幸福吃粗糧的4個(gè)問題

曾經(jīng)的面食是越細(xì)越軟越好，現(xiàn)在“染色饅頭”的新聞?wù)f明，人們都認(rèn)為粗糧更好更健康，粗糧好在哪里呢?

粗糧也叫做“全谷”，全世界的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷，因?yàn)楹锰帉?shí)在是很多：

營養(yǎng)好 同等重量下、同樣能量的情況下，粗糧可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說，精白面粉和全麥相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，大米和小米相比，鉀的含量只有五分之一。所以，吃粗糧(全谷)能讓人們?cè)谕瑯映燥栵埖那疤嵯碌玫礁嗟臓I養(yǎng)素，生命質(zhì)量更高。

纖維多 人們都知道粗糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維，有利于預(yù)防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。研究證明，吃粗糧多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小，而吃精白米精白面的人，發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。我國凡是熱愛精白細(xì)軟、很少吃粗糧、又喜歡做菜多放油的地方，腸癌發(fā)病都特別高，比如江浙一帶就是典型。

保健成分多 粗糧中含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，大麥和燕麥中還有豐富的葡聚糖。這些物質(zhì)有利于預(yù)防癌癥、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等，白米白面中幾乎沒有。

血糖上升慢 越是精白細(xì)軟的主食，升高血糖越猛烈。同樣多的淀粉量，吃粗糧豆類就要慢得多。所以糖尿病人宜選擇粗糧豆類做為主食，可以幫助血糖控制。

飽腹感強(qiáng) 粗糧吃一碗很飽，很長時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，餓起來也快。因此減肥者應(yīng)優(yōu)先選擇粗糧豆類為主食。

粗糧品種繁多。它們分別有哪些優(yōu)勢(shì)呢?或者說，常見的各種粗糧都有哪些營養(yǎng)價(jià)值?

燕麥、莜麥 富含葡聚糖這種黏性物質(zhì)，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升；蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)總體含量較高，飽腹感在所有糧食當(dāng)中最強(qiáng)，餐后血糖反應(yīng)最低。含有燕麥皂苷，對(duì)保護(hù)心血管也有幫助。

小米、大黃米 富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)，B族維生素含量高，含有預(yù)防視力衰老的葉黃素，質(zhì)地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐后血糖反應(yīng)低于大米。但高于其他粗糧。優(yōu)點(diǎn)是老幼成宜，容易消化吸收。古人是把它們當(dāng)成“細(xì)糧”看待的。

黑米、紫米 富含花青素，抗氧化作用強(qiáng)。礦物質(zhì)含量是白米的3～4倍。餐后血糖反應(yīng)高于燕麥，但低于精白米。

全麥就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是5倍以上，對(duì)預(yù)防腸癌的作用強(qiáng)。

各種豆類 也常被納入粗糧范圍，它們的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，富含多種維生素和礦物質(zhì)，鉀含量尤為豐富。餐后血糖反應(yīng)比所有糧食都低，飽腹感比各種糧食強(qiáng)，對(duì)于控制血糖、血脂、血壓均十分有益。

是不是人人都應(yīng)該多吃粗糧?有沒有不適合多吃粗糧的人?

基本上人人都可以多吃粗糧。胃腸不好的人選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。血糖血脂高，或身體肥胖的人，適合吃燕麥和各種豆類。貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)充鐵。

人們對(duì)粗糧的恐懼主要在于口感粗。其實(shí)這個(gè)問題幾乎不存在。用豆?jié){機(jī)把粗糧豆類打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥，和用電飯鍋煮米飯也沒有什么區(qū)別，口感柔軟，香氣濃郁，但營養(yǎng)價(jià)值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細(xì)膩可口，香氣濃郁。

為了健康，我們應(yīng)該怎么吃粗糧?每天吃粗糧的比例、或者吃粗糧的量應(yīng)該是多少?怎么吃更好?

每天至少吃一餐粗糧(100克)，高血糖、高血脂、高血壓的人應(yīng)當(dāng)吃兩餐或更多。

粗糧可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五谷豆?jié){(黃豆＋燕麥＋小米＋紫米等)1碗，中午吃一小段蒸的黏玉米，晚上吃一碗紅豆綠豆糙米白米等混合煮成的八寶粥當(dāng)主食。用壓力鍋?zhàn)銎饋砗芊奖恪１炔筒桶酌罪埜忻朗掣小?/p>

做各種主食的時(shí)候都混入粗糧。比如煮米飯加點(diǎn)小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆?jié){加一把紫米……自然而然地，粗糧的量就能增加，而且感覺飲食質(zhì)量更高，三餐更美味更幸福。