籃球訓練的體能訓練問題

姚憲國

（鶴壁職業技術學院，河南 鶴壁 458000）

理論與方法探索

籃球訓練的體能訓練問題

姚憲國

（鶴壁職業技術學院，河南 鶴壁 458000）

本文從體能概念分類的研究入手，分析體能訓練對籃球訓練的意義，淺析了體能訓練的方法，對籃球訓練的體能訓練提出了具體的要求，從而促進籃球訓練的體能訓練健康開展。

體育；籃球；體能訓練；籃球訓練

在籃球比賽中,運動員需要不斷的運球、傳球、奔跑、變向、擺脫防守、滑步、跳躍和搶斷球，在激烈的對抗中準確地完成各種高難度技術動作。這就要求運動員要有良好的體能?；@球運動員的體能訓練要以速度、力量、對抗性身體訓練為主，保證籃球運動員在高強度的訓練與激烈的比賽中能夠合理運用攻防技術并且準確地投籃得分。

1 籃球體能訓練的概念及內容

體能的概念是各學科的專家學者和訓練學科理論界所關注的熱點問題。時至今日，“體能”這一概念仍就沒有充分定型。“體能”這一詞最早源自美國，廣義上的體能是指人體適應外界環境的能力。隨著人們的不斷摸索和創新，體能又有了更為明確的概念。我國2002年出版的體育院校函授教材《運動訓練學》中認為，體能是指運動員為提高技戰術水平和創造優異運動成績所必須具備的各種身體運動能力的綜合，是運動員競技能力總體結構中的重要組成之一。

運動員體能是指運動員機能的基本運動能力，是運動員競技能力總體結構中的重要組成部分，是運動員為提高運動技戰術水平和創造優異運動成績的各種身體運動能力的綜合。包括運動員的身體機能、身體形態、身體健康和運動素質。我們在這里研究的籃球體能訓練是指運用各種有效的訓練手段和訓練方法對運動員的身體施以影響，從而有效地提高運動員的身體機能、改善身體形態、增加身體健康和發展運動素質的過程。體能水平是籃球運動的技術基礎和戰術基礎，籃球運動的體能訓練的基本內容是在訓練中發展提高運動員的各項身體素質，包括力量素質訓練、速度素質訓練、柔韌素質訓練和靈敏性素質訓練等。

2 體能訓練對籃球訓練的意義

體能是技能的基礎，技能是體能的表達。體能是決定運動員專項成績的重要因素，在過去的研究與訓練中，常常將籃球運動界定為單純的技能類運動項目，導致了籃球運動走了許多彎路，也是導致我國籃球運動水平不高的重要原因。這種定位嚴重不符合籃球運動的實際情況，影響了籃球運動的健康開展。體能訓練是承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎,是運動員在訓練和比賽中能夠取得并持有良好的心理素質的重要條件，是一支球隊團體在比賽中取得優異成績的必要元素之一?？傊?，由速度、力量、耐力、靈敏等運動素質構成的體能水平,是籃球運動的技術基礎和戰術基礎。在籃球訓練中應當重視體能訓練這一重要內容。

3 籃球體能訓練的方法

3.1 速度訓練

籃球訓練中的速度訓練方法要與其

他手段相結合進行，其中速度力量訓練可以和完善動作技術相結合進行；而專項速度訓練又必須和專業籃球技能的完善相結合進行訓練。籃球訓練的速度訓練分為一般速度訓練和專項速度訓練。

3.1.1 一般速度訓練通常運用以下方法：（1）小步跑：要求在規定時間內快速地、高節奏地完成小步跑（原地或行進間）；（2）后蹬跑：要求在規定時間內快速地、高節奏地完成后蹬跑（原地或行進間）；（3）高抬腿跑：要求在規定時間內快速地、高節奏地完成高抬腿跑（原地或行進間）。以上三項訓練科目可以合并為一組訓練科目，20分鐘1組，分為兩組訓練。需要長期反復訓練并可以適當地增加強度。

3.1.2 專項速度訓練專項速度是指籃球運動員在結合球的情況下的速度，運球速度、傳球速度等。通常運用以下方法：（1）平地徒手運球和持球揮拍球練習；要求過程中保持快速穩定，每組100次，練4組；（2）面墻拍球練習；要求在10分鐘內快速對墻拍球，盡量不要掉球；（3）無球狀態下快速折返跑；也可結合滑步跑、交叉步跑等組合步法來練習。每組20次，練4組。

3.2 力量訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力的能力，是人體運動的最基本素質和評價身體訓練水平的重要指標，是提高運動員專項技術與水平的基礎。力量素質分絕對力量、速度力量和力量耐力3種。

在激烈的籃球比賽中，突然起動、擺脫搶位、快速變向、連續跳躍、投籃和搶籃板球等技術的運用，都要求運動員具有較高的力量素質。下面介紹幾種簡單常用的訓練方法。

3.2.1 針對下肢爆發力的訓練（1）100

米蛙跳，200米蛙跳，400米蛙跳，訓練強度逐步加大；（2）負重高抬腿跑，杠鈴重量為體重的40%，可原地或行進間練習。盡量抬高大腿，并逐步加快節奏；負重跳：要求運動員從跳箱上跳下，落地以后迅速雙腳或單腳跳起，越過欄架。欄架的數量和高度可以逐漸提高，但要注意因人而異。

3.2.2 針對腰腹肌力量的練習腰腹是連接人體上下肢的樞紐。人體不管向哪個方向做運動時，都要通過腰腹肌來控制力量和身體重心，腰腹力量的強弱將直接影響到各種技術動作的質量以及跳起后的滯空能力?；@球運動員腰腹肌力量以發展爆發力和絕對力量為主。訓練時再與腿部爆發力緊密結合，強調動作的幅度與速度。（1）負重5 ～ 10kg，做仰臥折體或仰臥起坐，每組 20 ～ 30 次，5 ～ 6 組間歇 3 ～ 5 分鐘，間歇時做一些放松活動；（2）肩負杠鈴做體前屈，最大負荷重量的40% ～ 60%為負荷強度，每組5次，練習8組，組與組間歇5分鐘左右。要求練習時做到慢下快起；（3）懸掛抬腿：要求運動員雙手懸掛于單杠，保持與肩同寬，雙腿伸直緊繃，按節奏將雙腿舉高再放下。要求運動員盡量舉高雙腿再放下?？稍谛⊥壬县撝貋碓黾与y度。

3.2.3 針對上肢力量的練習籃球運動員的上肢力量訓練對提高投籃命中率和身體對抗能力以及身體平衡都有著至關重要的作用。訓練中應當注重力量訓練與肌肉靈活性、協調性的合理結合。（1）臥推杠鈴：絕對力量訓練方法，以最大重量90%～ 100%的杠鈴為訓練負荷強度，4 ～ 6次/組，練習7 ～ 8次，間歇3分鐘，快速用力；爆發力訓練以最大力量的50% ～ 60%為負荷強度，6 ～ 8次/組，練習5 ～ 6組，間歇1 ～ 3分鐘，爆發式用力。（2）連續快速挺舉，以15 ～ 20kg杠鈴為負荷強度，20 ～ 30次／組，練習5 ～ 6組，快速用力。（3）預后彎舉，最大重量的40% ～ 60%為負荷強度，10 ～ 20次/組，練習4 ～ 6組，中等速度進行。

3.2.4 針對手指、手腕力量的練習籃球運動員的手指、手腕的力量和靈活性，直接關系到投籃命中率、傳球、接球、運球、搶、斷等動作的掌握和發揮。在進行手指手腕的較小肌肉群練習時，應在適宜的強度下，加大動作的靈活性與速度，在反復過程中與投籃及運球等動作相結合，提高技術運作效果。（1）俯臥撐或擊掌臥撐；（2）用籃球做排球傳球練習；（3）用實心球做傳接球、投籃動作的練習；（4）手抓3 ～ 4kg鉛球練習，向下抓球、提拉時松手，球下落時另一只手抓住球，反復練習。

3.3 耐力訓練籃球訓練中的耐力素質提高是提高身體的攝氧、輸氧及用氧能力。籃球訓練中的一般耐力訓練經常采用持續、勻速負荷和變速負荷的方法來訓練，負荷強度一般應控制在接近無氧代謝的強度，心率通常控制在150 ～ 170次/分左右。常用的訓練方法如下。

3.3.1 負重3000米跑在規定時間內要求運動員在負重的情況下完成3000米長跑?？芍贫☉土P措施，例如，最后幾名罰其做俯臥撐兩組。

3.3.2 變速跑400米變速跑、800米變速跑、1000米變速跑、3000米變速跑等。

3.3.3 400米高抬腿跑400米跨步跑；

400米滑步跑；400米測步跑，也可以在途中變換方式跑。

3.3.4 連續折返跑隊員聽到哨響從籃球場底線快速跑至中線，手觸線以后折回起點。如此往返4 ～ 6次。

4 籃球訓練的體能訓練要求

4.1 要樹立終身的體能訓練觀

不積跬步無以至千里，不積小流無以成江海。體能的增長絕非一日之功，也非一勞永逸。體能訓練必須持之以恒。因此，必須要樹立終身的體能訓練觀，才能保持體能的不斷提高。

4.2 合理安排訓練內容

運動員要結合自身的身體素質情況，注重體能的協調發展，重視基本體能訓練與專項體能訓練的同步發展；教練員要根據運動員的不同體能水平，因材施教，合理科學地安排各項體能訓練的內容，做到基本體能與轉向體能合理搭配，均衡發展。

4.3 體能訓練與技戰術訓練要穿插進行

體能訓練只有與技戰術訓練穿插進行，才不會使體能訓練枯燥無味，也才會使不因體能訓練而體能訓練，做到因籃球訓練而體能訓練，使籃球訓練的體能訓練充滿快樂和激情，充滿對抗和刺激，使籃球訓練的體能訓練有興趣去練，愿意繼續練下去。

5 結 語

沒有體能，技能則成為無源之水；沒有體能，心理能力也無從依附。籃球訓練的體能訓練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。我國在這一領域基本上還屬于空白，忽視體能訓練的重要性和不重視對體能訓練的科學化研究，將導致體能訓練的方法和手段單一。值得慶幸的是，越來越多的人己經意識到了在籃球運動中體能的重要意義，開始進行這方面的深入研究和系統訓練，相信我國籃球訓練的體能訓練水平在未來會有長足的進步與發展。

[ 1 ] 劉新征.我國籃球運動體能訓練的意義、問題與對策[ J ].北京體育大學學報，2007（11）：623-624.

[ 2 ] 高立杰.高校業余籃球隊的組建與訓練[ J ].價值工程，2009（12）：241-242.

[ 3 ] 劉震.對高校籃球運動員技術化體能訓練的探討[ J ].體育世界·學術，2010（8）：32-34.

[ 4 ] 李慶有，俞繼英，葉飛.網球運動員體能訓練若干理論問題探討[ J ].武漢體育學院學報， 2006，40（10）：54-56.

[ 5 ] 趙志明.籃球運動體能訓練與方法研究[ J ].西安體育學院學報，2007（5）.

[ 6 ] 譚朕斌，王保成，黃黎.籃球運動員體能訓練的理論與方法及評價指標體系的研究[ J ].北京體育大學學報，2004（8）.

G841

A

1674-151X（2012）01-029-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.01.014

投稿日期：2011-12-04

姚憲國（1967 ～），講師。研究方向：體育教學與訓練。