強度最大以40%為宜，次數在15—30次左右，組數在5—8組為宜。此外，力量練習的強度、組數、次數和動作速度應隨訓練水平的提高而逐步增加，以使肌肉達到一定的疲勞程度為宜。

二、力量訓練中應注意的問題

1.在體操力量練習中，肌肉負重練習一般采用在時空感覺方面與專項技術動作比較相似的訓練工具，如練習器、杠鈴、啞鈴、沙衣、沙袋等。訓練時要結合體操動作，讓練習工具的長處得到發揮。

2.全身不同肌肉群應交替進行鍛煉。先練大肌肉群，后練小肌肉群。一般練習順序是從大腿、臀部開始，而后是胸、上臂、背、大腿后部、小腿、踝、肩，然后是上臂后部、腹部、前臂、手腕、手指等部位。按這樣的順序做一定的超負荷訓練，不僅見效快，而且能使全身肌肉得到均衡協調的發展。

⒊一般初練者可用最大負荷的40%以上的重量進行練習，之后循序漸進地增加次數、組數、重量。每周練3次，堅持大約兩個月的時間就可以明顯感覺到力量的增長。在逐漸增加負荷的基礎上要努力做到超荷，以得到“超量恢復”，使身體肌肉群獲得能量的補充和休息，從而增加肌肉的力量。還要注意培養肌肉的放松能力，一張一弛、張弛有度，這樣有助于提高神經的調節能力和供能能力，節省能量的消耗。

4.力量訓練必須有一定的間隔時間。力量訓練每組間隔練習時間，一般以肌肉能基本恢復為度。近年來的研究一般都主張根據練習者的項目、負荷、體質、年齡與性別的不同，在80秒至5分鐘之間選擇。研究結果表明，隔日練習式的力量增長率為77.6%，而每日練習只有47%。一般一組速度力量訓練在5—15秒鐘內完成，而耐力訓練由于重復次數較多，可用20—50分鐘來完成。一種練習組數在3—6組之間，剛開始時以組數少為宜，力量增強后可相應增加。

三、力量素質與柔韌性、協調性等體育素質的聯系

教學中應注意力量素質與速度、靈敏度、柔韌性、協調性等體育素質的橫向聯系，科學地安排它們之間的練習次序，以求達到最佳的練習效果。體操項目要求力量素質與速度、靈敏度、柔韌性、協調性等素質必須同時發展，特別是柔韌素質，脫離了柔韌性的力量訓練是僵硬的，無益于體操技術水平的提高。柔韌主要是關節活動的幅度，如果在力量訓練中忽視發展柔韌性，會導致關節周圍肌肉發達，韌帶和肌腱增強，進而限制關節活動的幅度，使其柔韌性下降。相反，如果練習時注重柔韌性訓練，就可以增加肌腱肌肉的伸展性，提高神經系統對肌肉的調節能力。另外，協調素質也是不可缺少的一項重要素質，它是完成體操難度動作的基礎，是其他各個運動素質服務于技術的保證。協調能力的發展能提高專項知覺——時空、頻率、用力感覺以及平衡能力。練習時應借助體操技術訓練、專項身體訓練、舞蹈以及基本體操練習來培養協調能力。

總之，體育教師應高度重視力量訓練，預防和避免學生在學習中受到運動損傷，充分發揮力量訓練在體操教學中的作用。

（責任編輯 趙永玲）