食用油安全健康行

我們的一日三餐都離不開食用油，那么，您對自己每天所吃的油有多少了解？食用油買回家后，該怎樣儲藏？在烹調(diào)過程中應(yīng)該注意哪些事項來避免其帶來的健康威脅？本期《食品》將帶您一起了解植物油正確的存儲和食用方法，為您的生活增添更多健康因素。

安全篇 之儲存有講究

在超市購買烹調(diào)油，大家都喜歡買那種5公斤裝的大桶，覺得實惠；每到過年過節(jié)的時候，很多單位也會發(fā)大桶食用油作為慰問品。一桶油打開之后放三四個月的事情經(jīng)常有。即便是常常做菜的人家，一桶油往往也要一個多月才能吃完。那么，打開后的油會發(fā)生哪些變化？食用起來還安全嗎？

我們平常所吃的食用油，有的是從各種含油的植物種子里提取出來的，有的是從動物的脂肪組織（如肥肉、板油）或者乳脂（如黃油）提煉出來的。很多人認為，油和牛奶、蔬菜不一樣，是一種耐儲存的食品。然而，事實卻并非如此。油脂雖不會滋生細菌，卻非常害怕氧化。油脂氧化不僅會降低油脂的營養(yǎng)價值，毀掉不飽和脂肪酸，還會因為產(chǎn)生大量自由基而促進人體的衰老。人們熱衷于攝入各種抗氧化的食物和保健品，主要目的就是消除自由基，避免人體發(fā)生衰老；而長期食用不新鮮的油脂，正是與這個目標背道而馳，甚至有增加慢性疾病的風(fēng)險。

安全隱患

對于各種油脂，國家都有明確的標準，要求把氧化程度控制在很低的水平上。問題是，油買回去后，會不會在家里過期呢？怎樣保存油脂才能讓它保持新鮮呢？

首先，買油時，要看出廠日期，盡量買新鮮的油。因為油脂在存放過程中是會緩慢氧化的。不過，只要油脂處于密閉狀態(tài)，沒有氧氣進入油桶，這種氧化速度是比較緩慢的。但是，一旦把油提回家，開了瓶蓋，失去密封，油脂和氧氣的接觸就會大大加速。

如果開蓋之后不再密封，僅僅是擰上蓋子，并不能完全隔絕氧氣。在這種情況下儲藏三個月，它們的過氧化值就會超過國家標準。如果把油放在與外界空氣能夠自由接觸的油壺里面，或者甚至是一些開口容器當(dāng)中，那么只需一周時間，氧化程度就會超過國家標準。

另外，油脂氧化反應(yīng)非常喜歡光照，同時，和所有化學(xué)反應(yīng)一樣，油脂的氧化反應(yīng)也會隨著溫度的升高而加快，溫度越高，油能存放的時間就越短。如果把油脂放在光照條件下，它的氧化反應(yīng)速度就會上升20~30倍，過期變質(zhì)的速度也會大大加快。很多家庭把油壺、油桶放在廚房里、窗臺邊，這是非常不可取的。

越是等級高的烹調(diào)油，遇到氧氣之后氧化速度越快。這是因為，等級高的油脂精煉程度比較高，種子中天然存在的抗氧化成分，比如維生素E和各種多酚類物質(zhì)，也在精煉過程中被除去大半，這樣它們天然的氧化“抵抗力”自然就下降了。目前，都市人主要吃一級烹調(diào)油，而這也是最容易氧化的油。

健康對策

雖然很多自然及人為因素會導(dǎo)致油脂氧化，但做到以下幾點，可以讓我們的食用油不會提前過期，避免產(chǎn)生致人衰老的自由基：

·買來大桶烹調(diào)油之后，把它們倒進油壺當(dāng)中，然后馬上將蓋子擰嚴實，重新收起來。千萬不要每次做菜時都直接用桶來放油，這意味著每天都有大批新的氧氣進入油桶當(dāng)中。

·油壺中的存油量應(yīng)當(dāng)是一周內(nèi)吃完的量。最好買那種能夠擰上蓋子的油壺，或者有蓋的油瓶，千萬不要把油放在敞開口的容器當(dāng)中。

·無論是油桶還是油壺，都必須放在避光、陰涼的地方。千萬不要放在陽臺上、灶臺邊。不要讓它們受到陽光和熱氣的影響。

·新油和舊油盡量不要混在一起，因為油脂的氧化是會“傳染”的。

建議那些喜歡發(fā)油的單位，最好能發(fā)小包裝的禮盒套裝，而不是一大桶低檔油。如果自己不常做菜，三個月內(nèi)不能把油吃完的話，最好送給親朋好友，總比浪費東西或者自己吃過期的油脂要強得多。

安全篇 之 告別“粗油時代”

油煙會讓人的皮膚沾上油膩，身上沾染油煙的污濁味道。不過，油煙的危害卻遠遠不止如此。那么，如何防范油煙給我們身體帶來的危害？

每一種油脂產(chǎn)品都有“煙點”，也就是開始明顯冒煙的溫度。過去那種顏色暗淡的粗油，煙點往往在130℃以上，而如今，對于大部純凈透明的油脂產(chǎn)品來說，煙點通常在200℃左右，有的甚至更高。日常炒菜的合適溫度是180℃。因此，實際上無需等到油冒煙才開始下菜。

安全隱患

現(xiàn)在，大部分家庭還都習(xí)慣等油脂明顯冒煙時才放菜。冒油煙之后再放菜，是粗油時代的習(xí)慣。用如今的純凈油脂烹調(diào)，等到冒油煙時再放菜，此時炒菜的溫度已經(jīng)在200~300℃之間了，不僅會破壞油脂結(jié)構(gòu)，對維生素有破壞，這個溫度產(chǎn)生的油煙本身就是一種嚴重的污染物，其中含有多種有害物質(zhì)，包括丙烯醛、苯、甲醛、巴豆醛等，均為有毒物質(zhì)和致癌嫌疑物質(zhì)。油煙是肺癌的風(fēng)險因素。在華人烹調(diào)圈中，無論是內(nèi)地、臺灣、香港還是新加坡的研究，都驗證了油煙與烹調(diào)者健康損害之間的關(guān)系密切。

除了讓肺癌風(fēng)險增大之外，油煙還與糖尿病、心臟病、肥胖等危險的發(fā)生有關(guān)。經(jīng)常炒菜的女性體內(nèi)丙烯醛代謝物、苯和巴豆醛的含量與對照相比顯著升高，烹調(diào)工作者體內(nèi)的1-羥基芘含量和丙二醛含量大大高于非烹調(diào)者。而這1-羥基芘就是多環(huán)芳烴類致癌物中的一種，而丙二醛是血液中的氧化產(chǎn)物，與心臟病等慢性病有密切關(guān)系。

健康對策

要想減少炒菜時的油煙，也并非不可能。只要遵循以下忠告，油煙的數(shù)量就能大大減少。

·用新油炒菜，不要用煎炸過或加熱過的油脂炒菜。煎炸過的油脂，或者使用過一次已經(jīng)混有雜質(zhì)的油脂，煙點會明顯下降，這就意味著炒菜油煙更多，對操作者的健康造成更大損害。

·不要選擇爆炒、煎炸、過油、過火的菜式。各種烹調(diào)所需要的油溫有區(qū)別，如爆炒需要將近300℃的溫度，這個溫度必然已經(jīng)讓鍋中的油大量冒煙。那些鍋里著火的操作，更會超過300℃油溫。這時已經(jīng)達到了產(chǎn)生大量苯并芘致癌物的溫度，煎炸、過油就不可避免地帶來油脂的重復(fù)利用，從而增加油煙的產(chǎn)生。

·炒菜時，在油煙還沒有明顯產(chǎn)生的時候，就把菜放進去。室溫的菜會讓烹調(diào)油迅速降溫，從而避免溫度過高的問題。只要用一條蔥絲扔進鍋里，看到其周圍歡快冒泡但顏色不變，就說明油溫適合炒菜了。

·不要每餐每個菜都是炒、炸、煎，多用燉煮、蒸、烤箱烤、涼拌等烹調(diào)方式，不僅能減少油煙產(chǎn)生，而且還能減少一日中油脂的攝入量，有利于控制體重。同時，這樣的一餐在口感上更加豐富，還有助于培養(yǎng)清淡口味的飲食習(xí)慣。

·買一個非常有效的抽油煙機，最好是那種安裝距離距烹調(diào)火源很近的抽油煙機。不建議買歐式產(chǎn)品，這種產(chǎn)品中看不中用，不能適應(yīng)中國人的烹調(diào)狀況。有效抽油煙的標準是，距離灶臺一米遠就聞不到炒菜的味道。

·在開火的同時開抽油煙機，等炒菜完成后持續(xù)開5分鐘后再關(guān)上。燃氣燃燒時本身就會產(chǎn)生多種廢氣，應(yīng)該及時抽走。很多家庭在炒菜時要等到油煙大量產(chǎn)生時才會開抽油煙機，實在太晚了，這樣屋子的清潔無法保障，而且油煙會大量進入主廚人的肺里。

·用底厚一點的炒菜鍋。底太薄的炒菜鍋因為溫度上升過快，非常容易冒大量油煙。用厚底的炒鍋會延長溫度上升的時間，故可以減少油煙。不過，無論如何號稱“無油煙”的鍋，只要燒的時間夠長，溫度夠高，還是會產(chǎn)生油煙的。所以關(guān)鍵還是主廚人在炒菜時控制油煙的意識。

如果把以上措施做好，不再受油煙的困擾，那么做美食該是一件多么讓人感覺溫馨和快樂的事情。

營養(yǎng)篇 之 “個性”大比拼

大豆油、花生油、橄欖油、調(diào)和油，這些不同來源的植物油營養(yǎng)價值略有差別，但有一點是共同的：它們都富含不飽和脂肪酸，差別在于油酸、亞油酸和亞麻酸的比例不同。大多數(shù)植物油也富含維生素E，并有一定數(shù)量的維生素K。

常見油脂

大豆油：具有大豆特有的風(fēng)味。大豆油中含單不飽和脂肪酸約24%，多不飽和脂肪酸含量偏高，約占56%，維生素E含量比較高。它在高溫下不穩(wěn)定，不適合用來高溫煎炸，故而往往被加工成色拉油等。

花生油：有獨特的花生風(fēng)味。花生油的脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。它的熱穩(wěn)定性比大豆油要好，適合日常炒菜用，但不適合用來煎炸食物。

橄欖油：價格最為高昂。它的優(yōu)點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上。多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，因而受到人們的特別重視。橄欖油可用來炒菜，也可以用來涼拌。其缺點是維生素E比較少。

茶籽油：茶籽油也稱茶油，其脂肪酸構(gòu)成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占73%之多，含有一定量的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對預(yù)防心血管疾病有益，因而為營養(yǎng)學(xué)界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。精煉茶油風(fēng)味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

葵花籽油：也稱向日葵油，有獨特香氣。不飽和脂肪酸含量達85%，其中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1:3.5，這一點遜色于橄欖油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的維生素E和綠原酸等成分，抗氧化能力較高。精煉向日葵油適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。

玉米油：玉米油也稱粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸組成與葵花籽油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，富含維生素E，還含有一定量的抗氧化物質(zhì)阿魏酸酯。其降低膽固醇的效能優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，也具有一定的保健價值。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

芝麻油：也就是香油。它富含維生素E，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例是1：1.2，對血脂具有良好影響。它是唯一不經(jīng)過精煉的植物油，因為其中含有濃郁的香味成分，精煉后便會失去。芝麻油在高溫加熱后失去香氣，因而適合做涼拌菜，或在菜肴烹調(diào)完成后用來提香。

調(diào)和油：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取長補短，具有良好的風(fēng)味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。

黃油：含脂肪80%以上，其中飽和脂肪酸含量達到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸。黃油的熱穩(wěn)定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素E含量比較少，卻含有相當(dāng)多的維生素A和維生素D。

植物奶油：學(xué)名為“氫化植物油”，也稱為“植物黃油”。它是大豆油經(jīng)人工加氫制造的產(chǎn)品，口感和烹調(diào)效果類似黃油，脂肪酸比例也類似黃油。其中不含有膽固醇，卻含有不利于健康的“反式脂肪酸”，營養(yǎng)價值比黃油更低。

營養(yǎng)篇 之怎么吃最健康

種類繁多的油脂，怎么樣換著吃才健康，哪些油的內(nèi)容“差不多”，哪些油差距比較大，怎樣換著吃才更營養(yǎng)更安全？根據(jù)油脂中脂肪酸種類和比例之間的差異，我們大體可以把常用油脂分成四個大類：多不飽和脂肪酸含量高的油脂、各種脂肪酸含量均衡的油脂、單不飽和脂肪酸含量高的油脂以及飽和脂肪酸含量很高的油脂。

油脂分類

高多不飽和脂肪酸油脂：多不飽和脂肪酸特含量別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。像上文提到的大豆油、玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油等就是這類油的代表。

這類油脂中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

經(jīng)過精煉之后，大豆油當(dāng)中豐富的磷脂和豆固醇已經(jīng)被除掉，本來豐富的維生素E和維生素K也有一定損失。因此，要想獲得大豆當(dāng)中有益于心臟的成分，還是直接喝豆?jié){、吃豆腐比較有效，用大豆油做菜并不能起到傳說中的保護心臟的作用。

其中壓榨型葵花籽油是個不錯的品種，它雖然所含的亞油酸比大豆油還多，但是因為所含的抗氧化成分比其他幾種油更多，耐熱性不遜色于大豆油，可以用來做不大量冒油煙的炒菜，而且味道很不錯。

溫馨提示：這類油脂不建議用作煎炸用油，適合做燉煮菜，用來炒菜盡量別等到油冒煙再進行烹飪。

各類脂肪酸比例均衡油脂：各類脂肪酸比較均衡，其中油酸含量最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性較好。這一類的代表性油脂是花生油、芝麻油、菜籽油等。

花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3:4:3。其中所含的油酸，大概是茶籽油的一半數(shù)量。它富含維生素E，風(fēng)味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。

芝麻油是所有烹調(diào)油脂當(dāng)中最應(yīng)當(dāng)“原生態(tài)”的一種——它不能精煉，最好使用壓榨法或水代法生產(chǎn)，其中的天然成分都原封不動地保存在油里。這使得其中含有極為豐富的維生素E和著名的抗氧化物質(zhì)——芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益于控制血脂、預(yù)防心血管疾病的成分。

芝麻油中的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時添加，是健康低脂烹調(diào)的最佳配合。如果將煎炒油炸菜肴改成焯或蒸菜，再加少許香油，對健康極為有益。

菜籽油一定要選低芥酸的改良品種菜籽油。它的脂肪酸比例呈現(xiàn)兩頭小、中間大的特點，其飽和脂肪酸比例低于花生油，而單不飽和脂肪酸比例高于花生油，從脂肪酸角度而言不飽和度更高一些?？傮w而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。

溫馨提示：花生油和米糠油適合用來炒菜，但不適合用于油炸。

高單不飽和脂肪酸油脂：單不飽和脂肪酸含量特別高，油酸豐富，放在冰箱里不會凝固，耐熱性較好。橄欖油和茶籽油是這類油脂的代表。

橄欖油是名聲最好的油脂，食用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”——低密度膽固醇(LDL)，升高其中的“好膽固醇”——高密度膽固醇(HDL)，對控制血脂有益。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。因此，它并不像人們形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來涼拌清香可口，用來炒菜燉菜也很適宜。

相比于橄欖油，國產(chǎn)茶籽油的價格更低一些，但它的營養(yǎng)價值、食療功能并不遜色于橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。買的時候也要優(yōu)先選擇壓榨生產(chǎn)的產(chǎn)品，其安全性更高，質(zhì)量也更好。

溫馨提示：橄欖油當(dāng)中也分不同等級，而且市面上進口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)常見，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜，最好吃富有橄欖清香的高級初榨橄欖油，或者吃國產(chǎn)茶籽油。

高飽和脂肪酸油脂：飽和脂肪酸相當(dāng)多，稍涼一點就會凝固，耐熱性最好。這一類的代表性油脂是棕櫚油、氫化植物油等。

棕櫚油含不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比列均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，長時間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優(yōu)點。

因此，棕櫚油常作為各種煎炸食品的煎炸油用油，包括方便面和炸薯片。它還可以分離出熔點高的硬棕櫚油，可用來替代黃油制作各種點心。由于煎炸會破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并沒有提供維生素和天然胡蘿卜素的價值。

氫化植物油是液態(tài)植物油經(jīng)過人工加氫處理制成的固態(tài)或半固態(tài)油脂，它可以制成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各種產(chǎn)品，以美味的形象出現(xiàn)在各種焙烤食品、面點、甜食、派、酥脆餅干、糖果、巧克力醬、奶茶、膨化食品等加工食品當(dāng)中。其中含有的的反式脂肪比黃油、豬油種類更多、含量更高，會強烈地促進心臟病、糖尿病、老年癡呆等可怕疾病的生成，還可能與不孕不育和兒童發(fā)育不良有關(guān)。

溫馨提示：吃各種酥脆食品的時候別忘記，那些讓口感好得難忘的因素就是大量的飽和油脂。除了氫化植物油之外，最大的可能就是加了棕櫚油。

真相告知

不同油脂的替換，最好是在一、二、三類的不同類別中替換，否則所得到的脂肪酸基本是一樣的，耐熱性也是一樣的，起不到實際替換作用。比較理想的方式是，用不同耐熱性的油脂來做不同的菜肴，這樣無需特別調(diào)和，就自然而然地實現(xiàn)了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類油脂，除了運動量很大的人之外，不建議多數(shù)人經(jīng)常食用，因為吃肉類和奶類已經(jīng)能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。

另外，凡是植物油都有幾個優(yōu)點——很好消化，容易吸收，含有維生素E和其他抗氧化成分，不含膽固醇。很多人以為只有某幾種油不含膽固醇，或者只有某種油才容易吸收，這是上了廣告的當(dāng)。同時，無論選哪一種，都要記得，每日用量是25~30g。再“健康”的油，都只是對心臟病有好處，其中脂肪含量都超過99%，所含能量驚人，多吃都會令人發(fā)胖。