核心力量訓練研究現狀與展望

陳華偉，扆錚，文世林

（1.福建師范大學體育科學學院，福建 福州 350007； 2.北京體育大學研究生院，北京 100084；3.湖南工業大學體育學院，湖南 株洲 412008）

核心力量訓練研究現狀與展望

陳華偉1，扆錚2，文世林3

（1.福建師范大學體育科學學院，福建 福州 350007； 2.北京體育大學研究生院，北京 100084；3.湖南工業大學體育學院，湖南 株洲 412008）

運用文獻資料法，對核心穩定性與核心力量的起源與定義，核心力量的解剖學和生理學機制，核心力量訓練的特點、作用、分類、方法和手段，核心力量訓練的檢測與評價，核心力量在具體訓練中的應用和核心力量與傳統力量的關系等進行了綜述。得出核心力量是一種由康復和健身領域進入運動訓練的新型力量素質，在理論研究、訓練方法、檢測和評定等方面還存在許多需深入研究的問題。認為應加強核心力量在運動訓練過程中的具體的功能、作用、負荷量和強度的研究，加強核心力量訓練方法的創新，加強核心力量訓練的檢測和評價方法的研究，以提高核心力量訓練的科學化水平。

核心力量；核心穩定性；力量訓練；研究現狀

核心力量訓練作為一種新興的體能訓練方法，最初應用于醫學康復領域，近年來健身和運動訓練領域也開始采用。目前，國內外對核心力量的訓練非常重視，但關于核心力量訓練的研究還不夠成熟。因此，有必要對前人的相關研究進行歸納和分析，發現研究中存在的問題，以期為后續研究提供理論參考。

1 核心穩定性和核心力量的起源與定義

從解剖學的角度來看，人體的“核心(core)”是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處于上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。在這個意義上，核心穩定性是指人體核心部位的穩定程度，而核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。

核心力量的概念最早源于核心穩定性的研究。20世紀60年代，Holds worth就研究過脊柱穩定性與脊柱結構之間的關系，并創立了脊柱二柱理論(即前柱和后柱)。1972年Rood根據脊柱周圍肌肉功能的不同，將附于脊柱的肌肉劃分為穩定肌和運動肌。20世紀80年代早期，Denis提出了三柱理論，即前柱、中柱和后柱[1]。1985年Panjabi提出了脊柱穩定性的概念[2]，1992年他又提出核心穩定性的概念和“三亞系模型”理論，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系3個部分組成[3]。2000年運動醫學專家willson認為人體核心由腰、骨盆和髖關節的肌肉組織構成，其穩定性可以預防脊柱彎曲受傷，提高脊柱部位的平衡能力[4]。以上研究成果主要是在醫學康復領域的。2006年kibler把核心穩定性引用到了競技運動訓練中[5]。1996年德國一些研究者提出了軀干支撐力量或軀干穩定力量[6]，這可能是關于核心力量的最早說法。2005年美國一些學者把提高穩定性的力量稱作核心力量[7]。2008年黎涌明等研究認為：核心穩定性與核心力量是兩個不同的概念。核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，是人體運動的一個重要“發力源”。[8]綜上所述，核心穩定性是人體核心力量訓練的一個結果，而核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的，以人體解剖部位為分類標準的力量能力。核心穩定性的優劣與核心力量有著緊密的聯系。

2 核心力量的解剖學和生理學機制

2.1 核心力量的解剖學機制

在解剖結構上，人體的核心部位不僅包括腰椎、骨盆和髖關節等骨骼以及它們周圍的韌帶和結締組織，同時還包括附著在這些骨骼上的肌肉。

目前關于核心肌肉的位置和數量問題還沒有定論。Frederickson等人提出核心力量涉及位于核心部位的29對肌肉[9]，但并沒有給出29對核心肌肉的具體位置。黎涌明等對附著在腰椎一骨盆一髖關節的肌肉進行了研究，發現在該部位有起止點的肌肉為33(對)+1(塊)（見表1），其中，有7(對)+ 1(塊)肌肉的起止點在核心部位，它們主要起核心固定作用，其余絕大部分肌肉只有起點位于核心部位，它們的收縮不僅對核心區域有固定作用，而且同時參與其他部位(主要是下肢)的運動。

表1 核心區域的肌肉及起止點一覽表

Bergmark根據解剖位置關系將核心肌肉分為兩類:核心大肌群和核心小肌群。核心大肌群位于機體的表層，主要參與軀干的大幅度運動，核心小肌群附著在軀干的骨骼周圍(深層)，主要參與軀干部位的固定和微細運動[10]。Hodges等人運用光電運動分析系統、肌電圖和腹內壓測試裝置對人體站立時的上肢快速屈、伸和外展的運動進行了檢測和分析。結果表明，深層核心肌(腹內肌和腹橫肌)與肢體運動方向無關，而淺層核心肌(腹外肌、腹直肌和豎脊肌)與準備性的動作以及質心運動方向一致。該研究成果進一步證明了核心部位的大肌群(淺層)和小肌群(深層)對軀干穩定的不同功能[11]。Faries等人對核心大肌群和小肌群做了進一步的定義[12]，研究認為，小肌群的主要職責在于對核心部位的固定，而大肌群除了固定作用外主要還有支配核心部位運動的功能。核心小肌群主要包括腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌中部、腰方肌、隔肌和骨盆下底肌肉，這些長度較短的肌肉基本都附著于脊柱周圍，其主要作用是維持脊柱的穩定[13]。最近有研究認為，腹橫肌和多裂肌是主要的脊柱穩定肌，因此，又可以將核心小肌群進一步分為主、次兩類[14]。核心大肌群也有主次之分，特別是那些位于骨盆和髖關節的肌肉應該引起我們的注意，如臀大肌、臀中肌等原來一直被認定為是下肢肌的肌肉，這些肌肉除了有支配下肢運動的作用外也具有穩定核心部位的功能。

綜上所述，目前關于核心力量的解剖學結構被廣泛接受的是：核心的主要區域是由腰、骨盆、髖關節3部分構成。根據分類目的和依據不同，核心肌的分類和數目也不盡相同。值得關注的是，因為在運動中人體大部分姿勢都是站立的，也有部分運動項目中身體姿勢是俯臥、仰臥或倒立的，所以核心部位是由人體在兩臂下垂的對稱站立姿勢中的身體重心確定，還是在某個姿勢時的身體重心確定，還是因項群和項目不同而確定，都還值得商榷。

2.2 核心力量的生理學機制

核心部位的主體：脊柱—骨盆—髖關節的主動穩定需要該部位多塊肌肉的共同收縮才能實現，不同肌肉之間以及肌肉與韌帶和結締組織之間的協作是核心穩定性的關鍵。核心部位主動穩定的實現取決于多塊肌肉的協同工作，該工作是在神經支配下的一個復雜和精細的過程。Hodges等人運用肌電圖儀對人體做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試[15]，結果表明，核心肌肉(腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌)肌電的發生早于上下肢肌肉，尤其是腹橫肌的肌電明顯早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，認為核心肌群的提前動員使身體的核心部位首先做好準備，為四肢的發力建立支點[16]。同時，還認識到核心穩定是一種動態的穩定，運動中的穩定幾乎都發生在一瞬間，其穩定的程度以及穩定與不穩定都一直處于頻繁的變換和交替之中。因此，核心部位的力量不單純涉及到單塊肌肉收縮力的大小，更重要的是神經對多塊肌肉的支配和控制能力。

神經系統主要通過兩種方式對核心穩定狀態進行干預，一種是通過運動前期的預興奮反射性提高參與肌肉的力量，為姿態的調整和承受外部負荷做好準備[17]；一種是在運動的過程中通過肌梭和腆梭反饋式調整肌肉的力量并協調不同肌肉之間的用力，解決核心部位的穩定、穩定程度和穩定與不穩定交替轉換的問題.

3 核心力量訓練的特點、作用、分類、方法和手段

研究普遍認為：核心力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經支配下收縮產生的力量。而核心力量訓練是指針對身體核心肌群及深層肌肉進行的力量訓練。

3.1 核心力量訓練的特點

核心力量訓練突出了提高力量的傳遞、協調組合和控制肌肉的能力，表現在全身多肌群整體性在多個維度內同時參與運動[18]。核心穩定力量的訓練注重位于深層的小肌肉群的訓練，強調兩端固定的靜力性收縮，重視2維和3維的運動，負荷一般以克服自身體重和輕負重為主，很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多的小肌肉群特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力[19]。

3.2 核心力量訓練的作用

對于核心力量訓練的作用，主要有以下6個方面：穩定脊柱和骨盆；改善控制力和平衡性；提高能量輸出；提高肢體協調工作效率；降低能量消耗；預防運動損傷[20]。能夠提高人體在非穩定狀態下的控制能力，增強平衡能力，更好地訓練人體深層的小肌肉群，協調大小肌群的力量輸出，增強運動機能。

3.3 核心力量訓練的分類

核心力量訓練的方法有多種，可以分為以下幾種不同類型:在訓練的外部環境上，可以分為穩定和非穩定2種條件；在負荷上，可以分為徒手和負重2種類型；在運動方向上，不僅進行一維的運動，而且重視兩維和三維的運動；在用力方式上，可以分為靜力性、動力性和靜力——動力交替變換等3種方式。在實踐中，不同的訓練條件、負荷和用力方式又可以形成多種不同的訓練方法。

3.4 核心力量訓練的方法和手段

核心力量訓練的方法和手段主要有：⑴不借助任何器械的單人練習。練習形式主要有仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。⑵運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。其中運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習。⑶使用綜合器械進行的練習。如單、雙足站立于平衡球上,做各種上肢持輕器械舉、推、拉,下蹲,軀干扭轉等多種形式的練習，坐于瑞士球上做各種形式的練習等。⑷各種Pilates練習形式(用意念控制動作)[21]。這是一項融合肢體和心靈的運動,訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸的動力,在正確身體排列結構的要求下,用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制。⑸睜眼睛及閉眼睛狀態下的各種站立練習。這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。⑹在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。⑺雙人共同進行的練習。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習,兩人并行仰臥,將橡皮筋分別套在練習者的左、右(內側)腳的中心同時做內收動作。

4 核心力量訓練的檢測與評價

在訓練過程中，核心力量與其他力量能力一樣需要進行檢測和評價，以便對其發展水平和訓練進行診斷與控制。目前，核心力量的檢測和評價方法主要有4種類型: ⑴運用等動(速)力量測試裝置和一些自行設計的力量測試方法對腰腹部肌肉的力量進行檢測和評價，這些檢測和評價方法主要應用于康復領域。普通人和運動員在腰背肌肉損傷的情況下，可以通過該測試評估腰腹和背部力量的水平并進行有針對性的訓練。由于測試設備的局限性(不能檢測快速力量和爆發力)，這種方法目前還不能全面和準確地評價正常運動員的核心力量能力。⑵核心穩定性測量:一種被廣泛運用的間接檢測和評價核心力量水平的方法，目前主要有重心平衡測試(stabilemetry)[22]、星形偏移平衡測試(star excursion balance test)[23]和薩爾曼測試(sahrman test )3種測試方法。⑶肌電測量:目前已有多篇研究論文運用肌電圖測試儀對運動員在穩定和不穩定條件下核心力量的水平進行測試，以此證明核心力量的重要性以及不同訓練方法的有效性。⑷腹內壓測量:基于核心系統主要通過腹內壓、脊柱壓縮力(軸向負荷)和軀干、髖部肌肉硬度等3種機制保證系統穩定性的原理，檢測受試者在安靜和運動過程中腹腔內的壓力，以此評價核心部位的穩定程度。該方法主要用于醫學和康復領域.目前還沒有發現在運動訓練方面的應用和研究。

核心力量的發展水平目前主要還是通過對運動員穩定和平衡能力的檢測間接進行評價，還不能對核心力量，尤其是在專項運動時的核心力量，進行直接和準確的檢測和評定，這種情況勢必阻礙和影響核心力量在競技體育領域的訓練，是未來核心力量訓練的一個重要研究課題。

5 核心力量在具體訓練中的應用

許多教練員在田徑、籃球、體操、武術、網球、帆板、花樣游泳、競走、射箭、蹦床、擊劍等專項的訓練中采用了核心力量訓練，取得了較好的效果。核心力量訓練在具體專項中的實驗研究是通過設置對照組和實驗組的方式，對比核心力量訓練后和非核心力量訓練后的差異，得出核心力量訓練優于傳統的力量訓練，核心力量訓練對于增強肌肉力量和機體穩定性等方面均具有顯著的作用。

核心力量訓練在具體訓練中的研究可以分為一般描述性的研究和實驗性的研究。研究結果認為核心力量訓練對于競技運動專項訓練具有積極的作用。在研究過程中所采用的具體的訓練方法均是和康復領域相同的訓練方法，可以認為在訓練過程中采用核心力量訓練是切實可行的。但是，研究過程中，核心力量訓練的量和強度的區別對待問題研究較少，并且對方法和手段的統一使用還沒有引起足夠的重視。因此，我們應加強對核心力量訓練量和強度對各具體項目的適用性研究和加強核心力量訓練的方法和手段的創新性研究。

6 核心力量訓練與傳統力量訓練之間的區別與聯系

目前，人們在認識上有一個誤區：常常把核心力量訓練與傳統的腰腹力量訓練等同起來。腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位于深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

核心力量訓練區別于傳統力量訓練最為關鍵的是在訓練中增加了一個“不穩定因素”，這是核心力量訓練最大的特點，也是其最大的優勢。核心力量訓練可以動員更多深層的小肌肉群參加運動，增加大小肌群協同用力的能力(核心力量訓練與傳統力量訓練區別在于前者負重較輕、多維度、支撐不穩定、多深層肌肉、多大肌肉、注重神經肌肉的本體感覺；而后者負重較重、單維度、支撐穩定、多表層肌肉，多小肌肉、注重完成的負荷強度和量)。但是核心力量訓練并沒有替代或否定傳統力量訓練，核心力量的訓練方法可以作為運動員專項訓練的一部分，在遵循基本訓練原則和專項的要求的前提下，可以融入到傳統的訓練方法中，兩種訓練方法并不發生沖突，而且還可以相互補充[24]。

目前運動員核心力量訓練還是一種基礎性訓練方法，在某些專項訓練中已開始應用，但是尚未形成一套完整的訓練體系，還在進一步摸索之中。人體的核心肌群是縱向、橫向和斜向排列的，所以需要引入斜向和旋轉運動形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式的練習內容，進行多維運動練習來全面均衡發展核心肌群力量。在核心力量訓練中，大肌肉、小肌肉訓練的時間和強度的比例，深層與淺層肌肉的訓練量、強度及比例，各種專項身體核心部位的確定和核心力量訓練應采取的手段與方法，都有待于不斷實踐和總結。

7 核心力量訓練存在的問題和研究展望

人們試圖通過核心力量的訓練解決軀干小肌肉群長期訓練不足問題，同時提高核心部位的穩定性以及傳遞和銜接能力，進而解決長期存在的一般力量訓練和專項力量訓練脫節的問題。但就目前的研究成果和實際應用來看，核心力量訓練還存在諸多亟待解決的問題。

7.1 競技體育核心力量訓練研究的深度不夠

目前對核心力量的研究并不能滿足運動訓練的需求，大量的核心力量訓練研究仍然集中在健身和康復領域，而為數不多的運動訓練領域的研究又存在許多不足。對核心力量發展水平的檢測和評定方法尚不明確；尚未建立系統的核心力量訓練的方法體系；尚未明確核心力量與四肢力量以及不同專項間的關系。因此，我們應加強對核心力量在運動訓練過程中的具體的功能、作用、負荷量和強度的研究，爭取能夠建立一個適用于運動訓練過程的高效能的核心力量訓練體系。

7.2 競技體育核心力量訓練的創新不足

運動訓練領域的核心力量訓練方法是和康復領域采用的類似方法，而目前的這種訓練方法主要是以增強核心區域的穩定性為主要目的，難以適應運動訓練對核心力量的要求，所以在運動訓練領域應加強方法的創新。

7.3 核心力量的檢測和評定方法需要完善

目前，核心力量的檢測與評定還遠遠不能滿足訓練的需要，無論是平衡能力的檢測還是等動力量測試儀、肌電圖和腹內壓的檢測，都還不能準確反映出運動員核心力量的水平。因此，必須重視和加強核心力量的檢測和評價方法的研究，不僅建立一般核心力量的檢測和評價方法，還要建立不同專項的核心力量檢測和評價方法，實現評價的科學化和準確性。

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Status and Prospect of Core Strength Training

CHEN Hua-wei1, YI Zheng2，WEN Shi-lin3
(1.School of Physical Education and Sports Science. Fujian Normal University, Fuzhou 350007，Fujian China;2. Graduated School ,Beijing Sport University, Beijing 100084, China；3.P.E. College，Hunan Institute of Technology，Zhuzhou 412008，Hu'nan China）

Through the literature material method, analysis of the origin and definition of core stability and core strength, the anatomical and physiological mechanisms of the core strength, characteristics, classification, methods and means of core strength training, testing and evaluation of core strength training, applications of core strength and the relationship between core strength and the traditional power. Obtain the conclusion that the core strength is a new power quality that from the rehabilitation and fitness to the sports training, and there are still many problems need indepth study of theoretical research, training methods, testing and assessment. In order to improve the scientific level of core strength training ,we should strengthen the study of the specific functions of the core force, the role of load and strength in the process of sports training, Strengthen the innovation of core strength training and strengthen testing and evaluation methods of the core strength training.

Core Strength; Core Stability; Strength Training; Research status

G819

A

1008-2808(2012)03-0005-06

G819

A

1008-2808(2012)03-0005-06

2012-04-02；

2012-04-30

湖南省教育廳青年項目（項目編號: 11B040）。

陳華偉（1983－），男，博士，研究方向為競技體育發展與運動訓練理論。