營養,你Hold住了么?

現在人們生活中的垃圾食品越來越多，快餐成了主流，可你有沒有想過，你的身體正在因為缺乏某種營養素而抗議。

容易被忽視的營養素TOP5

TOP1 維生素D

當皮膚暴露在陽光下時，我們的身體自己就能產生維生素D。可是隨著工作時間越來越長，人們無法獲得足夠的陽光，從而導致維生素D的缺乏。它是組成和維持骨骼強壯的關鍵元素。維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。

如何找到它：維生素D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外像脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品、或添加了維他命D的營養強化食品中也含有豐富的維生素D。

你可以：在吃午餐的時候喝一杯牛奶，一周吃2-3次富含脂肪的魚類，盡量在早晚多曬太陽。不過，如果過量服用維生素D，會使體內維生素D蓄積過多，出現中毒的癥狀，如食欲下降、惡心和消瘦等。

TOP2 鉀

大多數人都知道，過多的鈉鹽會導致高血壓。可是事實上，缺鉀也會使血壓升高。低鉀還可能會增加腎結石和骨質疏松的風險。人體缺鉀的表現一般有：疲乏無力，軟癱，惡心嘔吐，心律失常，尿多口渴，煩躁不安等。

如何找到它：鉀存在于許多食物中，如土豆、西紅柿、菠菜、胡蘿卜、豆類、豌豆、小扁豆、酸奶、香蕉、魚、橙汁等。通過多吃水果和蔬菜，還會增加維生素A和C的攝入量。

你可以：多吃豌豆和扁豆，在你的早餐谷物中加一根香蕉也不錯。

TOP3 維生素E

維生素E是一種強力抗氧化劑。它可以防止細胞癌變，降低膽固醇，預防中風，還能促進血液循環以及改善內分泌狀況，延緩衰老。嚴重的維生素E不足可導致神經損傷。皮膚干燥、四肢無力、易出汗、頭發分叉多、免疫力下降，這都是缺少維生素E的表現。

如何找到它：麥芽、大豆、植物油、堅果類、芽甘藍、綠葉蔬菜、菠菜、蛋等都含有豐富的維生素E。而且堅果中還含有豐富的不飽和脂肪，有助于防止心臟疾病 。

你可以：零食以堅果為主，多吃核桃、花生和芝麻等。做飯的時候選用含維生素E豐富的烹調油。

TOP4 鎂

雖然鎂在體內的含量比鈣等營養素少得多，但量少不等于作用小。尤其對男性而言，鎂的貢獻非常大。它可以幫助維持骨骼的強度，加強免疫系統，還有助于調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。鎂缺乏主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。

如何找到它：谷類中含豐富的鎂，如小米、玉米、蕎麥面、高粱面等；還有豆類，如黃豆、黑豆、蠶豆等；蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇；水果如楊桃、桂圓、核桃仁；其他食品，如蝦米、花生、芝麻和海產品等。

你可以：早餐選擇雜糧面包抹花生醬，零食選擇堅果。建議男士早餐喝牛奶燕麥粥，外加一只香蕉。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足你對鎂的需求量。

TOP5 膽堿

這個鮮為人知的營養素對于建立和維護細胞的健康非常重要。它是B族維生素之一，起著調控細胞凋亡、促進脂肪代謝的作用。在飲食中多攝取含膽堿的食物，可增進您的記憶，容易煩躁、興奮的人應增加膽堿的攝取量。長期攝入缺乏膽堿的膳食會導致包括肝、腎、胰腺病變、記憶紊亂和生長障礙等。

如何找到它：含膽堿的食物主要有蛋類、動物的腦、動物心臟與肝臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂等。

你可以：在早餐的時候喝碗燕麥粥，午餐多吃豆類食品如豆腐，豆干等，晚上下班給家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既營養又美味。

別讓營養悄悄溜走

對照下邊這些錯誤的行為和觀點，你是不是也曾經或者正在讓寶貴的營養在不經意間“溜走”了呢？

不想浪費，剩菜一熱再熱

有些人為了節省，常常會把剩菜熱熱吃，甚至一熱再熱。其實，在不斷加熱的過程中營養已經被嚴重破壞了，甚至還會增加食物中毒的危險。一般而言，蔬菜和魚肉建議當天吃完，肉類最多也只能放兩三天而已。還有許多人以為菜湯直接倒掉太可惜，直接加水就當湯喝了。殊不知這些湯汁中有很多油，脂肪和熱量過高，很不健康。

多吃纖維，有益健康

人們都知道，多纖維的食物對健康非常有益，能夠預防便秘、降低血脂水平并改善血糖水平，降低心臟病、糖尿病和一些癌癥的風險。但是，過多的膳食纖維會使食物通過腸道的速度加快，導致鈣的吸收率降低。有研究表明：兩個成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時，鈣(鎂、鋅和磷)的吸收隨之出現負平衡。

補充維生素，多多益善

這種做法不但錯誤，而且非常危險！維生素種類較多，功能各異，可分為水溶性和脂溶性兩種。有些人夸大了維生素的作用，把維生素當藥吃，認為它能治病，這是一種錯誤認識。如果體內不缺乏某種維生素，那么再補充也是浪費，甚至會加重病情。例如，胃潰瘍患者大量服用維生素C，會“趕跑”體內的葉酸，不僅不能治病，還會加重對胃的刺激，影響正規治療。維生素A、維生素D等攝入過多時，不能通過尿直接排出體外，易在體內大量蓄積，引起中毒。

素食有益健康

從健康的角度來看，吃素的確能夠降低膽固醇含量，并減少腎臟的負擔。但一味地吃素也并非是健康的良方。只吃素會使蛋白質和核黃素的攝入量不足，導致維他命缺乏。而且，適量的攝入膽固醇能夠有抗癌的作用。此外，素食主義者最容易發生的問題就是缺鋅，鋅是保證機體免疫功能健全的一種很重要的元素，缺鋅會導致厭食偏食，抵抗力差等健康問題。

小火燉出營養

維生素C、維生素B1都怕熱，怕煮。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養損失也少。燒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。

食用油放在爐灶旁

為了用著方便，主婦們都會把炒菜的食用油放在爐灶旁邊。其實鍋邊的高溫會讓油脂的氧化反應加快，更容易發生變質，使油中的營養成分如維生素A、D、E等發生氧化，不飽和脂肪酸含量增加。專家表示，食用油最佳的存儲溫度為10℃~25℃，儲存時應遠離熱源；桶裝油買回家后可用小瓶分裝，避免因不斷打開瓶蓋而產生“哈喇味”。