影響短跑放松的因素及訓練方法的研究

　　摘要：短跑是田徑運動徑賽項目中距離短，速度快、人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目。短跑中的放松技術是指短跑運動員通過對心理、生理因素的合理調節，保持高速跑中的身體的協調放松，促進身體合理用力，從而使跑的動作更協調，更經濟。本文試圖從短跑運動員的心理、生理機制角度分析放松技術對提高運動員短跑過程中的速度的原理和影響其技術形成的因子并提出相關訓練的方法。希望通過本研究能為從事短跑訓練的人士提供基礎理論依據，更加科學合理地進行運動訓練。
　　關鍵詞：短跑放松　能力放松　技術放松　訓練
　　中圖分類號：G4　文獻標識碼：A　文章編號：1672-3791(2012)01(b)-0228-02
　　1　前言
　　隨著現代科學技術的發展和人類認知水平的提高，以及現代短跑運動的發展和提高，短跑技術日趨完善，更加符合解剖學、生理學和運動生物力學原理，從而使得以最佳的實效性和經濟性完成動作。而全身高度協調，肌肉放松是完成動作經濟性、節省化和效率化的基礎，因為短跑中的肌肉放松能使運動員在跑的過程中肌肉收縮與放松按照最經濟實效的技術規格要求協調進行，從而充分利用能源物質，盡量減少不必要的能量消耗，最大限度的發揮機體的能量，并能將獲得的最佳速度維持較長時間。
　　如今的短跑技術也在越來越精細化和科學化的發展方向，而對短跑技術的也正是神經系統控制肌肉群興奮和抑制器興奮的周期運動的過程。而多年來對于刺激短跑運動員興奮性研究日益豐富和成熟的基礎上，廣大科研人員、教練員以及相關專家對于短跑運動中的放松技術的研究越來越深入和細致，放松運動對于短跑運動員供能時間的節省、肌肉的收縮力量的增加、運動員的步幅增大等方面都做出了相關的研究并得出了放松技術能夠促進短跑運動發展的相關結論。
　　但是對于短跑放松技術的研究還存在這許多的不足和嗜待完善的部分。目前我國的田徑教科書與短跑相關專著都提到了短跑訓練放松，但還未對短跑放松訓練作深層次闡述與專題研究，相關報道大都來自各種期刊文章和一些國外的研究論著方面。本文試圖從理論和實踐兩方面系統論述影響短跑運動中的放松技術形成、應用的因素，在對理論的深度認識的基礎上充分認識到放松技術在短跑運動中的重要性，并使得理論和實踐相結合，提出相關針對放松技術的針對性練習的方法和手段，期望能對短跑運動的發展和教練員訓練實踐、短跑運動員成績的提高提供有益的幫助和建議。
　　1.1　研究目的
　　在充分學習和認識國內外對于短跑運動放松研究現狀的基礎上，對于我國現階段的研究現狀的不足做出總結和補充建議；通過對于短跑運動系統研究認知和學習，知識放松技術在短跑運動中的重要性，為其訓練提供充分的理論支持；理論和實踐相結合，以科學的理論指導時間，促進短跑運動員水平的提高；拋磚引玉，為廣大短跑教練員和專家提出些許膚淺的建議，期望能對他們的工作有所幫助。
　　1.2　研究意義
　　針對我國對于短跑放松研究的相對滯后和系統性、完善性等方面的不足。本文試圖通過對于國內外短跑放松的系統性的研究和多年的實踐總結，從心理和生理結構等方面分析、總結提出更為系統和全面的理論觀點，從而為短跑放松的發展奠定更為系統、完善的理論支持。
　　通過對影響短跑放松從運動訓練學、運動生理學和運動生理學等多方面因素的系統學習和認知，掌握短跑運動員心理、肌肉做功、機體供能以及項目特征等方面和放松的相關性特點。從而能夠更好的指導訓練，更加科學的訓練，提高短跑放松訓練水平以及機體協同工作能力，為促進促進穩定的競技狀態形成并最終為提高短跑運動成績服務。
　　2　影響短跑放松的因素
　　那么，什么是放松呢?從短跑訓練的角度來說，主要是指大腦皮層在接受外界刺激時，興奮和抑制交替都能適應，而又有節奏的進行，以及肌肉的主動放松。
　　高速跑中的放松技能其實質就是擺動技術和擺動力量的充分發揮與合理利用，它是短跑技術的訓練的核心內容、是高水平運動員提高運動成績的重要因素。放松能力是一種綜合能力，由肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身動作的協調性以及柔韌性構成了放松能力的基礎。
　　2.1　生理因素
　　(1)專項技術的自動化程度和穩定性。
　　任何動作技能的形成過程都要經過泛化、分化、鞏固、動作自動化幾個階段，在每一個階段機體都會表現其不同特點。
　　在技能的泛化、分化階段，由于神經系統的條件反射還不穩定，肌體在完成動作時表現出不協調、不連貫，費力，能量消耗大。肌體的本體感覺能力、神經肌肉的應答能力、肌體的放松能力，三者很難協同配合工作。在泛化、分化階段中參加高強度的訓練與競賽，由于強烈而頻繁的神經沖動與刺激，條件反射受到干擾，動作變形、僵硬，難以發揮出正常水平，更不用說表現出良好的肌體放松能力。經鞏固階段后。建立了動力定型，形成良好的條件反射，可以在無意識的條件下應答完成，且在環境改變時動作技術表現穩定，完成動作的速度、準確性、協調性、靈活性均得以提高，就會感到較為省力和輕松自如。
　　(2)肌肉力量的均衡性。
　　注重在高速運動中整體運動各環節的協調配合，重視高速跑動中肌肉的放松協調，從生理的角度來看必須均衡發展全身各部位肌肉以及肌肉群力量，加強股后肌和上肢肌等薄弱肌群力量的訓練，使運動員各部分的力量得到均衡發展。
　　例如：短跑運動員下肢力量發展不均衡，腿部的股四頭肌發達股后肌群力量較弱，跑動時就會前擺有力后擺小，形成“坐著跑”的技術動作。股后肌群發達而股前肌群弱，則前擺小后擺大，形成后撩小腿的毛病，另外，股后肌群較弱，會導致大小腿折疊不緊，下肢轉動半徑增大，消耗的能量增多加劇腿的疲勞程度，不利于腿部放松與速度的發揮。所以，只有身體各部位肌群力量協調發展，才能協調放松，跑的更快。
　　(3)中樞神經系統的靈活性。
　　大腦皮層興奮和抑制交換的靈活性和精確性越高，所支配的肌肉群由相對靜止狀態轉化為運動狀態的速度也就越快。肌肉收縮和放松之間的潛伏時間也就越短，且隨著訓練水平的提高，其靈活性增加，肌肉收縮時間與潛伏時間的比值也越來越接近。
　　肌肉的放松能力與人的神經類型有一定的關系，不同的神經類型其先天的生理差異和差別很大，雖然先天可改變的因素較小，但是通過后天的科學訓練，神經類型的靈活性是可以提高的。通過訓練的手段建立條件反射過程，并結合運動項目的特點強化訓練，那么大腦皮層的興奮和抑制的交替功能便會逐漸地趨于適應和穩定，隨意收縮放松肌肉的能力就會得到改善和加強，就會更靈活，更協調地支配肌肉做各種復雜多變的動作。
　　2.2　心理因素
　　隨著當前競技運動技術水平的迅速提高與發展，運動競爭日趨激烈，運動員心理因素對運動效能的影響作用越來越顯著，運動員在比賽中獲勝不僅受心理因素的影響，而且運動能力的提高與心理能力的增強密切相關。
　　運動員參加比賽，往往會產生不同程度的心理壓力，比賽的規模愈大，以及如今金牌戰略思想的影響等等這些因素給運動員帶來的心理壓力也會愈重，精神壓力大，導致情緒低落或過渡興奮并通過中樞神經系統影響到身體各個部位的工作狀況。情緒過度緊張可使運動員在生理和心理上產生一系列不良的反應，諸如心率過速、注意力難以集中、動作不協調、肌肉高度緊張等，所以必須有良好的心理素質來承受外界和競賽本身帶來的壓力。
　　3　放松訓練的方法和手段
　　放松訓練也應作為短跑運動員必備的一種技能和手段提上科學化、系統化規范化的日程，并使得其得到教練員和運動員的重視和相關專家的深入研究。雖然越來越多的教練員、專家對于放松技術的重要性更加矚目，但是在理論和實踐的結合方面存在著很大的差距，在訓練的系統性和全面性等方面還有不足，應該從心理和生理訓練兩個方面齊下手，才使運動員在這個技術環節的成熟和穩定，從而能增強短跑的成績。
　　3.1　心理學方法和手段
　　(1)建立賽前程序自動化。
　　賽前程序包括行為程序和思維程序，行為程序即賽前什么時候該作什么，如什么時候入睡，什么時候、階段安排心理訓練內容，在比賽的各階段準備活動的內容規律的訓練安排。如果這些程序成一種思維模式或內化為一種自動化行為習慣，運動員在賽前就可以有條不紊地作各種準備活動，不致因忙亂而陷入焦躁和緊張，發揮不出應有的水平。
　　(2)調整呼吸法。
　　在上跑道起跑前，或者感到精神高度緊張時，可作幾次深呼吸以緩解緊張情緒，降低神經系統的應激水平。
　　(3)靜坐養神或瞑目假寐。
　　比賽場上人多聲雜，一些意外的刺激往往使運動員的情緒波動，有關心理研究證明，在自己行為之前觀察他人的類似動作會產生“心理噪音”、“心理噪音”是分散注意力、消耗心理能量的東西，有可能導致競賽失敗。
　　(4)表象訓練與念動訓練法。
　　應貫穿于運動訓練的全過程，它即是一般心理訓練的重要內容，更是具體比賽心理訓練不可缺少的手段。具體做法是運動員在安靜和放松的情況下，集中注意力在頭腦中想象自己正在進行的某一運動或動作，開始時每天進行5rain，隨著控制表象能力的提高，可增加到每天10～15min。
　　(5)自我暗示法。
　　自我暗示放松對心理活動施加影響主要是通過第二信號系統的作用來調節大腦的興奮水平。
　　3.2　訓練學方法和手段
　　主要有：變速波浪跑，放松大步跑，慣性跑，借力跑，通過這些訓練手段培養快速跑中的放松能力，是提高短跑成績的重要環節之一，是當代短跑技術發展的趨勢。我們在訓練中要加大放松跑訓練的比例，通過放松跑訓練提高肌體的放松能力，掌握合理的短跑技術，達到提高短跑成績的目的。
　　4　結語和建議
　　4.1　結語
　　放松是相對緊張而言的，放松不是消極的輕微用力，而是用力更集中，力量更大，過于緊張，只能削弱該用力的肌肉的力量，使動作失調，動作的協調性取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合是否適當。
　　短跑運動員的肌肉放松能力與放松技術二者之間相互促進、相互影響，放松技術的形成建立在肌肉用力高度協調與放松的基礎上，肌肉放松能力的提高也依賴放松技術掌握的程度。
　　提高放松能力的訓練學方法手段有：變速波浪跑、放松大步跑、慣性跑、借助力跑(下坡跑、順風跑、牽引跑)；心理學方法手段有：建立賽前程序并使之自動化、調整呼吸、靜坐養神或瞑目假寐、表象訓練與念動訓練、自我暗示放松訓練等。
　　4.2　建議
　　放松能力的獲得與放松技術的形成需要一個過程，有其特定的規律，那么，放松訓練應從青少年時期抓起，從訓練的初級階段就要注重培養。
　　在短跑訓練過程中，應采用均衡發展身體各部分肌肉力量，提高神經系統靈活性、均衡性等生理手段以及采用變速跑、放松大步跑、慣性跑、借助跑等訓練學手段提高運動員肌肉放松能力。
　　當運動員的體能和技術達到較高水平時，心理狀態就成為比賽成功的關鍵因素，應該更加重視放松技術在技戰術、心理方面的應用。增強心理的穩定性、消除競賽心理障礙，為形成良好的競技狀態提供心理上保