楊建宇二十四節氣養生歌賞析（廿一）※— — 立冬養生

王志華 李彥知 楊建宇

（中國中醫藥現代遠程教育雜志社，北京100031）

[歌訣]立冬養陰陽氣藏，

早睡晚起待太陽，

沐浴陽光太極拳，

力求寧靜除憂煩，

保暖防寒起居常，

烹食牛羊滋陰陽。

1 原文解釋

立冬養生宜順應自然界閉藏之規律，以斂陰護陽為根本。起居方面宜做到早睡晚起，每天早晨等太陽出來后再起床，著衣應注意防寒保暖，在陽光充足的時候可多到戶外曬太陽；飲食方面應遵循秋冬養陰、養腎護陽原則，宜多食牛羊肉；選擇太極拳等靜態運動進行鍛煉；精神調養上要力求其靜，控制情志活動，保持精神情緒的安寧。

2 節氣特點

立冬是冬季的第一個節氣，時值每年公歷的11月7～8日，視太陽到達黃經225°時開始。《月令七十二候集解》解釋立冬：“立，建始也”“冬，終也，萬物收藏也”。“立冬”意思是說秋季作物全部收曬完畢，收藏入庫，動物也已藏起來準備冬眠，也就是冬季開始、萬物收藏、歸避寒冷的意思。我國古代將立冬分為三候：“一候水始冰；二候地始凍；三候雉入大水為蜃。” 意思是說，立冬節氣時水已經能結成冰；土地也開始凍結；“雉”指野雞一類的大鳥，“蜃”為大蛤。立冬后，野雞一類的大鳥便不多見了，而海邊卻可以看到外殼與野雞的線條及顏色相似的大蛤，所以古人認為雉到立冬后便變成大蛤了。天文學上把“立冬”作為冬季的開始，按照氣候學劃分，我國要推遲20天左右才入冬。立冬時我們所處的北半球獲得太陽的輻射量越來越少，但由于此時地表在夏季貯存的熱量還有一定的能量，所以一般還不會太冷，但氣溫逐漸下降。在晴朗無風之時，常會出現風和日麗、溫暖舒適的十月“小陽春”天氣。其實，我國幅員廣大，除全年無冬的華南沿海和長冬無夏的青藏高原地區外，各地的冬季并不都是于立冬日同時開始的。“立冬為冬日始”的說法與黃淮地區的氣候規律基本吻合。我國最北部的漠河及大興安嶺以北地區，9月上旬就早已進入冬季；北京于10月下旬也已一派冬天的景象；而長江流域的冬季要到“小雪”節氣前后才真正開始。立冬時總的氣候特征是陽氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，蜇蟲伏藏，萬物活動趨向休止，漸進入冬眠狀態。

3 養生要點

3.1 起居養生

3.1.1 宜早睡晚起 《素問·四季調神大論》指出：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光……此冬氣之應，養藏之道也。”因此，立冬時養生應順應自然界閉藏之規律，以斂陰護陽為根本。早睡可養人體陽氣，晚起能養人體陰氣，但晚起并非賴床不起，而應以太陽升起的時間為度。早睡晚起，日出而作，保證充足的睡眠，有利于陽氣潛藏，陰精蓄積。

3.1.2 宜驅寒就溫 立冬后氣候寒冷，著衣應注意薄厚適度，因衣著過少過薄即易感受寒邪而耗損陽氣；而衣著過多過厚則使人體腠理開泄，陽氣不得潛藏，寒邪也會易于侵入，故穿衣應做到薄厚適度。另外，在陽光充足的時候宜多到戶外曬太陽，常曬太陽可起到壯陽氣、溫通經脈的作用。我國唐代大詩人白居易十分推重“負日之暄”這一養生之道，勤操練，并深得其惠。他在《負冬日》一詩中，以欣喜的心情描繪了在冬天曬背全過程中的身心體驗，詩云：“負暄閉目坐，和氣生肌膚。初似欽醇醪，又如蟄者蘇。外融百骸暢，中適一念無。曠然忘所在，心與虛俱空。”可以說，他能活到74歲，與冬日之“負暄”也有一定關系。中醫學也十分重視陽光對人體健康的作用，認為常曬太陽能助發人體的陽氣。特別是在冬季，由于大自然處于“陰盛陽衰”狀態，人體也不例外，故冬天常曬太陽，更能起到壯人陽氣、溫通經脈的作用。

3.2 飲食養生

3.2.1 多食養腎食物 立冬后天氣逐漸轉寒，寒為陰邪，易傷人體陽氣，而陽氣根源于腎，故寒邪最易中傷腎陽。因此立冬后宜多食養腎食物，以提高人體御寒能力。腎陰虛者，可多食海參、枸杞子、銀耳等食物；腎陽虛者，宜多食羊肉、狗肉、韭菜、肉桂等。

3.2.2 多食御寒食物 立冬時氣候寒冷，宜多食一些溫熱補益的食物來御寒，可多食羊肉、牛肉、雞肉、狗肉、蝦、鵪鶉等食物，此類食物中富含蛋白質及脂肪，產熱量多，可益腎壯陽、溫中暖下、補氣生血，御寒效果較好。此外，怕冷與缺少鈣和鐵有關。人怕冷與機體攝入某些礦物質較少有關。如鈣在人體內含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫低等。因此，補充富含鈣和鐵的食物可提高機體的御寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆制品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵的食物則主要為動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。海帶、紫菜等含碘豐富的食物可促進甲狀腺素分泌，產生熱量，故立冬時也宜常食。此外，立冬后還可多吃些堅果，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。

3.3 運動養生 立冬時運動應以靜態運動為主，養陽氣，使陽氣潛藏，可選擇太極拳、八段錦、十六段錦等，不適宜太激烈的運動。運動強度以微微出汗為佳，不宜過度運動，避免大汗出而使陽氣外泄。太極拳因簡單易學、健身效果良好而成為一項比較普及的運動項目。常打太極拳可改善神經系統功能，增強心臟功能，擴大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨質疏松。太極拳通過意念和呼吸與動作配合，促進大腦神經細胞的功能完善，使人體神經系統興奮和抑制過程得到協調，對精神創傷、神經類疾病，如神經衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用；太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，因此經常練太極拳，對心臟病、肺病、胃病、便秘、痔瘡等有防治作用。

此外，也可練“十月節坐功”以養生，具體做法是：每天清晨，雙腿盤坐，頭轉向左方，兩手由體側提到胸前，手心朝上，兩臂隨后緩緩落下，頭轉向正前方，兩手臂再重復上述動作。頭轉向右，動作相同，左右相反，左右各做15次，然后上下齒相叩，即叩齒36次，漱津幾次，待津液滿口分3次咽下，意想把津液送至丹田。如此漱津3次，一呼一吸為一息，如此36息而止。此功法可改善胸脅積滯、虛勞邪毒、腰痛不能俯仰、咽干、面色無華、胸滿嘔逆、頭痛等癥。

3.4 精神養生 立冬后人體的新陳代謝處于相對緩慢的時期，故此時養生要注重“藏”，在精神調養上要做到“……使志若伏若匿，若有私意，若以有得”，力求其靜，控制情志活動，保持精神情緒的安寧，含而不露，避免煩擾，使體內的陽氣得以潛藏。