15分鐘靜悄悄地健臀

許多人希望自己有線條優美的四肢、結實平坦的腹部……有一個部位卻經常被人遺忘：臀部。實際上，堅實有力的臀部不僅能讓形體挺拔，還能讓步伐充滿活力、減少膝蓋損耗。下面的健臀練習耗時短，不挑場地，十分適合在工間休息時靜悄悄地做。

下面給出的6個健臀小動作，每個重復4～8次。全部做完以后，再從頭來一次。

全腿收縮。雙腿外開，做一個全蹲。踮右腳尖，收縮右腿和臀后部肌肉。保持4秒。然后，換左側重復一次。

臀部夾緊。雙腿站立，與肩同寬。臀部肌肉用力收縮，向中間夾緊。保持4秒。

腿后曲。把一只手搭在椅背上支撐身體。向后抬起右小腿，讓腳后跟盡可能接近臀部。保持4秒。然后，換左側重復一次。

腿后展。雙腿站立，與肩同寬。向后伸出右腿(腳尖離地面約15厘米)，與地面呈45。夾角。收縮臀部。保持4秒。然后，換左側重復一次。

腿內收。雙腳站立，與肩同寬。與地面呈45。夾角提起右腿，落在身體的左前方，腳尖點地。夾緊臀部，保持4秒。然后，換左側重復一次。

椅上外展與內收。坐在椅子上，雙腳著地。雙手握拳，放在兩腿之間。用雙腿去夾拳頭，保持肌肉緊張感4秒。然后，把拳頭放到大腿外側，大腿向外用力，拳頭向里用力，兩者保持對抗狀態4秒。