瑜伽對老年人身心健康的影響

湯 靜 (河南工程學院體育部，河南 鄭州 451191)

隨著老年人消化系統、呼吸系統、神經系統、心血管系統和內分泌系統的功能下降，多表現出身體脂肪堆積、血脂升高、運動能力下降、反應慢、注意力下降、易怒等特點。這些特點決定了老年人是各種疾病的易發群體，因此，選擇合適的健身方法對老年人顯得極其重要。健身瑜伽通過體位法、呼吸訓練及意識冥想的引導進行身體運動和心理練習，有利于調整臟腑、疏通經絡、補氣益血，并對練習者身體形態、機能和心境有調節作用，從而達到強身健體作用。本文以瑜伽對老年人身心健康的影響作為研究對象，在中國知網、重慶維普、萬方數據等網站搜集相關文獻資料123篇，對它們進行歸類整理，分析總結。

1 瑜伽對老年人身體形態的影響

隨著年齡的增加，老年人脂肪厚度增加，其身體形態表現為體重較年輕時重，腰粗，胳膊粗等。在練習瑜伽時，大部分時間身體處于靜力性拉伸狀態，這屬于低強度的有氧訓練，科學證明，長時間的有氧運動可使體內乳酸及脂肪酸氧化，對糖元儲備消耗較大，這就減少了體內脂肪的含量。Kristal等〔1〕對15 550名53～57歲的瑜伽練習者進行跟蹤研究 ，發現那些體重超標者，經過持續4年的瑜伽練習，體重顯著降低。程麗華〔2〕對60名35～50歲女性的研究證明，被試練習瑜伽半年，每周練習四次，每次90 min，結果發現他們的平均腰圍減少5 cm左右，上臂圍減少約3 cm，大腿圍減少約4 cm，小腿圍減少約0.5 cm。Bera等〔3〕研究表明經過一年的瑜伽練習后，老年人脂肪層厚度及身體的圍度皆顯著下降。由此可見，練習瑜伽對老年人的身體形態有良好影響。

2 瑜伽對老年人血脂水平的影響

一般而言，隨著年齡增長，老年人體內血脂總水平也增加，這主要表現為總膽固醇(TC)和甘油三酯(TG)明顯增加。朱琦等以45～60歲的23名老年女性和7名男性為研究對象，被試每周練習4次，每次練習50～60 min，10個月后，發現被試TC、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)均低于鍛煉前。這種情況的出現主要是因為練習瑜伽時，心率約為最大心率的60%左右，能量消耗約為5梅脫(MET)，它屬于低強度有氧運動。所以，長期練習瑜伽可增加脂蛋白脂肪酶(LPL)活性，肌肉在運動中能更多地攝取和利用游離脂肪酸(FFA)，這樣有利于肌肉轉運血FFA，促使脂肪組織中LPL的活性和血漿LPL水平提高，提高TC、TG的代謝加速，有利于脂肪作為運動時的能量，進而對血脂代謝產生有利影響〔4〕。

3 瑜伽對老年常見病的防治

人體到了一定的年齡，體內循環、呼吸、內分泌系統往往會產生各種病變，這些病變突出表現為高血壓、高血糖、心臟病、腰腿疼等，它們是老年人的常見病，對老年人的身心造成很大傷害。瑜伽的各種靜力性拉松練習，有利于促進血液循環，增加肌肉彈性和力量，對老年人常見病有一定的防治作用。Manchanda等〔5〕以有心絞痛的冠心病患者為被試，結果發現練習瑜伽4 w后，除了高密度脂蛋白沒有降低外，TC從206.6 mg/dl降至193.6 mg/dl。Vijayalakshmi等〔6〕以 13 名 41 ～60 歲的原發性高血壓患者為研究對象，結果發現在練習瑜伽3 w后，收縮壓從141.7 mmHg降至127.9 mmHg。這說明，練習健身瑜伽對高血壓具有明顯作用。Malhotra等〔7〕的研究表明，經常練習健身瑜伽，可以改善2型糖尿病發生狀況。

人在步入衰老過程中，免疫系統會變差，肌肉和骨骼的柔韌性大大降低，疾病的侵襲，身體的慢性疼痛就隨之而來。老年人腰椎間小關節及其周圍韌帶、關節囊的退變極易造成椎間關節不穩，致使腰椎生理曲度失常，生物力學功能紊亂。韌帶的過度牽拉和肌肉保護性痙攣導致腰痛和腰椎活動功能受限是老年人慢性腰痛的常見原因。另外，婦女絕經后雌激素水平迅速下降，骨吸收大于形成，易患骨質疏松癥，這也是引起老年女性慢性腰痛的常見病因。健身瑜伽動作盡管不是快速用力，但是有腰部擰、繞、前屈和后伸等運動，充分鍛煉腰部肌肉，同時通過背部各肌群牽拉腰椎來增加腰椎活動范圍，增強腰部柔韌性，這對腰疼可以達到很好的防治作用。陳麗霞〔8〕在解放軍323醫院門診主述腰痛、癥狀持續3個月以上的患者中，抽取老年女性70人作為實驗組，另選擇35名身體狀況良好，無腰痛史的中老年女性作為對照組，經過9個月的健身瑜伽練習，運用Neuromatic2000M/C神經肌電儀測試各組訓練前后骶棘肌肌電指標，PPX-L型雙能X線骨度儀測量各組訓練前后骨密度值，結果發現慢性腰痛實驗組訓練前腰背肌波幅低于正常組，訓練之后腰痛組和正常組波幅都得到提高(P＜0.01和P＜0.05)，療效評定得出慢性腰痛治愈率達82.86%。

上述研究結果表明，瑜伽練習對老年常見病防治具有一定的作用。此外，經常練瑜伽的人具有更好穩定性和平衡性，有助于防止跌倒等意外發生，有些瑜伽動作對內臟起到按摩的作用，進而改善內臟功能。

4 瑜伽對老年人心境的影響

老年人歷經滄桑，生活的磨歷和壓力可能使一些老年人更堅強，也可能使一些老年人更脆弱。對于脆弱者來說，過去的不愉快經歷長時間地折磨著他們的神經，久而久之，他們的心境很差，主要表現為情緒不穩定，易怒，愛發脾氣，厲害的可能患上抑郁癥。瑜伽的特點決定了它不僅是一項修身的運動，而且更是一個修心的運動。如果老年人長時間練習瑜伽，通過調節呼吸，能夠有效地放松精神，平復波動的情緒，克服抑郁等不良情緒。因此練習瑜伽有助于穩定情緒，保持心靈的愉悅感，起到一定的調節心境的作用，張麗華等〔9〕的研究結果也證明了這點。他們選取80名35～50歲女性瑜伽習練志愿者為被試，把這些隨機分成實驗組和對照組，每組40人。實驗組隔日練習3次，每次練習60 min。對照組不練習瑜伽，或者每w鍛煉不足一次。6個月后發現實驗組強迫癥狀、抑郁、焦慮和心理健康總分在實驗前后具有顯著差異，而對照組差異不明顯，這說明練習瑜伽對降低強迫癥、抑郁和焦慮情緒效果明顯。

5 結論與建議

瑜伽是一門生命的學問，適合不同年齡、不同層次的人群練習。老年人練習瑜伽可增強機體抗病能力，幫助老年人恢復肌肉彈性與活力，恢復內臟與各腺體的機能，治療和預防各種老年疾病。老年人可選擇瑜伽作為長期使用的健身方式。但是老年人在練習瑜伽時必須注意以下幾點:

(1)老年人練瑜伽之前要遵循醫生的建議，并和瑜伽教練對身體狀況、鍛煉目標、個人病史或有無運動傷害史等做一個徹底的溝通，看自己的身體能夠承受多大程度的練習，這樣教練就可以有的放矢地指導練習。

(2)量力而為，不能有攀比心理。動作必須緩慢、柔和。要把握好練習的度，傾聽自己身體的感受。要從簡單的動作學起，這樣有個循序漸進的適應過程，不至于一下子覺得身體難以承受。

(3)老年人練習瑜伽時還要選擇好保護性的輔助工具，以免肌肉受損或發生別的意外傷病。

1 Kristal AR，Littman AJ，Benitez D，et al.Yoga practice is associated with attenuated weightgain in healthy，middle-aged men and women〔J〕.Altern Ther Health Med，2005;11(4):28-33.

2 程麗華.瑜伽對中年女性形態機能影響的實驗研究〔J〕.遼寧體育科技，2009;1:26-8.

3 Bera TK，Rajapurkar MV.Body composition，cardiovascular endurance and anaerobic power of yogic practitioner〔J〕.Indian J Physiol Pharmacol，1993;37(3):225-8.

4 朱 琦，王 剛，張 超.健身瑜伽對中老年知識分子血脂代謝影響的實驗研究〔J〕.武漢體育學院學報，2009;12:92-3.

5 Manchanda SC，Narang R，Reddy KS，et al.Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention〔J〕.J Assoc Physicians India，2000;48(7):687-94.

6 Vijayalakshmi P，Madanmoha N，Bhavanani AB，et al.Modulation of stress induced by isometric handgrip test in hypertensive patients following yogic relaxation training〔J〕.Indian J Physiol Pharmacol，2004;48(1):59-64.

7 Malhotra V，Singh S.The beneficial effect of yoga in diabetes〔J〕.Nepal Med Coll J，2005;7(2):145-7.

8 陳麗霞.健身瑜伽對中老年女性慢性腰痛的防治研究〔J〕.北京體育大學學報，2006;1:85-6.

9 張麗華，徐細根.瑜伽習練對35～50歲女性身體機能與心理健康水平影響的實驗研究〔J〕.山東體育科技，2010;14(14):88-9.