冠心病人運動遵循“三五七”原則/三分鐘抬腿運動治療膝蓋酸痛/老人散步別背手

冠心病人運動遵循“三五七”原則

文/葉子

冠心病人適當鍛煉可改善病情，運動時不管選擇哪一種運動方式，都應循序漸進、持之以恒、心情愉快；盡量避免選擇對抗激烈、幅度過大或人體負擔重的運動項目。

建議遵循“3、5、7”原則：“3”指每天步行約3000米，時間在30分鐘以上；“5”指每周要運動5次；“7”指運動時的心率不超過170減去年齡數(shù)。如果在運動中出現(xiàn)心慌、胸悶或頭暈等癥狀，應立即中止。臨床上認為，合適的運動量應是運動后微微出汗、呼吸略快但感覺舒暢，無明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。

有利于心肌康復的運動有以下幾種。

游泳：建議不要單獨游或水溫過低時游。游泳時間以15-30分鐘為宜，速度不宜過快，距離不宜過遠，應循序漸進。

步行或散步：步行或散步的時間一般選擇在清晨或傍晚，地點應選擇空氣清新的地方。

慢跑：慢跑只適合于病情較輕、有一定運動習慣的冠心病患者，且最好能采用“慢行—急行—慢跑”的漸進性鍛煉方式。

太極拳：通過緩慢、協(xié)調(diào)的練習，使全身各部位肌肉產(chǎn)生周期性的收縮和舒張，可促進人體血液循環(huán)，強化心肌血液供應和營養(yǎng)，有利于心肌康復。

三分鐘抬腿運動治療膝蓋酸痛

1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿，反復做20次。

腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。

具體方法為：

1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿成90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳后跟著地，腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下。

3.腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動作，反復做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

老人散步別背手

散步是許多老年人日常的健身方式。專家提醒，對老年人來說，散步雖看似普通，卻有不少講究。

首先，隨意走走停停地遛達不能算散步。因為運動量過小，達不到有氧代謝，就起不到運動的效果，就如同做家務不能算做鍛煉一樣。例如，一位65歲的老人，散步時的心率應保持在每分鐘105次為宜。散步時微微出汗、呼吸順暢，就達到了鍛煉效果。

其次，一些老人喜歡背著手走路，但這樣既不利于充分活動身體各部位，也不利于身體放松，無法達到最佳運動效果。而如果路上有石子或路面坑洼，背手走路讓老年人無法迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，這樣才有利于全身運動和身體協(xié)調(diào)。

最后，老年人應慎重選擇散步的地點。人體在運動時，所需氧量增高。因此，空氣清新、草木茂盛的地方對全身有益。不過，老年人不應在坡多的地方散步。這是因為老年人原本就很容易出現(xiàn)老年骨性關節(jié)炎，而頻繁爬坡或爬樓梯會導致膝關節(jié)負荷過重、加重關節(jié)磨損。