談營(yíng)養(yǎng)早餐中的蛋白質(zhì)攝入

侯震虹

摘要： 隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步，越來(lái)越多的人關(guān)注健康，一日之計(jì)在于晨，一份合格的營(yíng)養(yǎng)早餐對(duì)我們尤其重要，早餐中蛋白質(zhì)攝入的多少，決定了早餐質(zhì)量的高低，如何選擇是很多人關(guān)心的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞： 營(yíng)養(yǎng)學(xué)營(yíng)養(yǎng)早餐蛋白質(zhì)攝入

營(yíng)養(yǎng)學(xué)是生命科學(xué)中的一個(gè)分支，應(yīng)用性很強(qiáng)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)的定義是研究如何選擇食物，以及食物在人體內(nèi)的消化吸收、利用、代謝以維持生長(zhǎng)、發(fā)育和良好健康的相關(guān)過(guò)程。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中最重要的綜合性成果有兩個(gè)：一個(gè)是推薦每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)，即選擇食物的科學(xué)基礎(chǔ)；一個(gè)是膳食指南，即指導(dǎo)如何選擇食物。

生命對(duì)于每個(gè)人都只有一次，每個(gè)人都希望自己能健康長(zhǎng)壽，可是很多人還是英年早逝。隨著身邊出現(xiàn)越來(lái)越多疾病的名稱，看著身邊的人時(shí)有疾病的困擾，我們不得不深思，健康就這么難嗎？通過(guò)看《健康是吃出來(lái)的》一書(shū)我才明白，健康與飲食有很大關(guān)系。尤其是早餐，其重要性更是不容忽視。經(jīng)常見(jiàn)很多人，嘴里含著油條、包子之類(lèi)，手中拿著豆?jié){、粥樣的食物匆匆忙忙趕往學(xué)習(xí)或工作的地方，還有許多人早餐很少吃，殊不知這樣會(huì)給身體帶來(lái)許多健康隱患。一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨。由于人體每日所需能量的30%左右來(lái)自早餐，早餐吃得好會(huì)讓我們一上午都精力充沛，經(jīng)過(guò)一晚上的消耗，身體需要更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，此時(shí)補(bǔ)充也最易吸收。早餐食物不能過(guò)于單一，食物種類(lèi)多樣且搭配合理，才能均衡營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的標(biāo)準(zhǔn)，早餐包括了谷物食物、高蛋白類(lèi)食物（蛋、豆類(lèi)或肉等）、蔬果類(lèi)食物、奶及制品等4大類(lèi)食物，才是一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐。如果只包括其中3類(lèi)，早餐營(yíng)養(yǎng)算較為充足；如果只包括其中2類(lèi)或以下的早餐則營(yíng)養(yǎng)不充足。

這四類(lèi)食物里包含了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、適量的脂肪和纖維素，同時(shí)，也可根據(jù)自己的額外需求，增加一些綜合性維生素補(bǔ)充劑或特定的維生素補(bǔ)充劑，例如青少年要注意補(bǔ)充維生素C；減肥者和上班族應(yīng)注意補(bǔ)充多種維生素。此外，還需特別注意的是——蛋白質(zhì)的攝入。

通過(guò)評(píng)估國(guó)人的早餐習(xí)慣，專家提示，大部分人早餐的蛋白質(zhì)攝入很難達(dá)標(biāo)，吃飽了未必就是吃好了。而在人們所需的營(yíng)養(yǎng)支持中，蛋白質(zhì)可謂活力之源，“質(zhì)”與“量”都不容忽視。因?yàn)椋梭w內(nèi)的蛋白質(zhì)時(shí)刻都在快速更新和轉(zhuǎn)換——在成年人的體內(nèi)，每日約300克的蛋白質(zhì)需要更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)，除了一部分來(lái)源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必須從每日膳食中得到攝取補(bǔ)充。所以，早餐也就承擔(dān)著我們每日所需蛋白質(zhì)約30%的量。參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)中國(guó)成年人(輕體力勞動(dòng)者)膳食蛋白質(zhì)的每日攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計(jì)算出早餐最好提供大約21克的蛋白質(zhì)。并且隨著每日活動(dòng)量的增加，還需相應(yīng)地提高蛋白質(zhì)的攝入量。

但事實(shí)上，以普通中國(guó)人的早餐習(xí)慣來(lái)計(jì)算，大部分人早餐的蛋白質(zhì)攝入量很難達(dá)標(biāo)，例如:

常見(jiàn)早餐搭配舉例 蛋白質(zhì)含量

面包牛奶（3片約100g＋200ml牛奶） 13克

麥片雞蛋（一包麥片約30g＋一枚雞蛋） 10克

餅干奶茶（8片餅干約60g＋200ml奶茶）6克

饅頭豆?jié){（2個(gè)饅頭約130g＋200ml豆?jié){） 15克

包子米粥（2個(gè)包子約100g＋300ml米粥） 12克

火腿面條（約50g火腿＋200g面條） 13克

漢堡奶茶（漢堡包約200g＋奶茶200ml） 16克

由此可見(jiàn)，我們通常搭配的早餐，至少約有5克—9克蛋白質(zhì)的攝入不足。看到這我們不禁要問(wèn)早餐需要什么樣的蛋白質(zhì)？清淡而易消化的食物，更符合早上人體生理狀況的需求，而成人每日從食物中獲取的膽固醇最好不超過(guò)300mg，所以那些含脂肪、膽固醇較高且難消化的食物，如肉類(lèi)等，不適宜過(guò)多出現(xiàn)于早餐中。所以，為完成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝入，可以從蛋類(lèi)、豆類(lèi)、奶類(lèi)，或富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)保健食品中補(bǔ)充。所以，早餐不僅要吃，而且要注重質(zhì)量，一份合格的早餐，應(yīng)遵“食物四要素”（谷類(lèi)能量，蛋白營(yíng)養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì)）。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，應(yīng)遵循“一二三四五”原則，即每天早餐一袋牛奶、250克主食、三份高蛋白、四句話：“有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八分飽”，以及500克蔬菜和水果。

可能有人不以為然，覺(jué)得蛋白質(zhì)真有這么重要嗎？蛋白質(zhì)是我們生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)缺乏時(shí)肌肉會(huì)萎縮，身體活動(dòng)會(huì)受到影響。我們每天有很多細(xì)胞凋亡、組織壞死，需要蛋白質(zhì)來(lái)制作新生的細(xì)胞和組織，也就是新陳代謝。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的。人體蛋白質(zhì)由28種氨基酸構(gòu)成，其中9種是必需的氨基酸，這些氨基酸在體內(nèi)不能合成，必須由外界食物供應(yīng)，因此稱必需氨基酸。所以，忽視蛋白質(zhì)的攝取無(wú)異于忽視生命的需求。另外，有些人認(rèn)為中餐晚餐補(bǔ)上不就行了，但往往“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，所以，吃了不等于吃對(duì)了，三餐的合理分配亦大有講究。

為自己選擇合理的飲食，越早越好，把疾病拒之體外，讓健康的鑰匙掌握在自己手中，從而做到“我的身體我做主，我的健康我把握”。

參考文獻(xiàn)：

［1］陳仁淳.營(yíng)養(yǎng)保健食品.中國(guó)輕工業(yè)出版社，2011，01.

［2］洪韶光.千萬(wàn)不要死于無(wú)知.中國(guó)和平出版社，2003，09.