淺探少兒游泳技術訓練中自由泳的常見問題

李志明

【摘 要】使學生掌握正確的游泳技術歷來都是最難、最花時間與精力一個環節，但很多人急于求成，方法不合理或者不愿把時間花在如何改進和鞏固合理游泳技術動作上。少兒游泳運動員技術易變，但又有其可塑性強的特點，本文從流體力學基本原理為出發點，針對少兒游泳技術的特點，以“頭、腰、關節、掌” 為技術要點進行分析，提出正確理解和掌握合理的自由泳技術。

【關鍵詞】少兒游泳運動員；自由泳；人與水；技術動作

1 前言

少年兒童的游泳訓練，從選材到培訓，就像雕塑家一樣，千辛萬苦找到了好塊材料，還要花很大的時間和精力去雕琢、去最大的體現這塊好材料的價值，使它成為具有價值連成的藝術品。

在學習四種游泳技術的過程中，每個學生的水平因人而異。特別是身體各方面機能處于發育的少兒階段運動員，他們受身體素質、力量、訓練中的體力等因素的影響，在領會教練員的技術能力方面理解有限，游泳技術非常的不穩定，常常出現昨天與今天、同一堂訓練課的前半節與后半節出現完全不一樣技術動作的現象。重復著錯誤的技術就等于在浪費時間和精力，作為教練在訓練中應時刻從多方面去留意運動員的技術變化，而教練員又可以從運動員的技術變化中了解到其體力、精神狀態等等的情況，在訓練中作出更合理的調整。本人在此以多年的教學體會，對少年兒童自由泳技術訓練的理解談談幾點看法：

2 研究對象與方法

2.1研究對象：國內外優秀自由泳運動員

2.2研究辦法

2.2.1錄像分析法：通過技術教學記錄片與運動員比賽視頻，了解科學的自由泳教學方法和技術。

2.2.2文獻資料研究：廣泛閱讀游泳技術教學方面的文獻資料，了解目前的游泳教學現狀。

2.2.3調查訪問與實踐訓練：在閱讀文獻資料的基礎上，就有關問題對教練、教師進行訪問調查，并運用于實際訓練當中。

3 主要分析

3.1首先是從流體力學基本原理的角度理解水中游泳的人與水、人與空氣的關系。

我們游泳時能感覺得到水的壓力與阻力，并可以借助水的反作用力在水中快速前進，在空氣中卻不行。水的密度比空氣大900多倍，我們在水中游泳所承受的阻力比在陸上要高800～1000倍，因此要提高游泳前進的速度就要進一步了解水。人體的平均密度接近于水的密度，約為0.96～1.05g/cm3，人在水中運動時，當肺部吸滿空氣時身體上浮力就大，人往上漂，相反就下沉，肺部借助呼吸空氣充當著助浮器的作用。一方面人離不開空氣，“力氣、氣力”不夠氣就不夠力，沒有氣就等于沒有命；而且人游泳大部分時間是頭埋入到水中，不小心就會嗆水，呼吸比陸上困難很多。另一方面在游進的過程中，不停做動作與換氣的同時還要保持身體最佳的流線形，保證手腳發揮最大的作用力。有人稱“不會呼吸，就不會游泳”，可見人在水中游泳空氣多么重要。

根據浸在液體里的物體受到向上浮力的大小等于物體排開液體所受重力；水的阻力與物體垂直于進行方向最大截面(即橫斷面)面積成正比例等等的流體力學基本原理。當人漂浮在水面時，橫斷面就小相對阻力少（圖1）；而人豎立在水中時，橫斷面大相對阻力也大（圖2）。

合理的身體姿勢，橫斷面積相等于體腔與肩部的截面，臀部與腿部恰恰隱藏于其投影之內，有時膝部會稍稍凸出，也就是說，若頭埋于水中，阻水橫斷面積當更小，從正面看，僅能看到頭頂、肩部及部分胸部，枕部露于水面上．此時對前進速度最為有利（圖3）。

（全美50米自由冠軍弗朗西斯科·桑切斯水下前視圖）

人體形態是固定的，在游泳時不好的身體形狀直接影響到前進的速度，如海豚之所以游得很快，與它典型的流線形體型，減少游泳中水的阻力很有關系，優秀的游泳運動員，有一個共同點是游泳姿勢一般較合理。同樣的物體在水中，形狀改變橫斷面就不同，重心也不同，效果也不一樣。當身體橫臥時，人是漂浮在水面的（圖1），而身體豎立在水中，人體是往下沉的（圖2）。理想的游泳姿勢是要盡量做到身體平浮于水中與水面平行，兩臂向前平伸，兩手相靠，拇指相接，掌心朝下，頭部平枕于水中，臉部與胸腹平行，兩腿并攏向后自然平伸，兩足相靠，踝關節后屈，足尖后指，身體各部肌肉除為了維持正確體態而需有適度的緊張外，應自然放松。此時兩臂伸于前，形成一尖角形，使身體盡量趨于流線型。整個身體平浮水中，有如一梭形喬木，此時所受水的阻力最小，前進所費的力量也最?。▓D1），且更易于轉動頭部換氣。但事實上，此種理想體態僅出現于出發入水及轉身后的滑游階段，在游動時維持此種姿勢是不可能的。但無論那一種泳姿在游進的過程中都應盡量使身體浮平，使身體阻水橫斷面積減至最小的限度，這是無可爭論的事實。

氣吸得不夠身體缺氧，就會出于本能的打亂泳姿和用力節奏，胡亂喘氣，給身體補氧，造成手忙腳亂技術動作變樣，就會增加前進的阻力。有人指出“技術動作不連貫，多數是呼吸技術不正確造成的”，這很有道理。因此正確認識水中游泳的人與水和人與空氣的關系，做到身體在水面時橫斷面小與呼吸順暢是游好自由泳的基本前提。

3.2少兒運動員與專業運動員對技術的理解有別，訓練中要遵循流體力學基本原理為基礎，以“人”為本多花時間與精力，把技術要領分為人體的“頭、腰、關節、掌”為要點，讓少兒運動員從自“身”出發，更快領會合理的游泳技術。

3.2.1頭的問題

少年兒童由于各方面機能沒有完全發育，身體的受控能力差，自由泳常常是隨著腿和手的動作，頭也左右、上下的晃來晃去，前進起來歪歪扭扭；自由泳的游進中，頭就象船的“舵”，頭位置的變化影響到整個身體與前進的方向，少年兒童往往出于本能仰起頭來換氣，頭位置的變化過大影響了游進的方向，并造成頸部關節過于緊張，導致肩部的轉動不協調，身體下沉阻力增加（圖4），越游越累，也就越游越亂。人的一切行為要聽從大腦的指揮，頭的晃動直接影響到大腦的思維不能保持清醒，因此想游得快首先。因此自由泳前進過程中保持頭部穩定和大腦的思維冷靜是首要問題。

滑雪運動員為了減少空氣阻力，采用下蹲弓起膝蓋，將頭、身體和大腿縮合成為一個橢圓形狀，既所謂的“雞蛋”姿態。人的頭是橢圓形狀的，游泳過程當中若頭平埋于水中，枕部露于水面上．從正面看，僅能看到頭頂、肩部及部分胸部，頭部做到在不換氣時頸部除為了維持正確體態而需有適度的緊張外，應自然放松，鼻子正對肚臍，頭與軀干成直線。換氣時頭部配合手的動作節奏應以頸椎為軸心向側擺，身體隨著肩部的轉動不管向哪一側滾動，保持自然平穩。此時阻水橫斷面積更小，更有利于換氣與前進速度（圖5）。盡量避免換氣時頭部往上仰，一當頭部上仰造成頸部緊張，頸部與軀干的距離短，提肩轉動難，身體下沉，阻水橫斷面積增大，不利于換氣與前進速度（圖4）。

3.2.2腰部的問題

少兒游泳訓練中，往往注意力只集中在頭部的呼吸與手腳的配合上，往往忽視了腰部的作用，特別是自由泳，容易出現腰部過于松散，導致手腳不協調。游前進過程中，當腰部過于松散就會造成手劃水的前部分動力與腿的后部分推進力傳到中部的腰時，腰部松散了沒有起到受力支撐點的作用，就像拳頭打到棉花上，力度大大受到緩沖。并且隨著手腳的運動，腰部過于松散腰椎顯∽形，不能起到控制身體平衡的作用，這種不平衡又反過來影響了手腿動作的推進效果，導致了技術不協調，不利于提高速度(圖6)。

因此，自由泳要做到盡量伸展身體，任由腹部兩側都保持著平行，盡可能減少體角阻力，使腹部浮在水中能像背部漂在面一樣自如。手腳動作與頭部換氣的相互配合，腰部以成直線的腰椎為軸心，隨著手腳動作的節奏控制著身體像滾動的原木往前推進。這里腰部起著“平衡器”與“傳力器”的作用，使到身體保持平直與腿、肩相互協調，有利于雙腳、雙手發揮最大的作用而提高速度（圖7）。

3.2.3關節的問題

游泳運動員很注重身體的柔韌性，肌肉、韌帶的彈性好，關節靈活性高，技術動作就越順暢，效果也就越好；反之則動作不協調，劃水幅度短劃頻慢，容易疲勞。但同樣的柔韌素質，游泳時有些人在水里很漂，有些卻很沉，這與能否正確利用關節有很大關系。人體有兩百多塊骨頭，參與運動的有上百個關節點，想游得更快技術就要更加合理化。游程中利用和處理好身體的關節，技術上就能進一步符合流體力學基本原理，最終達到提高速度。自由泳的動作特點，除了前面講到的頭部相關的頸部與腰部關節，重要的是運用好手部相關連的肩、肘、腕與腿部動作相關的髖、膝、踝等關節位，使水面動作與水下動作相協調。

自由泳的水面動作只要是表現在手部的移肩，而手部動作中肩關節與頭、腰有很大關系。前面講到當仰著頭就會造成頸部關節過于緊張，導致肩部的轉動不協調，身體下沉阻力增加；當腰部不平衡時，直接影響到肩的轉動也不協調。

同樣肩部轉不起來，肩沒充分發揮關節點作用，手臂轉動不靈活，肘關節作不到高肘移臂，手的重力就會壓往肩部與脖子，越游肩越下沉從而影響頭的換氣與穩定；另一方面肩關節靈活性不夠導致了移臂方向改變，造成腰部左右扭動，動作不協調。

自由泳的手部動作是相互交替的，一個肩轉不上來另一個肩也轉不下去，一個肩不往下轉另一個肩也不能往上轉。正確的利用肩關節應當是當手推完水肩部就要轉出水面（另一個肩就往下轉），移臂時肘關節彎曲，肩部往上轉高于頭部，手臂高肘前伸，并而水往腋下流過，減少了前進的阻力（圖8.1－3）。

少兒游泳運動員神經末稍與力量都處于沒完全發育的階段，手腳水下動作最易犯的毛病一是腕關節不夠力，手腕沒有“卡”住水，造成肘關節下沉，手劃水動作像是在“摸”水，起到的推動力??；二是腿部動作髖關節下屈，大腿下沉，膝關節過于彎曲像是跪在水里游泳，會帶來較大的阻力，不利于前進速度，并而踝關節靈活性再在好也發揮不了推進作用（圖9）。

正確技術動作應當保持頭部與腰部的流線型，使身體與水平面平行。挺直髖關節與膝關節，踝關節后屈，用膝蓋上抬帶動腳背打水，使下半身盡可能上浮，，小腿和腳在上下打腿的慣性作用下，會使到膝脫節彎曲，但屈曲的角度一般在130°以上；兩肩左右交替往上提，像滾動的原木那樣使身體向有節奏的轉動。肩應該比手早出水面，如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放松，轉肩動作幅度要拉大手臂高肘往前伸，正確的入水點應在肩延線上；劃水動作肘關節高屈，腕關節稍用力前臂與手掌在一條線上往后“卡”住水，手部充分發揮反作用力（圖10）。

3.2.4掌的問題

我們可以想象得到在水里游泳的人，沒有了手掌和腳掌的無助感，就像最優秀的賽艇運動員坐在最好、最先進的賽艇上，用沒有槳葉的槳柄在與對手比賽。游泳中手掌與腳掌是產生推進力，使身體快速前進的最直接有效的唯一工具，前面所講的一切都是為了更好配合和更大發揮手掌與腳掌的推動力。這也是為什么選才要選“大手大腳”的原因，可是很多人在游泳的技術中卻忽視了正確運用手掌與腳掌，忽視了自“身”的天然優勢。

自由泳的腳掌是最容易掌握的，要求有靈活的踝關節，足尖后指，腳掌以鞭狀作剪刀式打腿。但手掌卻很容易出錯，只要有三面：

3.2.4.1.一是手掌對水的面積，應當五指稍用力自然合攏沒有縫，相似于賽艇運動員當前最為先進的“貝”狀的槳葉，中指與前臂成直線，手掌與前臂組成對水面，掌部對水面積大而能“扣”住水（圖11）；相反在游進過程中有些人會有意無意的兩、三個手指叉開，甚至五指張開（圖12），看起來面積大，其實一用力水從手指縫中漏走，手掌對水的面積被削小了，影響了手劃水反作用力的效果。

3.2.4.2.二是手掌劃水的位置。手掌的位置容易出錯在于手入水時就表現出來，一是手掌超過身體中線發過多，劃水動作變成向內“掃”，使身體側向擺動造成不平穩，手掌對水面的反作用效果不理想。二是手掌容易往外瓣，造成大姆指與前臂成直線，劃水時手腕不受力，手掌方向外斜對水面抓不住水，影響劃水效果（圖13）。正確的手掌劃水位置，應當手在肩延線上入水，手掌保持中指與前臂成直線朝內瓣，掌心壓著水朝后劃，腕關節處于靜力姿態，靠肩關節與肘關節調整手掌與前臂組成對水面，手掌沒有超過中線，也沒有偏離身體之外，發力時始終處于肩部之下（圖14），肩與軀干成縱軸式的轉動。

3.2.4.3.三是手掌劃水的方向。自由泳的游進當中，手掌劃水的方向向后推進時，對到后面的是幾米甚至幾十米距離的水，手掌對水面的支撐點很受力，反作用力就大，劃幅長而效果就好（圖15）；相反用力方向向上，手掌越往后劃水就越淺，對到的只有幾十公分甚至幾公分的水，會感覺手掌對水面的支撐點很空不受力，劃頻快，但劃幅短而反作用力?。▓D16）。手掌劃水的方向過于往內、往外身體就會左右擺；手掌劃水的方向往下，身體前進起來會上下跳動。因此不能簡單地把動作效果的理解停留在速度＝劃頻×劃幅上，在考慮手部劃水推進力的升力與阻力時，手掌支撐力的方向在訓練中更值得留意與堅持！

3.3淺析自由泳技術訓練與技術鞏固的基礎教學

從基礎訓練的需要與競賽戰略的意義上來講，自由泳都是四種泳式中處于首要的。自由泳技術動作歷來人們各有各的理解與方法，這里探討的是從“頭”開始去領會，實際訓練要從“腳”入手去打好基礎。

針對少兒階段游泳運動員對技術動作的不穩定性，要水陸相結合。陸上有針對性的加強素質力量，特別是提高腰、腹部肌肉的能力，再以“頭、腰、關節、掌” 的技術為基本要點做模仿練習；到足以控制身體的平衡達到理解正確的技術要領為止。往往最簡單直接的方法也是最有效的方法---水上練習以手臂一前一后固定打腿練習，即一手緊貼在后方大腿側面，一手在前方肩延線上，頭部稍用力保持穩定和平衡，枕部露于水面上。練習從開始拿浮板到不拿浮板（圖17），以游泳池的長度為次序前后手輪流交替，距離從短到長循序漸進。

前方的手在肩延線上平直，相當于頭部方向的最好參照物，耳朵輕輕貼著上臂，換氣時頭以頸椎為軸心向側轉動，耳朵不能高以手臂，用打腿的推進力控制身體的平穩。直到身體位置符合流體力學基本原理，在水中身體平衡橫斷面小，頭部平穩呼吸順暢。按正確的技術要求循序漸進，達到了頭、軀干、手、腿動作相協調，再以“頭、腰、關節、掌” 的技術要點相配合訓練，逐步掌握合理的自由泳技術。

4 結論與建議

4.1結論

4.1.1 人在水中游進，就是克服水的阻力，因而正確理解和應用流體力學基本原理，處理好人與水、人與空氣的關系，掌握合理的身體姿勢與呼吸順暢是學好自由泳技術的前提。

4.1.2每一個配合動作中頭、腰、關節、掌相互之間作用很微妙，訓練中一環扣一環不可忽視任何一個小環節，是進一步掌握合理的自由泳技術的關鍵。

4.1.3學習正確的自由泳要從最基礎的技術訓練開始。

4.2建議

4.2.1從有氧的基礎訓練與競賽項目的戰略意義上來講，自由泳是四種泳式中之首要。要從合理的自由泳技術動作來保證運動水平的穩定提高。

4.2.2對于自由泳的配合技術，頭、腰、關節、掌相互之間作用之微妙，我們的研究者應進行深層次的研究，從而進一步指導游泳運動員對合理自由泳技術的理解和掌握。

4.2.3在青少年運動員自由泳技術訓練同時，應重視運動員的各方面的身體素質力量訓練，特別是提高腰、腹部肌肉的平衡與穩定能力。

5 致謝

本文在崔燕老師的指導下獨立完成，在此感謝崔老師的細心指導和幫助，同時感謝北京體育大學游泳教研組的老師們與各不同學科的專家們在學習期間的指導和幫助。

參考文獻：

[1]遲愛光.《俄羅斯高等學校游泳教科書》譯,2006年6月

[2]中國游泳協會《中國游泳教員教材》,2004年3月

[3]陳靜文.《少兒游泳技術訓練中常見問題以及練習方法探討》《游泳季刊》2008.1

[4]廣州體育學院游泳季刊編輯部 遲愛光等《游泳規范技術圖解》,2008.3

[5]游泳年齡組教學訓練大綱,2006年

（指導老師:崔 燕）