營(yíng)養(yǎng),你Hold住了么?

現(xiàn)在人們生活中的垃圾食品越來(lái)越多，快餐成了主流，可你有沒(méi)有想過(guò)，你的身體正在因?yàn)槿狈δ撤N營(yíng)養(yǎng)素而抗議。

容易被忽視的營(yíng)養(yǎng)素TOP5

TOP1 維生素D

當(dāng)皮膚暴露在陽(yáng)光下時(shí)，我們的身體自己就能產(chǎn)生維生素D。可是隨著工作時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，人們無(wú)法獲得足夠的陽(yáng)光，從而導(dǎo)致維生素D的缺乏。它是組成和維持骨骼強(qiáng)壯的關(guān)鍵元素。維生素D缺乏會(huì)導(dǎo)致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關(guān)節(jié)疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。

如何找到它：維生素D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外像脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅(jiān)果和海產(chǎn)品、或添加了維他命D的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品中也含有豐富的維生素D。

你可以：在吃午餐的時(shí)候喝一杯牛奶，一周吃2-3次富含脂肪的魚類，盡量在早晚多曬太陽(yáng)。不過(guò)，如果過(guò)量服用維生素D，會(huì)使體內(nèi)維生素D蓄積過(guò)多，出現(xiàn)中毒的癥狀，如食欲下降、惡心和消瘦等。

TOP2 鉀

大多數(shù)人都知道，過(guò)多的鈉鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓。可是事實(shí)上，缺鉀也會(huì)使血壓升高。低鉀還可能會(huì)增加腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。人體缺鉀的表現(xiàn)一般有：疲乏無(wú)力，軟癱，惡心嘔吐，心律失常，尿多口渴，煩躁不安等。

如何找到它：鉀存在于許多食物中，如土豆、西紅柿、菠菜、胡蘿卜、豆類、豌豆、小扁豆、酸奶、香蕉、魚、橙汁等。通過(guò)多吃水果和蔬菜，還會(huì)增加維生素A和C的攝入量。

你可以：多吃豌豆和扁豆，在你的早餐谷物中加一根香蕉也不錯(cuò)。

TOP3 維生素E

維生素E是一種強(qiáng)力抗氧化劑。它可以防止細(xì)胞癌變，降低膽固醇，預(yù)防中風(fēng)，還能促進(jìn)血液循環(huán)以及改善內(nèi)分泌狀況，延緩衰老。嚴(yán)重的維生素E不足可導(dǎo)致神經(jīng)損傷。皮膚干燥、四肢無(wú)力、易出汗、頭發(fā)分叉多、免疫力下降，這都是缺少維生素E的表現(xiàn)。

如何找到它：麥芽、大豆、植物油、堅(jiān)果類、芽甘藍(lán)、綠葉蔬菜、菠菜、蛋等都含有豐富的維生素E。而且堅(jiān)果中還含有豐富的不飽和脂肪，有助于防止心臟疾病 。

你可以：零食以堅(jiān)果為主，多吃核桃、花生和芝麻等。做飯的時(shí)候選用含維生素E豐富的烹調(diào)油。

TOP4 鎂

雖然鎂在體內(nèi)的含量比鈣等營(yíng)養(yǎng)素少得多，但量少不等于作用小。尤其對(duì)男性而言，鎂的貢獻(xiàn)非常大。它可以幫助維持骨骼的強(qiáng)度，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)，還有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。鎂缺乏主要表現(xiàn)為情緒不安、易激動(dòng)、手足抽搐、反射亢進(jìn)等。

如何找到它：谷類中含豐富的鎂，如小米、玉米、蕎麥面、高粱面等；還有豆類，如黃豆、黑豆、蠶豆等；蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇；水果如楊桃、桂圓、核桃仁；其他食品，如蝦米、花生、芝麻和海產(chǎn)品等。

你可以：早餐選擇雜糧面包抹花生醬，零食選擇堅(jiān)果。建議男士早餐喝牛奶燕麥粥，外加一只香蕉。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能滿足你對(duì)鎂的需求量。

TOP5 膽堿

這個(gè)鮮為人知的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于建立和維護(hù)細(xì)胞的健康非常重要。它是B族維生素之一，起著調(diào)控細(xì)胞凋亡、促進(jìn)脂肪代謝的作用。在飲食中多攝取含膽堿的食物，可增進(jìn)您的記憶，容易煩躁、興奮的人應(yīng)增加膽堿的攝取量。長(zhǎng)期攝入缺乏膽堿的膳食會(huì)導(dǎo)致包括肝、腎、胰腺病變、記憶紊亂和生長(zhǎng)障礙等。

如何找到它：含膽堿的食物主要有蛋類、動(dòng)物的腦、動(dòng)物心臟與肝臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂等。

你可以：在早餐的時(shí)候喝碗燕麥粥，午餐多吃豆類食品如豆腐，豆干等，晚上下班給家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既營(yíng)養(yǎng)又美味。

別讓營(yíng)養(yǎng)悄悄溜走

對(duì)照下邊這些錯(cuò)誤的行為和觀點(diǎn)，你是不是也曾經(jīng)或者正在讓寶貴的營(yíng)養(yǎng)在不經(jīng)意間“溜走”了呢？

不想浪費(fèi)，剩菜一熱再熱

有些人為了節(jié)省，常常會(huì)把剩菜熱熱吃，甚至一熱再熱。其實(shí)，在不斷加熱的過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)被嚴(yán)重破壞了，甚至還會(huì)增加食物中毒的危險(xiǎn)。一般而言，蔬菜和魚肉建議當(dāng)天吃完，肉類最多也只能放兩三天而已。還有許多人以為菜湯直接倒掉太可惜，直接加水就當(dāng)湯喝了。殊不知這些湯汁中有很多油，脂肪和熱量過(guò)高，很不健康。

多吃纖維，有益健康

人們都知道，多纖維的食物對(duì)健康非常有益，能夠預(yù)防便秘、降低血脂水平并改善血糖水平，降低心臟病、糖尿病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。但是，過(guò)多的膳食纖維會(huì)使食物通過(guò)腸道的速度加快，導(dǎo)致鈣的吸收率降低。有研究表明：兩個(gè)成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時(shí)，鈣(鎂、鋅和磷)的吸收隨之出現(xiàn)負(fù)平衡。

補(bǔ)充維生素，多多益善

這種做法不但錯(cuò)誤，而且非常危險(xiǎn)！維生素種類較多，功能各異，可分為水溶性和脂溶性兩種。有些人夸大了維生素的作用，把維生素當(dāng)藥吃，認(rèn)為它能治病，這是一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。如果體內(nèi)不缺乏某種維生素，那么再補(bǔ)充也是浪費(fèi)，甚至?xí)又夭∏椤＠纾笣兓颊叽罅糠镁S生素C，會(huì)“趕跑”體內(nèi)的葉酸，不僅不能治病，還會(huì)加重對(duì)胃的刺激，影響正規(guī)治療。維生素A、維生素D等攝入過(guò)多時(shí)，不能通過(guò)尿直接排出體外，易在體內(nèi)大量蓄積，引起中毒。

素食有益健康

從健康的角度來(lái)看，吃素的確能夠降低膽固醇含量，并減少腎臟的負(fù)擔(dān)。但一味地吃素也并非是健康的良方。只吃素會(huì)使蛋白質(zhì)和核黃素的攝入量不足，導(dǎo)致維他命缺乏。而且，適量的攝入膽固醇能夠有抗癌的作用。此外，素食主義者最容易發(fā)生的問(wèn)題就是缺鋅，鋅是保證機(jī)體免疫功能健全的一種很重要的元素，缺鋅會(huì)導(dǎo)致厭食偏食，抵抗力差等健康問(wèn)題。

小火燉出營(yíng)養(yǎng)

維生素C、維生素B1都怕熱，怕煮。據(jù)測(cè)定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來(lái)的菜，不僅色美味好，而且菜里的營(yíng)養(yǎng)損失也少。燒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存。

食用油放在爐灶旁

為了用著方便，主婦們都會(huì)把炒菜的食用油放在爐灶旁邊。其實(shí)鍋邊的高溫會(huì)讓油脂的氧化反應(yīng)加快，更容易發(fā)生變質(zhì)，使油中的營(yíng)養(yǎng)成分如維生素A、D、E等發(fā)生氧化，不飽和脂肪酸含量增加。專家表示，食用油最佳的存儲(chǔ)溫度為10℃~25℃，儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)遠(yuǎn)離熱源；桶裝油買回家后可用小瓶分裝，避免因不斷打開(kāi)瓶蓋而產(chǎn)生“哈喇味”。