體育鍛煉對身體的好處

馬玉娟

體育鍛煉包括有氧運動和無氧運動，有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1 h，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。所以說，如果是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，健康的年輕人還是建議選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車等，這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由于速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，如果想讓自己的身體更強壯一些，健康的年輕人可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從一下教練的指導，指定一個適合的訓練計劃，這樣，鍛煉就能起到事半功倍的效果，體育鍛煉有好處有以下幾點:

1 改善入睡能力，提高睡眠質量，消除緊張力，抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感驅除憂慮，煥發精神。煩惱的最佳“解毒劑”就是運動，當人煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令人驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿于懷。體育運動能使人精神振奮。一個人身體越健康(包括心理的健康)，抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力越強。曾有一位著名的外國作家，用每天幾小時的散步來矯正憂郁與亢奮相交替的情緒。

2 減肥健美，改善胰島素抵抗消耗熱量，增加胰島素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。Ⅱ型糖尿病和血脂異常，都是心血管疾病的危險因素，被稱為胰島素抵抗綜合征或X綜合征。美國的一項研究證實，身體能量是消耗與發生Ⅱ型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1 h可使Ⅱ型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是采用有氧運動及健美操練習者。糖尿患者進行中等強度運動時，運動持續時間一般為20 min左右，待訓練半個月到1個月時，若無不良反應可逐漸增加到40～60 min。健康狀態差的糖尿患者可以間歇進行運動，即運動與休息時間的比為1:1，如步行2 min、休息2 min，運動時間加起來為10～20 min，Ⅰ型糖尿病應避免進行高強度和長時間的運動。試驗把65歲以上的老年人分成兩組，一組為Ⅱ型糖尿病患者，每周鍛煉不少于5次，鍛煉的程度為逐漸引起出汗，另一組為不運動的健康人，六個月后測定他們的葡萄糖利用率，結果顯示兩組葡萄糖利用率相同，有氧運動雖不能治好糖尿病但能改善糖尿病的所有癥狀，鍛煉必須堅持，因5 d后不鍛煉作用會逐漸消失。提高身體葡萄糖耐受力，減少海馬狀突起的萎縮，抑制記憶力減退。

3 肥胖常常伴隨著高血壓，控制體重，降低血膽固醇濃度，有利于降低血壓，研究顯示體重降低10%血壓降低13%。

4 通過改進體循環降低心臟病的風險度，促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險，日本京都大學對有醫療保險的心肌梗死、心絞痛、心臟手術后、有冠心病危險因素的67例患者采用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、乒乓球、微型網球、郊游、滑雪等，以需氧運動為主。平均隨訪70個月，經科學測定確認54.8%的患者心肌灌注改善，患者抑郁傾向明顯減少。美國哈佛大學Lee的一項新研究也表明，不活動是一個與吸煙或高血壓同等重要的卒中危險因素，中等量的運動可使男性卒中發病危險幾乎減半。

5 增強骨承受負荷，減緩骨質疏松。1999年第三屆國際骨質疏松研討會上，美國骨科教授Frost介紹了骨質疏松的新概念-在神經系統調控下的肌肉質量(肌肉容積和力量)是決定骨強度(包括骨量及骨結構)的重要因素。澳大利亞的另一研究發現，股四頭肌越弱，骨質丟失越多。可見，運動在保持肌肉強度的同時也減緩了骨質脫鈣、疏松。

6 可推遲和防止慢性病及與老齡有關的疾病。提高自己能力。大運動強度比小運動強度作用強，但運動強度大易引起心、腦血管意外、骨關節損傷和低血糖反應等。因此運動強度應結合個體的體能狀況和運動水平，推薦進行中等強度的運動訓練，目標心率為個人最大心率的50% ～75%，自覺運動強度分級為12～13級。年輕人可以進行緊張的高強度運動，中、老年人宜進行中小強度運動。