高溫第一渴望:來一杯個性運動飲料

劉瑛

酷熱時節(jié)，熱愛運動與持續(xù)勞作的人們，仍然揮汗在健身房或工作間，馳騁在綠茵場或工地上，穿行在山路上或烈日下……如此高溫季節(jié)的運動導致大量出汗，很容易造成機體大量失水，從而引發(fā)嚴重的身體機能障礙。如何迅速科學、有效地補水是每個勞動者與運動愛好者應該了解的問題。

★人體失水的殺手

在高溫季節(jié)，影響人體失水的直接因素（殺手）有：

高溫殺手體溫過高，機體將排汗以求蒸發(fā)降溫，氣溫高時人體容易出汗；

風之能力空氣對流可帶走出汗時身體周圍的蒸汽，使身體汗液持續(xù)蒸發(fā)；

高濕效應周圍環(huán)境濕度高則汗水不易蒸發(fā)，出汗的降溫效果差，濕度低則反之；

曝曬作用太陽直射具有顯著的加溫作用，曝曬可導致體溫進一步升高；

封閉困境開闊地形空氣易形成對流，汗液蒸發(fā)，封閉地形則相反；

著裝定理皮膚和衣服之間可形成的隔熱層，妨礙空氣對流和汗水蒸發(fā)，特別是厚重、化纖無紡衣料不利于散熱；

運動法則運動強度越大出汗越多。

★人體失水性質(zhì)及危害

夏季氣壓低，陽光輻射強，溫度高，濕度大。人體代謝因高溫而加快，稍活動即會出汗。特別是運動大汗后失水現(xiàn)象更為常見，因為大汗失水可導致機體不同程度脫水，以高滲性脫水較嚴重，以低滲性脫水較多見。

低滲性脫水人體約失水6%~10%，失鈉多于失水。大量出汗只補充水分則可導致低滲性脫水。此時會感到疲乏、頭暈、直立時可發(fā)生幻覺或昏倒（昏厥）。失水10%會出現(xiàn)幻覺。

高滲性脫水人體約失水10%~14%，失水多于失鈉。大汗導致機體失水不成比例地多于失鈉，此時如果得不到補充可造成高滲性脫水。表現(xiàn)為黏膜干燥、汗少、皮膚彈性減低、口渴、尿量少、尿液比重高，還可出現(xiàn)肌肉痙攣。失水14%以上會昏迷甚至死亡。

★高溫補水補什么？

有時候，大量出汗后大量飲淡水，卻不覺解渴；或者帶的飲料太濃或口感不好，飲后不解渴甚至越喝越渴。什么樣的飲料才能既有效地補充丟失的水分，又能飲后滿足于渴望呢？

成分秘密失“汗”自然該補“汗”。汗為低滲液，因而應該補充低滲液體。由于運動消耗大量能量，補充適當?shù)奶且彩强扇〉摹５龊苟辔幢厥窍哪芰慷啵蚨犹嵌嗌僖曔\動量而定，忌糖體質(zhì)者尤應注意。所以大汗后應補“淡鹽水”——低濃度鈉溶液為主要構(gòu)成（可含糖及少量其他礦物質(zhì)）的液體。

口感理念在低濃度基礎上，口感是更高層次的要求了。寡淡乏味的白水跟清冽爽口的甘泉不止是營養(yǎng)成分的差異，更是截然不同的身心體驗。

溫度法則口感之外，溫度也是溯本追源的一個因素。夏秋季溫度較高，熱飲固不可取，冰凍飲品雖然喝來痛快，但恐怕也真的是“痛并快樂著”了。體溫較高，與冰凍液體溫差較大，極易刺激胃腸道，對消化功能較差的個體尤為不宜。適宜飲用的溫度是10℃~30℃；8℃~12℃的飲料，可兼具降溫效果同時對胃腸道刺激較小。

三大標準酷熱時節(jié)理想的運動飲料應該是低滲透壓鹽（主要為鈉鹽、少量其他元素、適量糖）溶液，同時具有良好的口感和較低的溫度。可概括為“低鹽、可口、涼爽”三個標準。

★理想補水補多少？

在高溫的季節(jié)里，是否想喝就喝、想喝多少就喝多少呢？

日常處方平常狀態(tài)下，除三餐外，一般成年人每天需要另外補充1 500毫升的水。

汗顏主義在夏秋運動大量出汗的情況下，補充水量可達到平常時的2~4倍。具體補充量，應該根據(jù)各人出汗情況“量出為入”。

汗后狀態(tài)要想在運動當時即完全補足身體丟失的水分，那是比較困難的，所以運動結(jié)束后還應該繼續(xù)做“補水”作業(yè)，使身體盡快恢復運動前的“滋潤”狀態(tài)。

康復啟示人體在大量運動后完全排泄代謝的有害產(chǎn)物是需要一段時間的，這就需要水的幫助，運動后繼續(xù)保持足夠的水分供應，可促進身體盡快排出廢物，這已經(jīng)不僅僅是“補水”了。

過量警告任何時刻補水都不宜過量、過猶不及，無論是過量或是過度飲水都會導致機體內(nèi)環(huán)境失調(diào)。

★科學補水怎樣補？

汗水為低滲（低于人體血液的滲透壓）液體，大量出汗后不應該只是簡單地補充水分，而且要補充相應的鹽分，并輔以適當?shù)慕禍卮胧?/p>

運動前運動前20分鐘左右，適當補充約400毫升。

運動中運動過程中宜少量多次補水。

運動后運動后剛停時，上氣不接下氣，應稍事休息后再小口慢喝。

運動結(jié)束運動結(jié)束后，仍要適當補充水分及礦物質(zhì)。

★你需要什么飲料？

放眼飲料市場，各種飲料形形色色，近年來功能飲料更是異軍突起，并迅速成為飲品主力。那么，你需要什么飲料呢？

功能飲料功能飲料包括運動飲料、營養(yǎng)素飲料和其他特殊用途飲料三大類。其中運動飲料是功能性飲料的主要部分。

運動飲料這類飲料“既解口渴，又解體渴”，成為人們青睞的時尚補水飲品。

運動平衡飲料這類飲料是為向機體迅速補充液體而設計，通常依據(jù)濃度分為低滲、等滲和高滲三種。低滲和等滲飲料可快速進入血液補充體液，高滲運動飲料主要用以提供體內(nèi)儲備或補充，多用于運動前的準備和運動后的恢復。

★時新配方的運動飲料

怎樣知道某種飲料是否適合自己呢？看看配方就知道。以下列舉幾種常見飲料及其配方。

休閑時尚飲料此類飲料多含糖及香料，較少含鹽，并且含有一定其他營養(yǎng)成分，口味多樣，適合休閑時飲用，不推薦劇烈運動時補水用。

運動勞動飲料此類飲料以運動補水為目標，多標明“低滲”或“等滲”液體，含鹽及數(shù)種礦物質(zhì)或維生素，營養(yǎng)較齊全，口味各異，適合輕中量運動飲用；對大量出汗的劇烈勞動或運動而言，大量飲用等滲飲品也可能因其濃度較高而加重身體代謝負擔。

市場飲料警告市場上某些比較專業(yè)的運動飲料含有氨基酸、檸檬酸、活性肽、牛磺酸等補充體能的成分，適合運動、勞動后飲用，在大量體力消耗之后飲用這些飲料，可以迅速恢復體力。但如果沒有體力消耗卻喝這種飲料，那么其中的鹽分也會增加機體負擔。

★個性運動飲料DIY

大汗淋漓，精疲力盡之際，能來一口涼爽甘美的飲料，也是一種享受。如果飲后更能唇齒留芳，余味無窮，當屬完美之口福體驗了。這樣完美的個性運動飲料只能是自己動手的精彩創(chuàng)意。

創(chuàng)意A馬拉松長跑飲料。水1升，葡萄糖50克，檸檬酸1克，氯化鈉2~4克，氯化鉀1克，維生素2~4克。所有原料都可以在藥店或超市買到。

創(chuàng)意B居家運動飲料。水1升，蔗糖50克，葡萄糖10克，檸檬酸鈉0.7克，氯化鈉0.8克，檸檬酸1.2克，氯化鉀0.4克，乳酸鈣0.15克，碳酸鎂0.03克，維生素C 0.9克。

創(chuàng)意CDIY涼飲。自泡綠茶，加檸檬汁，加糖（或鹽），也可加蘇打片。