從新規則的實施窺探競技健美操運動員力量訓練

陳祥慧潘鳳英

（1.中山大學教育學院體育系 廣東 廣州 510275；2.廣東藥學院體育部 廣東 廣州 510315）

0 前言

規則的變動，推動著技術向前發展。競技健美操的競賽規則以四年為周期進行更新，自1994～2012年FIG國際評分規則已經五次變化，規則的更新引領著競技健美操技術發展的趨勢，使得競技健美操動作技術向著競技級別化方向發展。現代運動實踐證明，動作越難，難度動作的完成質量提高，訓練技術越先進，對身體素質的要求也越高。“素質先于技術”，在運動訓練中，運動員掌握一個新的難度動作或一個先進技術時，必須具備這些動作、技術所需要的身體素質條件，這是提高訓練效果，取得勝利的先決條件。

1 FIG2005-2009年競技健美操規則變化對難度發展的影響

表1 FIG2005-2009年競技健美操規則難度變化情況統計

從表1中可以看出很多變化，難度動作總數增加，由321個難度總數增加為355，尤其是高分值難度動作的增加。高分值難度數量增多，難度級別升高，0.7分以上難度的百分比相應增加9%，C組難度從174增加到182個，要求運動員要有強壯的上下肢力量和腹背肌，并且充分證明了，隨著競技健美操技術的不斷發展完善，高分值難度動作將成為衡量運動員身體能力和技術水平的重要因素。運動員的體能、身體素質、技術水平、完成質量都提出了更高的要求，這就進一步要求運動員高質量地完成級別大、難度高的難度動作。在對2009年版規則規定的難度數量進行統計中，我們發現，跳躍類和轉體類的難度數量所占比例較大，運動員要高質量的完成跳躍類和轉體類難度動作，則要求具備較高水平的力量素質。因而下肢力量素質的差異直接決定運動員掌握跳躍類和轉體類技術水平的高低，運動員只有加強運動員力量訓練，才能使競技健美操運動員在比賽中取得優異的成績。

2 競技健美操運動員力量訓練相關因素分析

力量訓練的效果好壞，關鍵取決于科學、準確地控制程度。力量素質是培養優秀運動員過程中的基本訓練內容，是身體訓練水平的重要評定指標，對競技健美操中各種難度動作的完成具有積極作用。主要的力量素質訓練包括：下肢的腿部力量訓練、腹肌力量訓練、背肌力量訓練、上肢手臂力量訓練。

在對競技健美操力量訓練的專門控制的第一步工作主要有兩方面：即對競技健美操項目的主要用力部位的確定,這個工作是比較容易的；其次是對肌肉工作性質的分析和確定。在新規則頒布實施之后，競技健美操比賽的套容量明顯增大，運動員在1ˊ45（±5）〞內要完成12個高難動作，而且還要完成一系列熟練性、驚險性加分的操化動作，競技健美操運動員大部分難度和加分動作是在高強度無氧耐力中完成，因此，競技健美操的要求運動員有較好的身體素質，尤其是力量素質要達到一定水平，才能完成一定的技術技巧。

3 競技健美操力量訓練的內容和方法

根據競技健美操相關技術的動作形式、用力方式特點，對運動員核心區域相關肌群及深層小肌肉群盡心核心穩定力量強化練習，訓練內容包括下肢的腿部力量訓練、腹肌力量訓練、背肌力量訓練、上肢手臂力量訓練四個方面。練習方式主要采用動力性力量訓練和靜力性力量訓練兩種。訓練的方法和手段，一般是在體操墊、凳子等支撐器械上做徒手或持輕器械的練習。

3.1 下肢腿部力量訓練

競技健美操運動員的跳與躍類的難度要求運動員腿部爆發力要求很高，因此，下肢腿部力量是被訓練的重點部分。發展下肢爆發力的方法主要是超等長練習法，是肌肉被拉伸后接著作向心收縮的一種練習方法，采用爆發式的快速用力。下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌）、大腿、小腿，及足部（踝關節）。

常用的下肢一般力量練習方法：（1）側踢腿。（2）懸垂舉腿。（3）徒手半蹲、深蹲起。（4）負重半蹲、深蹲起。（5）徒手及負重提踵。（6）跳臺階，利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。（7）蛙式跳。（8）在體操墊子上的各種跳躍。以上所介紹的各種練習方法都可以在體操墊子上進行練習，加強難度和強度。（9）跳躍腰部高的障礙物。（10）負重練習。以上所介紹的各種練習方法都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。（11）靜力性上體貼墻提踵半蹲。（12）高舉腿提踵立。

3.2 腹背肌力量訓練

腹背肌是人體核心區域，相關肌群并不像其他大肌肉群一樣來直接負責完成具體動作，但其適時的收縮不僅可以使自身產生一定的力量，而且還成為連接人體上下肢運動的一個關鍵紐帶，負責協調不同肌肉之間的運動，協同人體整體做功，實現專項力量傳遞的路徑及其效果的最優化，并為整體上提高運動的效益奠定了基礎。

常用的腹背肌專項力量練習方法：（1）下腹肌a）仰臥收腹舉腿b）仰臥交叉舉腿c）仰臥騎單車d）上體在墊子上的收腹；（2）上腹肌a）雙手抱頭夾肘起b）下肢固定在墊子上的抱頭起c）負重下肢固定在墊子上的抱頭起；（3）兩頭起，要求手觸到腳

3.3 上肢手臂力量訓練

上肢力量練習

競技健美操里的支撐類難度要求運動員要有很強的上肢力量，上肢力量的練習主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。上肢力量要求是相對控制力量，及是靜力性力量，是肌肉等長收縮為主的練習。

常用的上肢一般力量練習方法：（1）持啞鈴練習 a）兩臂側平舉 b）俯立側平舉 c）兩臂交替向上舉 d）正、反握前臂屈伸 e）手腕屈伸；（2）單杠引體向上；（3）俯臥撐、指臥撐；（4）雙杠支撐臂屈伸；（5）墊子上反肩俯臥撐；（6）杠鈴各種練習 a）連續向前上方挺舉 b）頸后屈臂向上舉 c）正、反握前臂屈伸 d）手腕屈伸；（7）正、反握纏重錘（或著用握力器代替）。

4 結論與建議

新規則對競技健美操運動員的體能、技術及綜合能力都提出了更高的要求。高難度、大強度、快節奏將是當今競技健美操發展變化的主要特征。根據新規則的導向，未來競技健美操將會是難、美、新全面發展的時期。難度類型的調整，對運動員力量訓練提出了更高的要求。在競技健美操運動員全面發展力量素質訓練中應注意的事項是：超負荷，漸增阻力、緊密結合專項、合理安排練習，漸增阻力和一般與專項相結合。在追求高難度的同時，做好從低難度向高難度轉換的訓練結合，其技術趨勢越來越復雜化，因此，要從基礎訓練抓起，重視系統化、科學化的訓練，以最高標準完成難度動作。

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