對運動員補糖的認識與思考

□ 楊夢瑤（廣西師范大學體育學院 廣西 桂林 541004）

1、前言

通過近代的科學研究表明，運動員體內的糖儲存量與不同人體內的糖儲存量大致相同，具體而言便是，人體內糖的儲量并不像體力可以通過短暫的休息得到緩解而得到回復，而是相對有限的。對于運動員在進行65%-80%最大攝氧量強度的競技體育運動時，一旦運動時間在60-90min以上，就會導致體內缺少糖而造成運動能力受到嚴重制約的現象發生。

2、補糖的必要性

2.1、補糖的意義

糖、脂肪、蛋白質是產生人體內ATP的間接能源，在這個過程中，糖和脂肪在人體能量代謝過程中占據了代謝的主導地位。通常對于長期進行競技體育運動的人而言，糖在競技體育運動的過程中是人體所需最為重要的能源，它能夠通過無氧或有氧的方式再合成人體在競技體育運動過程中所需的ATP。

2.1.1、適當口服補糖的必要性

在運動員進行較大競技體育運動之前，口服糖量低于競技體育運動所需的糖的適宜量則很會嚴重導致在競技體育運動過程中較早的出現身體疲勞感，最終很有可能導致競技體育運動難以繼續下去。在運動員競技體育運動前能夠適當的補給糖可較好的運動員機體內糖所參與的能量代謝的百分率，有利于較好的保持運動員在較高的競技體育運動的強度以及較長時間的競技體育運動訓練，以此達到切合訓練和比賽目標的計劃任務。

2.1.2、比賽前補糖的需求性

在現代科學實驗所謂支撐下，充分證明在高強度競技體育運動中，并不是所有的運動項目都需要在比賽之前進行補糖。較高強度競技體育運動，以無氧代謝占優勢的一些專項和最大攝氧量強度大于80%的以有氧代謝為主的專項一般不主張在賽前專門補充糖，補糖不當反而有損運動員的運動能力。而以中等強度競技體育運動為基礎的耐力運動訓練在比賽之前進行合理的補糖，則通過補糖增加機體中肝糖原和肌糖原的原始儲備，增加競技體育運動的時間，可以較好的改善運動員在比賽過程中的耐力。

2.2、常見補糖的方法

人體攝入糖的基本途徑是在飲食過程中攝入的含有淀粉的食品。對于運動員而言，一旦通過飲食無法解決在競技體育運動過程中所需要的糖，則需要其在訓練中通過口服含有葡萄糖、果糖、低聚糖、中鏈淀粉糖等復合糖液進行補充。而所補充的糖分為以下幾種，如表1。

表1：糖在人體吸收及身體方面的具體對比

通過表1對躺在人體吸收劑身體方面的具體對比顯示，人體吸收蔗糖的最好方式則是補充蔗糖。因為蔗糖具有相對含有葡萄糖和果糖成分較高且口感較好的典型特點。而反觀低聚糖的各項功能的對比，其雖然能夠較好的促進高強度競技體育訓練中人體內糖原的有效合成，但也在對運動員在進行完競技體育運動之后的免疫機能的增強和抑制高強度競技體育運動訓練后人產生的自由基，對人體有一定的危害。

3、運動員補糖的方法及特點

3.1、運動員賽前補糖

3.1.1、比賽前補糖的種類和時間

糖負荷法即運動員在比賽前使機體內形成肌糖原儲存最大化，此理論充分利用了人體機能中的超量恢復。在歷經多年的科學驗證和校準下，此種方法經過在對運動員的實踐實驗中進行了多次校準，并且此種補糖的方法僅僅適用于在競技體育運動中徑賽比賽中的長距離項目（例如：馬拉松）。在這個過程中的具體補糖方法是：運動員在參加比賽的前7天到前4天進行安排的規定性訓練強度維持在中等強度，訓練的時間大約維持在每天1到2個小時之間，口服糖量維持在中等偏低的水平，一般運動員維持在350g/d。

3.1.2、運動員賽前補糖的個體特點

在運動員依據教練員的科學布置和指導下，其補糖后所形成的生理代謝反應也是不盡相同的，歸其根本則是具體取決于在比賽之前每一位不同項目運動員的個人訓練狀態以及自身特點營造出的補給糖的類型和具體的量。通常在比賽之前，一些運動員在比賽之前由于補糖過多會很容易形成胰島素在體內反應過強的現象，因而導致其在比賽強極為容易產生低血糖。因此類似于這種類型的運動員就非常不適合在比賽前進行過多的補糖。而對于那些通常稱之為“比賽型”的選手則是需要在比賽前進行大量的補糖，因為類似此種類型的運動員很容易在比賽中出現比在日常訓練過程中更為興奮的狀態，這就造成了比賽中身體運動過程中需要消耗大量的糖，一旦糖的供給不足，便很容易造成狀態難以保持持久的現象發生。

3.2、運動后的補糖

以往對運動后補糖缺乏認識，認為只要正常進餐即可。上個世紀末運動人體科學的研究專家們讓人們對于補糖有了新的認識。他們所得出的普遍結果也是相對一致的，便是：運動員在競技體育運動后進行適當的補糖對其自身運動機能的全方位恢復是極為有幫助的。

在運動員每次的高強度競技體育運動的恢復周期內，運動員身體無法滿足對營養供給的急切需求僅僅是在競技體育運動完成后的1-3個小時之內，而此時糖則是促進競技體育運動后促使身體盡快恢復的一種相對重要的物質：(1）補充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快近4倍；（2）運動后攝食葡萄糖的同時攝食果糖有利于恢復；（3）高糖膳食有利于恢復；（4）運動后及時補充水和鈉是非常重要的，鈉能促進胃腸吸收葡萄糖及水；（5）在糖原大量排空的前提下應立即補液體至少每千克體重0.7g，一天之內內應補糖每千克體重9-16g，這樣才能保證機體恢復糖儲量；（6）補充淀粉或葡萄糖恢復速度最快。

4、總結

根據近些年來科學家研究和專業的實踐分析，運動員在競技體育運動訓練和在參加競技比賽的前期、中期、后期三個時間段進行合理的攝入糖含量較高的食品將會極大的幫助運動員身體內由于劇烈的運動而導致的嚴重的糖原消耗。并通過此規律對運動員在參加比賽的過程中對補糖進行合理的搭配，通常在比賽過程中的每小時攝入大約30-60g糖和600-1200ml含糖量較高的液體，女選手在通常情況下少攝入10g糖和200ml含糖量較高的液體。通常在最后沖刺時刻，運動員可比基礎量在運動員多攝入10g糖和200ml含糖量較高的液體。在運動員完成比賽后需要在15分鐘之內口服50g糖，在這之后，運動員需要每間隔1-2個小時就適當的口服50g糖，以此為基礎，計算一天的糖攝入量則可達到600g糖（12h*50g=600g糖)，即平均每天的補糖量每千克體重需要補充大約9-10g糖。為了避免因為補糖導致血糖濃度升高而引起的胰島素反應，現代研究越來越偏向補充FDP和低聚糖以及含有這些物質和一些復合無機鹽的運動飲料。在運動飲料的選擇上，應綜合考慮適當滲透壓、糖濃度以及理想的可轉運糖的合理組合。

補糖對于現代運動中而言，已經成為現代競技體育運動必不可少的一部分，同時隨著社會科學的進步和物質條件的逐漸豐厚，補糖已經開始在競技體育運動的各個環節中展開廣泛應用，并已有應用范圍越來越廣的趨勢。在如今的競技體育運動員專業訓練的過程中，無論是耐力運動還是高強度的間歇性的運動，教練員都盡可能的將競技體育訓練過程中身體糖的損失合理的將補糖納入，并切實的列在了職業運動員的日常訓練和參加比賽的計劃中。

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